Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Rau là thực phẩm tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt còn có khả năng chữa mất ngủ nếu chọn dùng đúng loại. Cách này không chỉ đem lại hiệu quả cao mà còn an toàn cho sức khỏe người bệnh. Dưới đây là gợi ý một số loại rau chữa mất ngủ tốt dành cho bạn.

Rau chữa mất ngủ — Rau xanh là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ hiệu quả

Vì sao ăn rau giúp cải thiện chứng mất ngủ?

Rau là thực vật có thể ăn được, thường sử dụng phần lá vì có chứa hàm lượng dưỡng chất cao, cần thiết cho cơ thể. Theo các chuyên gia, việc tiêu thụ rau xanh mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định sức khỏe tim mạch, chỉ số huyết áp, tiểu đường, kiểm soát cân nặng, cải thiện thị lực, phòng ngừa ung thư, tốt cho xương khớp,…

Đặc biệt, một tác dụng khác của rau xanh ít người biết đến chính là chữa mất ngủ. Ngoài các loại vitamin, khoáng chất quen thuộc như A, B, C, E, acid folic…, rau xanh còn chứa nhiều hoạt chất sinh học khác tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn như:

Canxi và vitamin B6: Đây là những hoạt chất quan trọng tham gia vào quá trình sản sinh melatonin, gây cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon hơn.
Melatonin: Một vài loại rau giúp kích thích trực tiếp đến não bộ, tăng sinh hormone melatonin và cải thiện giấc ngủ.
Tryptophan và vitamin C: Kích thích sản sinh hormone serotonin, ổn định cảm xúc, xoa dịu hệ thần kinh, cải thiện các rối loạn giấc ngủ.
Sắt, magie, kali: Thiếu hụt các khoáng chất này làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, hội chứng chân không yên gây giật mình, ngủ không sâu giấc… Và thật may khi có rất nhiều loại rau giúp bổ sung các chất này.

Có thể thấy, đây đều là những hoạt chất tác động tích cực đến giấc ngủ tự nhiên. Tuy nhiên, cách này chỉ phù hợp với những người bị mất ngủ sinh lý mức độ nhẹ. Trường hợp mất ngủ kinh niên, kéo dài nhiều năm và đã thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt nhưng vẫn không cải thiện tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia để chữa bệnh bằng phương pháp khác hiệu quả hơn.

Ăn rau gì chữa mất ngủ hiệu quả? TOP 12 loại phổ biến

Có rất nhiều loại rau chữa mất ngủ hiệu quả, tùy theo sở thích mà bạn có thể chọn sử dụng loại phù hợp. Dưới đây là 12 gợi ý tốt nhất:

1. Rau bina

Khi bị mất ngủ, bạn nên tăng cường bổ sung rau bina (hay rau chân vịt, cải bó xôi) vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Trong rau bina chứa hàm lượng cao các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, sắt, vitamin K, E, folate, carotenoid, flavonoid,… Đây đều là những dưỡng chất có giá trị dinh dưỡng cao, có tác dụng phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, tốt cho mắt, tăng thị lực… và giảm stress, đẩy lùi chứng mất ngủ.

Một số món ăn ngon từ cải bó xôi dành cho bạn như:

Cải bó xôi xào thịt bò
Canh cải bó xôi nấu thịt bằm
Cháo cá hồi nấu cải bó xôi
Cải bó xôi và nấm kim châm sốt dầu hào
Cải bó xôi trộn trứng, đậu hũ
…

2. Rau xà lách

Rau xà lách hay còn gọi là rau diếp xoăn là một trong những loại rau được nhiều người ưa thích. Rau có vị nhạt, hơi nhẫn đắng nhưng không khó ăn. Nó là nguồn dưỡng chất dồi dào tốt cho sức khỏe, giúp mát gan, thanh nhiệt, giải độc. Với hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, nhất là hoạt chất lactucarium giúp an thần, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và kích thích giấc ngủ sâu, kéo dài tự nhiên.

Bạn có thể dùng xà lách để ăn sống, kết hợp với các loại rau củ khác để làm thành món salad thơm ngon. Hoặc đun sôi xà lách với 3 – 4 chén nước, thêm bạc hà và chắt lấy nước để uống trước khi đi ngủ. Kiên trì áp dụng hàng ngày giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng mất ngủ.

3. Rau dền

Loại rau chữa mất ngủ hiệu quả bạn không nên bỏ qua đó là rau dền. Loại rau này có vị ngọt thanh, tính mát và là nguồn dinh dưỡng dồi dào tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, hàm lượng sắt, magie, kali trong rau dền giúp phòng chống các bệnh viêm nhiễm, tốt cho xương khớp, cải thiện tiêu hóa, phòng ngừa ung thư, tiểu đường, tim mạch… và đặc biệt là cải thiện các rối loạn mất ngủ.

