Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Thoái Hoá Khớp Gối Tốt Thế Nào?
Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối được ghi nhận là một trong những giải pháp điều trị y khoa được nhiều người áp dụng. Không chỉ đem lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng, giảm đau nhức, phục hồi chức năng khớp gối, phương pháp này còn an toàn hơn gấp nhiều lần so với việc dùng thuốc Tây hay các biện pháp xâm lấn.
Khớp gối có cấu trúc phức tạp và đóng vai trò quan trọng trong việc gánh chịu trọng lượng cơ thể, thực hiện các vận động như đi, đứng, chạy, nhảy, thay đổi tư thế từ đứng sang ngồi và ngược lại. Chính vì vậy mà khớp gối cũng là khớp dễ bị tổn thương, có nguy cơ cao bị thoái hóa.
Thoái hóa khớp gối là tình trạng lớp sụn và xương dưới sụn bị bào mòn, hư hại gây ra đau nhức, căng cơ khi cử động, suy giảm chức năng sinh hoạt hàng ngày. Bệnh lý này thường xảy ra ở người trên 40 tuổi do liên quan đến yếu tố lão hóa hoặc các chấn thương trong sinh hoạt, vận động, chơi thể thao…
Tập vật lý trị liệu có chữa khỏi thoái hóa khớp gối không?
Các chuyên gia cho biết, để chữa khỏi hoàn toàn thoái hóa khớp gối là điều rất khó, tuy nhiên vẫn có những biện pháp hiệu quả giúp điều trị triệu chứng và phục hồi chức năng khớp gối. Tùy theo từng dạng và mức độ tổn thương mà bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phục hồi phù hợp.
Và một trong những giải pháp điều trị hiệu quả, an toàn được các chuyên gia xương khớp khuyến khích thực hiện là vật lý trị liệu. Phương pháp này có 2 dạng trị liệu gồm sử dụng thiết bị máy móc và tự tập các bài tập tại nhà. Trong đó, các bài tập vật lý trị liệu khớp gối được đánh giá cao trong việc cải thiện triệu chứng, duy trì biên độ co duỗi khớp gối, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động. Từ đó giúp người bệnh phục hồi chức năng vận động và quay trở lại cuộc sống sinh hoạt bình thường.
Đồng thời, khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng phù hợp chắc chắn sẽ đem lại những cải thiện tích cực trong phác đồ điều trị thoái hóa khớp gối dù ở bất kỳ giai đoạn nào.
Gợi ý 10 bài tập vật lý trị liệu chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả
Theo các chuyên gia, để tác động tích cực đến khớp gối nên chọn những bài tập về nhóm cơ tại khớp này để cải thiện khả năng gập duỗi. Đồng thời, kết hợp với các bài tập giúp nâng cao tính di động cho xương và khớp gối như đi bộ, đi cầu thang, tập tạ… Dưới đây là một số bài tập vật lý trị liệu cơ bản dễ thực hiện:
Bài tập 1: Co gập khớp gối
Bài tập này có tác dụng cải thiện chức năng gân cơ vùng khớp gối, làm giãn khớp, giảm đau do thoái hóa và phục hồi chức năng khớp hiệu quả.
Cách tập:
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng để chuẩn bị.
- Gập đầu gối chân phải và dùng 2 tay kéo đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng ra lại.
- Cứ lặp lại liên tục động tác co gập đầu gối như vậy cho đến khi có cảm giác căng mỏi.
- Đổi sang bên chân còn lại và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập 2: Ép đầu gối vào ngực
Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến khớp gối, làm giãn cơ, giảm đau và tăng cường sức mạnh, hạn chế tổn thương. Không những vậy, phần đùi và hông cũng được cải thiện đáng kể khi thực hiện bài tập này.
Cách tập
- Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và thả lỏng.
- Từ từ gập 2 khớp gối lại, quàng hai tay ra sau cố gắng đầu gối áp sát về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 10 – 20 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 – 20 lần/ đợt để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 3: Ngồi duỗi chân trên ghế
Khi ngồi duỗi chân trên ghế, khớp gối bị thoái hóa được tác động một cách tích cực, qua đó giúp cải thiện cơn đau và phục hồi chức năng. Đồng thời, cơ hông và đùi cũng được tăng cường sức mạnh, đảm bảo thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày.
Cách tập:
- Bạn ngồi thẳng sao cho lưng và mông áp sát vào ghế.
- Kéo chân trái lùi về phía sau và nhón gót để chịu lực.
- Nhấc chân phải rời khỏi sàn và gập lại 90 độ vuông góc với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại mỗi bên 10 lần.
Bài tập 4: Nằm thẳng duỗi chân
Bài tập vật lý trị liệu này được đánh giá cao trong việc phục hồi sức mạnh cơ bắp, giảm áp lực và cải thiện chức năng khớp gối rõ rệt sau một thời gian ngắn thực hiện.
Cách tập:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân và thả lỏng để chuẩn bị.
- Sau đó, chống hai khuỷa tay xuống nền và ngẩng đầu lên.
- Tiếp theo kéo đầu gối chân trái lên, sau đó nâng chân phải lên cao cách mặt sàn khoảng 50 cm.
- Lưu ý phải giữ cho chân phải thẳng, các ngón chân hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ thấp chân xuống đất, đổi bên chân còn lại.
- Khuyến khích thực hiện 10 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 5: Nâng chân bằng khăn
Một trong những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối được áp dụng nhiều nhất chính là nâng chân bằng khăn. Tác dụng chính của bài tập này là tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của gân kheo, từ đó giảm đau nhức và cải thiện chức năng vận động bình thường.
