10 Bài tập yoga cho người thoái hoá khớp gối giúp phục hồi

Chữa thoái hóa khớp gối bằng bài tập yoga là một trong những biện pháp vật lý trị liệu cơ học đem lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối. Phương pháp này ngày càng được nhiều người ưa chuộng trong vài năm trở lại đây vì an toàn hơn so với việc điều trị bằng thuốc.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tập luyện yoga là phương pháp hỗ trợ làm giảm triệu chứng thoái hóa và phục hồi chức năng khớp gối hiệu quả

Vì sao nên chữa thoái hóa khớp gối bằng yoga? 

Thoái hóa khớp gối gây những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe, khả năng vận động, di chuyển, chất lượng cuộc sống, hiệu suất công việc cũng như hạn chế các cơ hội nghề nghiệp của người bệnh. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng thoái hóa khớp gối là tình trạng phần sụn và xương dưới sụn bị bào mòn, tổn thương do lão hóa hoặc do có tác động mạnh đè ép lên bề mặt dẫn đến thoái hóa. 

Chữa trị thoái hóa khớp gối là một quá trình lâu dài với sự kết hợp của nhiều phương pháp khác nhau, dựa theo nguyên tắc giảm đau và phục hồi chức năng. Trong đó có một phương pháp được nhiều người áp dụng hiệu quả chính là luyện tập yoga. Theo các chuyên gia khuyến khích bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên thường xuyên thực hiện các bài tập yoga chuyên biệt nhằm hỗ trợ điều trị bệnh và thúc đẩy quá trình phục hồi cấu trúc khớp gối. 

Cụ thể một vài lợi ích mà yoga đem lại cho người bệnh thoái hóa khớp gối:

Là một cán bộ già về hưu tưởng chừng được sống an nhàn, vui vầy bên con cháu, bác Nguyễn Thế Nghĩa 59 tuổi bất ngờ bị đau vai gáy rồi biến chứng gai cột sống, thoái hóa cột sống và khô khớp. Trong lúc suy sụp nghĩ rằng sẽ vĩnh viễn liệt 2 tay, sống cậy nhờ vợ con cho đến hết đời thì may mắn bác Nghĩa tìm ra bài thuốc Nam giúp phục hồi vận động chỉ sau 10 ngày sử dụng.
  • Yoga giúp kích thích quá trình tuần hoàn máu, tăng lưu lượng máu đến khớp gối và xoa dịu cơn đau tại khu vực này;
  • Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho khớp gối, thoải mái khi thực hiện các cử động sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt ở người cao tuổi;
  • Điều chỉnh, kiểm soát hơi thở, duy trì trạng thái tinh thần ổn định và xua tan căng thẳng, mệt mỏi;

Có thể thấy, luyện tập yoga đem lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe nói chung và tốt cho người bệnh thoái hóa khớp gối nói riêng. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này người bệnh cần tìm hiểu kỹ càng về các bước tiếp cận trước khi tập, chọn lựa bài tập phù hợp với tình trạng bệnh hiện tại và tập một cách khoa học, điều độ.

Những trường hợp bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nặng cần lưu ý tránh chọn những bài tập đòi hỏi các động tác phức tạp, xoay, cúi, gập hay bẻ cong lưng quá mức vì sẽ càng khiến khớp gối tổn thương nặng hơn. 

TOP 10 bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, dễ tập

Dưới đây là 10 tư thế yoga phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối, được xếp theo thứ tự tăng dần về độ khó:

1. Tư thế bươm bướm

Tư thế yoga đơn giản nhất giúp cải thiện thoái hóa khớp gối chính là bài tập bươm bướm. Khi thực hiện động tác này, khớp gối được gập lại vừa phải, kích thích sản sinh chất nhờn trong khớp thực hiện các cử động một cách linh hoạt, không còn đau nhức. Đồng thời, cải thiện tuần hoàn máu tốt giúp khớp gối được nuôi dưỡng khỏe mạnh, phòng tránh tái phát. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế bươm bướm có tác dụng làm giãn cơ, giảm đau nhức khớp gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi hai chân thoải mái để chuẩn bị;
  • Co hai chân lại sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau;
  • Dúng hai tay nắm chắc hai bàn chân cho cố định rồi từ từ di chuyển 2 gót chân sát vào háng nhất có thể nhưng vẫn phải đảm bảo bản thân thoải mái. 
  • Chỉnh 2 đầu gối chạm xuống sàn, hít thở đều và thư giãn toàn thân. 
  • Giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi thì thả lỏng, trở về tư thế ban đầu; 

2. Tư thế cây cầu

Để cải thiện chức năng khớp gối bị thoái hóa, bạn không nên bỏ qua tư thế cây cầu – một trong những tư thế yoga quốc dân được nhiều người ưa chuộng. Tư thế này giúp cải thiện các nhóm cơ từ hông đến đùi, tăng cường sức mạnh và giảm đau khớp gối.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế cây cầu giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh vùng đầu gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân mở rộng ngang bằng vai và thả lỏng toàn thân; 
  • Từ từ co chân lại, dựng thẳng đứng lên sao cho vuông góc với sàn nhà; 
  • Hít một hơi thật sâu, dùng sức nâng cao phần hông và ngực rời khỏi sàn, hai tay đặt song song sang hai bên; 
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây và thở ra nhẹ nhàng, đồng thời thực hiện hạ ngực, hông xuống từ từ;
  • Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần cho mỗi đợt tập. 