Rau dền có nhiều loại khác nhau như rau dền đỏ, rau dền cơm, rau dền gai… Trong đó, dền đỏ là loại rau được sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể chế biến rau dền thành nhiều món ăn ngon như canh rau dền nấu tôm, rau dền xào tỏi… hoặc cũng có thể sử dụng củ dền cũng đem lại hiệu quả không kém như nấu canh hoặc uống nước ép.

4. Rau má

Rau má là một trong những loại rau tốt cho hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều trị trầm cảm và chữa mất ngủ hiệu quả. Vì trong các nghiên cứu khoa học, rau má chứa hàm lượng cao acid folic, chất chống oxy hóa, chất terpenoids… cùng vô số vitamin, khoáng chất khác. Đây đều là những chất có khả năng giảm căng thẳng, lo âu, chống trầm cảm, tăng lượng collagen trong cơ thể, cải thiện các vấn đề rối loạn giấc ngủ, phòng ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh lý tim mạch.

Tuy rau má lành tính, tốt cho sức khỏe, nhưng không phải vì vậy mà bạn sử dụng như thế nào cũng được. Lạm dụng quá mức sẽ gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, tăng nguy cơ bị cao huyết áp, tiểu đường do làm tăng cholesterol, gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy, lạnh bụng… Không những vậy, nó còn làm giảm tác dụng của các loại thuốc trị mất ngủ như benzodiazepin, thuốc chống trầm cảm 3 vòng, thuốc tiểu đường…

Do đó, khuyến cáo liều dùng rau má tốt nhất là dưới 40g/ ngày, tương đương 1 ly nước ép rau má tươi. Lưu ý phải rửa thật sạch trước khi sử dụng để tránh nhiễm khuẩn. Chống chỉ định sử dụng rau má để chữa mất ngủ cho phụ nữ có thai.

5. Rau nhút (rau rút)

Trong Đông y, rau nhút là vị thuốc tự nhiên có tính hàn, vị ngọt và không độc. Được dùng với công dụng làm mát gan, an thần, trị chứng nóng trong người, giải độc và an thần, chữa mất ngủ… Với hàm lượng protein trong rau nhút còn cao hơn rất nhiều so với xà lách hay mồng tơi.

Ngoài ra, trong rau nhút còn chứa đa dạng các loại axit amin, vitamin khoáng chất khác như Methionin, Leucin, Threonin, vitamin B12… giúp tác động tích cực đến não bộ, xoa dịu hệ thần kinh và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Bạn có thể dùng rau nhút để chữa mất ngủ bằng 2 cách sau:

Cách 1: Sắc nước uống

Dùng khoảng 30gr rau nhút khô, rửa sạch, cắt khúc nhỏ.
Cho vào ấm đun sắc cùng 400ml nước.
Đợi khi nước sắc cạn xuống còn khoảng 200ml thì tắt bếp.
Chắt lấy nước, chia làm 3 phần uống hết trong ngày.

Cách 2: Món canh rau nhút nấu cá rô

Chuẩn bị 25g rau nhút tươi, 2 – 3 con cá rô và các loại gia vị nêm nếm thông thường.
Rau nhút làm sạch, bỏ rễ, lớp phao trắng bọc ngoài và ngắt bỏ phần gốc già, cắt thành từng khúc ngắn vừa ăn.
Cá sơ chế sạch sẽ, bỏ ruột, khử mùi tanh bằng rượu, muối và gừng.
Luộc cá khoảng 5 phút cho vừa chín tới, vớt ra lọc lấy phần thịt, bỏ xương.
Cho ngược lại vào trong nồi nước luộc, đợi sôi lên cho hết phần rau nhút vào.
Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, nước sôi bùng trở lại thì tắt bếp.
Múc ra tô và ăn cùng với cơm khi còn nóng.

6. Rau mồng tơi

Một loại rau chữa mất ngủ hiệu quả và dễ ăn bạn không nên bỏ qua đó là rau mồng tơi. Trong Đông y, mồng tơi có vị chua, tính hàn, tác dụng chính là sinh tân, nhuận tràng, bổ máu, được sử dụng phổ biến trong điều trị các bệnh như nóng trong người, táo bón, bệnh trĩ và đặc biệt là mất ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc…

Nhiều nghiên cứu khoa học về rau mồng tơi cho thấy, trong loại rau này chứa hàm lượng cao các hoạt chất như: protein, carotene, magie, gluxit, pectin, vitamin C, nước… Đây là nguồn dưỡng chất dồi dào giúp duy trì năng lượng tích cực, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn bình thường. Không những vậy, thường xuyên ăn rau mồng tơi còn giúp thanh nhiệt, giải độc, cải thiện làn da, giảm cân…

Tuy nhiên, vì mồng tơi có tính mát nên tránh sử dụng nhiều vào ban đêm, nhất là những người bị lạnh bụng, đau bụng, tiêu chảy… Một số món ăn ngon được chế biến từ rau mồng tơi như: canh mồng tơi nấu tôm, ngao, cua, trứng rán rau mồng tơi, dùng rau mồng tơi để nhúng lẩu… cũng rất ngon.