Cách tập:
- Nằm ngửa xuống sàn nhà hoặc xuống giường, thả lỏng cơ thể và đặt sẵn một chiếc khăn hoặc miếng vải dài bên cạnh.
- Giơ chân phải lên rồi vòng khăn qua bàn chân, hai tay cầm hai đầu khăn kéo về phía cơ thể, có thể co gối hoặc duỗi thẳng tùy theo khả năng chịu đựng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây thì hạ chân xuống từ từ và đổi sang chân còn lại.
Bài tập 6: Nhót gót
Bài tập nhón gót giúp tác động hiệu quả lên toàn bộ các khớp trên chân, trong đó có khớp gối. Trường hợp khớp gối hơi đau, khó giữ thăng bằng bạn có thể sử dụng ghế để làm vật hỗ trợ.
Cách tập:
- Đặt ghế trước mặt, bám hai tay vào thành ghế và đứng thẳng người.
- Dồn lực xuống mũi bàn chân và nhón gót lên hết cỡ.
- Đồng thời cố gắng duỗi thẳng bắp đùi để làm giãn cơ.
- Giữ tư thế này 30 giây rồi hạ gót xuống, thả lỏng và lặp lại nhiều lần cho đến khi có cảm giác mỏi.
Bài tập 7: Giơ chân
Với bài tập trị liệu giơ chân đơn giản, khớp gối của bạn sẽ được tác động một lực vừa phải bằng cách dồn trọng lượng cơ thể lên. Từ đó tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, giảm đau, sau đó phục hồi khả năng cử động.
Cách tập:
- Đứng thẳng người phía sau ghế, bám hai tay vào thành ghế.
- Giơ chân phải sang ngang, dồn trọng lực sang chân trái để giữ thăng bằng.
- Giữ yên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây thì hạ chân xuống, đổi sang bên còn lại.
Bài tập 8: Tư thế đi bộ
Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện khi có sự hỗ trợ của chiếc ghế tựa lưng. Khớp gối được căng giãn với áp lực vừa phải giúp giảm đau nhức và cải thiện cấu trúc bên trong, ổn định hơn để dần phục hồi chức năng hoạt động.
Cách tập:
- Đặt một chiếc ghế ở trước mặt và đứng phía sau, duy trì lưng thẳng và cách một sải tay vừa.
- Bám hai tay vào ghế, chân phải bước lên một bước tạo thành góc vuông so với mặt sàn, chân trái cố định và kéo duỗi thẳng ra.
- Cố gắng ngoài người về phía trước giống như đang đi bộ, giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 – 30 giây rồi lặp lại liên tục cho đến khi mỏi thì đổi bên.
Bài tập 9: Tư thế ngồi xổm
Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bắp trước và sau đùi. Đồng thời kích thích đến các gân ở khớp gối, tăng cường sức mạnh, giảm đau và phục hồi chức năng khớp gối.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hít thở đều.
- Hạ hai đầu gối xuống để tạo thành tư thế ngồi xổm, đồng thời đưa hai tay thẳng về phía trước, 2 lòng bàn tay úp sát vào nhau. Bạn có thể dùng ghế đặt ở phía trước để bám vào nếu không thể tự giữ thăng bằng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng quay về tư thế ban đầu. Lưu ý hạ gối xuống vừa phải, tránh hạ sâu vì sẽ tăng áp lực làm đau khớp gối.
- Thực hiện động tác này từ 10 – 30 lần tùy theo khả năng.
Bài tập 10: Kéo chân
Cuối cùng là bài tập kéo chân lên xuống có nhịp điệu. Bài tập này có tác dụng giảm đau khớp gối rõ rệt do thoái hóa. Đồng thời, cải thiện sự săn chắc, dẻo dai và cử động khớp gối linh hoạt.
Cách tập:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ kéo một chân về phía thân người sao cho đầu gối đưa lên cao căng hết cỡ trong khả năng chịu đựng.
- Giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi duỗi chân thẳng ra lại rồi đổi bên.
- Thực hiện lần lượt như vậy khoảng 10 lần/ bên.
Lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối
Tập vật lý trị liệu là phương pháp điều trị chuyên môn cần có sự hướng dẫn và theo sát của chuyên gia, bác sĩ. Bên cạnh đó, bản thân người bệnh cũng cần phải chủ động tuân thủ thực hiện các chỉ định về kỹ thuật để đảm bảo đạt hiệu quả tốt và an toàn cho khớp gối.
- Trao đổi kỹ với bác sĩ để được tư vấn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ thoái hóa hiện tại.
- Tập theo nguyên tắc từ cơ bản đến phức tạp, tránh đốt cháy giai đoạn tập các bài tập khó ngay từ đầu vì sẽ càng khiến khớp gối bị tổn thương nặng hơn.
- Nên tập vừa sức, chia làm 2 – 3 lần tập/ ngày, không nên dồn tập một lần dẫn đến quá sức, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
- Chú ý khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn nhẹ nhàng sau khi tập để tránh gây đau nhức toàn thân..
- Trong quá trình tập nếu xảy ra bất kỳ vấn đề bất thường nào, hãy ngưng lại và trao đổi với chuyên gia để được hướng dẫn lại.
- Tránh thực hiện các tư thế không tốt cho khớp gối trong quá trình tập luyện như ngồi xổm, ngồi bó gối, tránh mang vác vật nặng, thay đổi tư thế đột ngột…
- Khi chơi thể thao hay leo cầu thang nên dùng băng thun bó gối để duy trì độ ổn định của khớp gối.
- Kết hợp xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp và duy trì cân nặng phù hợp.
Trên đây là gợi ý 10 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ tập nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Khi áp dụng phương pháp này, người bệnh cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài mới có kết quả tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Có thể bạn quan tâm
ĐẶT LỊCH HẸN
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!