3. Tư thế tam giác

Một bài tập yoga khác rất phù hợp cho người bị thoái hóa đầu gối chính là tư thế tam giác. Tư thế này không chỉ tốt cho cột sống mà còn tác động đến phần xương dưới sụn, bảo vệ khớp gối khỏi những tổn thương, giảm nguy cơ bị bào mòn dẫn đến thoái hóa. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế yoga tam giác dễ tập, cải thiện khớp gối hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai; 
  • Từ từ nghiêng người sang phải và dồn trọng lực về chân phải;
  • Đồng thời tay phải chống xuống đất hoặc kê ghế cao nếu không thể chạm tay sát đất, tay trái đưa lên trời tạo thành một đường thẳng và đánh mặt hướng lên trên; 
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây cho đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên; 

4. Tư thế chiến binh 

Đây là tư thế khá đơn giản và phù hợp với hầu hết các trường hợp bị thoái hóa cột sống từ nhẹ đến nặng. Động tác này có tác dụng kích thích tuần hoàn máu lưu thông linh hoạt trong cơ thể, từ đó tăng cường sức khỏe các cơ khớp ở tay, lưng, bụng và đặc biệt là khớp gối. Bạn có thể tập luyện tư thế này với ghế hoặc không có ghế đều được. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Bài tập yoga tư thế chiến binh tốt cho người thoái hóa khớp gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân người và thả lỏng để chuẩn bị; 
  • Hít một hơi sâu, đưa chân phải sang ngang sao cho mũi chân hướng ra ngoài, khuỵa gối sao cho vuông góc với sàn nhà; 
  • Hai tay dang ngang, cả thân người và mặt cùng hướng về bên phải, chân trái duỗi thẳng;
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, giữ nhịp thở đều rồi thả lỏng trở về tư thế ban đầu. 

5. Tư thế cái cây

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, bài tập yoga tư thế cái cây sẽ giúp bạn phục hồi sức mạnh, sức chịu đựng của khớp gối khi thực hiện các cử động, di chuyển. Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện tư thế này còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt trong đi đứng, sinh hoạt hàng ngày.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế cái cây giúp cải thiện sức chịu đựng khớp gối và tăng khả năng giữ thăng bằng trong sinh hoạt hàng ngày

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng người, thả lỏng và hít thở đều; 
  • Nâng chân phải lên, sao cho lòng bàn chân áp sát vào đùi chân trái và dồn trọng lực cơ thể lên chân trái; 
  • Úp hai bàn tay vào nhau, đặt ngang ngực giống như động tác cầu nguyện. 
  • Giữ nhịp thở đều và duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút (nếu được);
  • Từ từ hạ thấp chân phải xuống đất, trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại. 

6. Tư thế vặn cột sống

Vặn cột sống theo bộ môn yoga có tác dụng kích thích tích cực đến các khớp xương như cột sống lưng, khớp gối… Đặc biệt với những người đang bị thoái hóa khớp gối, động tác này sẽ giúp giảm nhanh cơn đau và cử động dễ dàng, thoải mái hơn. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Ngồi cố định trên sàn, thẳng lưng và đưa hai chân về phía trước; 
  • Đưa chân trái vòng qua chân phải sao cho chân dựng thẳng một góc 45 độ; 
  • Chân phải gập lại sao cho gót chân phải chạm vào mông bên trái; 
  • Đồng thời, xoay người hẳn sang bên trái, chú ý không xoay mông, tay trái đặt xuống sàn; 
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 nhịp thở rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên. 

7. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi (tadasana) là một trong những bài tập yoga cơ bản tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập này có khả tác dụng giảm đau và cải thiện tư thế đi đứng hiệu quả. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế quả núi là bài tập yoga cơ bản cải thiện triệu chứng thoái hóa khớp gối hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau với khoảng cách từ 5 – 10cm và thả lỏng cơ thể. 
  • Đặt hai tay xuôi theo hai bên thân người, mở rộng vai, hơi ưỡn ngực và hóp bụng vào. 
  • Chú ý dồn trọng lực xuống đầu ngón chân. 
  • Hít thờ sâu và giữ yên tư thế này trong vòng 30 giây, thả lỏng trở về vị trí ban đầu. 

8. Tư thế cái ghế

Đây là động tác tương đối giống với tư thế ngồi xổm, có tác dụng tăng cường sức mạnh các cơ khớp ở vùng đùi, hông và mông. Đặc biệt, đối với người bị thoái hóa khớp gối thì bài tập yoga này được xem là một bài vật lý trị liệu cơ học hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh khớp, tăng cường sự ổn định cũng như khả năng thăng bằng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế cái ghế giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của khớp gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Đầu tiên là tư thế đứng thẳng lưng, thả lỏng và hít thở đều. 
  • Gập đầu gối gần vào đùi, song song mặt sàn và điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân là khoảng 5 – 10cm. 
  • Đẩy đầu gối và hông ra phía sau tạo thành tư thế như đang ngồi trên ghế. Đồng thời, đưa hai bàn tay lên cao, hướng lòng bàn tay vào nhau. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 10 nhịp thở, thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu. 

9. Tư thế Lunge

Tư thế Lunge được các chuyên gia yoga thường xuyên chỉ định cho chị em phụ nữ. Bài tập này giúp cải thiện tốt hệ thống dây chằng ở khớp gối và khớp háng, giúp các khớp trở nên dẻo dai và thực hiện tốt chức năng. 

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế Lunge là bài tập yoga phù hợp cho chị em phụ nữ bị thoái hóa khớp gối

Hướng dẫn thực hiện 

  • Đứng thẳng lưng, mở hai chân rộng bằng vai; 
  • Bước một chân lên phía trước sao cho phần bắp chân và phần dưới vuông góc với nhau;
  • Chân còn lại duỗi ra hết cỡ trong khả năng chịu đựng; 
  • Úp 2 tay vào nhau giơ lên cao, hơi ưỡn ngực về phía trước và hít thở đều giữ nguyên trong vòng 30 giây cho đến 1 phút. 
  • Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và đổi bên. 

10. Tư thế đạp xe

Bài tập yoga cuối cùng trong danh sách này là tư thế đạp xe có tác dụng kích thích tăng tiết chất nhờn, bôi trơn khớp gối. Nhờ đó giảm đau nhức mỗi khi bạn cử động và phục hồi mô sụn khớp bị tổn thương.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Tư thế yoga đạp xe cải thiện sức mạnh đôi chân và giảm đau khớp gối

Hướng dẫn thực hiện

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng để chuẩn bị;
  • Ngẩng đầu lên, hai tay ôm đỡ lấy đầu để chịu lực; 
  • Co hai chân lên cao và bắt đầu tư thế đạp xe; 
  • Hít thở đều trong quá trình tập, mỗi lượt đạp 5 vòng cho đến khi có cảm giác căng mỏi ở đầu gối thì dừng lại;

Lưu ý quan trọng khi tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối 

Để đạt những lợi ích tích cực từ việc luyện tập yoga nhằm cải thiện các triệu chứng thoái hóa, tăng cường sức khỏe, người bệnh cần nắm rõ và tuân thủ những hướng dẫn tập luyện của chuyên gia, bác sĩ. Cụ thể như sau:

  • Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn chọn lựa những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe; 
  • Tuân thủ các nguyên tắc tâp yoga cơ bản, nhất là tập theo trình tự từ thấp lên cao để cơ thể tập làm quen với các động tác, giảm thiểu tổn thương xuống mức thấp nhất; 
  • Khởi động thật kỹ trước khi tập và thư giãn thả lỏng sau khi tập xong để tránh phát sinh các rủi ro ngoài ý muốn; 
  • Để hỗ trợ quá trình tập luyện tốt nhất bạn nên chọn lựa các dụng cụ phù hợp như thảm tập, quần áo tập… vừa vặn; 
  • Thời điểm tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng sớm, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 – 60 phút; 
  • Trong quá trình tập luyện, nếu xuất hiện các vấn đề bất thường như đau nhức nhiều tốt nhất nên dừng lại ngay và thông báo cho bác sĩ để được điều chỉnh phương thức tập luyện phù hợp. 

Tập yoga chữa thoái hóa khớp gối là giải pháp được chính các chuyên gia, bác sĩ xương khớp khuyến khích thực hiện. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ mang tính hỗ trợ là chính, cải thiện triệu chứng và khả năng vận động tạm thời. Vì vậy, tốt nhất bệnh nhân cần kiên trì trong tập luyện, không bỏ dở giữa chừng và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học theo đúng lộ trình để đạt được kết quả tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Phác đồ điều trị thoái hóa khớp

Phác Đồ Điều Trị Thoái Hoá Khớp Chuẩn Theo Bộ Y Tế

Phác đồ điều trị thoái hóa khớp được xây dựng dựa trên tình trạng bệnh lý cụ thể của từng bệnh nhân nhằm có kế...

Thoái hóa khớp vai

Thoái Hoá Khớp Vai: Nguyên nhân, Cách chẩn đoán, Điều trị

Thoái hóa khớp vai là bệnh lý xương khớp khá phổ biến, chỉ xếp sau thoái hóa khớp gối và khớp háng. Đây là tình...

Bị thoái hóa khớp nên uống canxi không?

Bị Thoái Hoá Khớp Nên Uống Canxi Không? Bác Sĩ Chia Sẻ

Canxi là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Vậy người bị thoái hóa...

Thoái hóa khớp gối ở người trẻ

Thoái hoá khớp gối ở người trẻ là do đâu? Điều trị thế nào?

Thoái hóa khớp gối ở người trẻ là một trong những vấn đề sức khỏe rất được quan tâm trong vài năm trở lại đây....

Zalo
Messenger