7. Rau lạc tiên

Lạc tiên vừa là một loại rau ăn vừa là vị thuốc quý có tác dụng chữa bệnh hiệu quả trong Đông y. Lạc tiên có vị đắng, ngọt và tính mát, được sử dụng phổ biến trong các bài thuốc chữa viêm da, mẩn ngứa, tiêu viêm, an thần, lợi tiểu… Đặc biệt, theo các nghiên cứu hiện đại, trong lạc tiên chứa nhiều dưỡng chất giúp tác động tích cực đến hệ thần kinh trung ương, xoa dịu não bộ, trấn tĩnh, an thần, giảm lo âu và chữa mất ngủ hiệu quả.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể dùng rau lạc tiên chế biến thành các món ăn ngon tốt cho sức khỏe như luộc, xào tỏi hoặc nấu canh. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng lạc tiên sắc lấy nước uống hàng ngày để hỗ trợ điều trị, đạt kết quả cao hơn.

8. Rau muống

Rau muống còn được dân gian quen gọi là “rau nhà nghèo” vì dễ ăn và rẻ tiền, có thể tự trồng trong vườn nhà. Tuy đơn giản nhưng ít ai biết rằng loại rau này sở hữu nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong Đông y, rau muống có vị nhạt, hậu ngọt và tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, nhuận tràng, lợi tiểu…

Còn trong các nghiên cứu khoa học, rau muống chứa nhiều thành phần gồm: 92% nước, 2.5% gluxit, 3.2% protit, 1% xenluloza, 1.3% tro… Đặc biệt, sự xuất hiện của các dưỡng chất như canxi, phospho, sắt, vitamin A, B, C… rất cần thiết cho sức khỏe, an thần, chữa mất ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và thẳng đến sáng không mộng mị.

Ngoài ra, thường xuyên ăn rau muống còn đem lại nhiều giá trị cho sức khỏe như:

Phòng ngừa thiếu máu, tiểu đường, cao huyết áp, các bệnh về tim mạch;
Kiểm soát chỉ số cholesterol, duy trì cân nặng và ổn định sức khỏe;
Tốt cho mắt, cải thiện thị lực;
Thanh nhiệt, giải độc, giảm táo bón, phòng ngừa tổn thương gan;
Tăng cường miễn dịch, chống lại bệnh tật;

Lưu ý, để ăn rau muống chữa mất ngủ hiệu quả nên rửa sạch và chế biến chín kỹ. Không nên ăn rau muống sống, nhất là những người bụng yếu, ăn nhiều dễ bị đầy bụng, khó tiêu, dị ứng, tiêu chảy… Vì trong loại rau này tồn tại một loại ký sinh trùng sán lá ruột lớn.

Có rất nhiều món ăn ngon tốt cho sức khỏe và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ như:

Rau muống luộc
Rau muống xào tỏi
Canh rau muống nấu chua
Gỏi gà rau muống
…

9. Rau tần ô

Rau tần ô còn được gọi là rau cải cúc là loại rau ngon, dễ ăn và tốt cho sức khỏe. Với hơn 20 loại acid amin, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất xơ cần thiết cho các hoạt động sống trong cơ thể. Ngoài ram hàm lượng cao protein, vitamin C giúp xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc, không bị giật mình giữa đêm, cải thiện rối loạn giấc ngủ, chữa mất ngủ hiệu quả.

Ngoài ra, thường xuyên ăn rau tần ô còn giúp tăng khả năng chống oxy hóa khi chứa nhiều flavonoid, carotenoid, cải thiện chức năng tiêu hóa, cải thiện chứng loãng xương, phòng ngừa sỏi thận, các bệnh về tim mạch và ung thư. Bạn có thể chế biến rau tần ô thành nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng như:

Canh tôm khô ần ô
Tần ô xào tỏi
Canh tần ô cá thác lác
Gỏi tần ô
Tần ô luộc sốt dầu hào
…

10. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay bông cải xanh là loại rau được nhiều người yêu thích. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà nó còn được liệt kê vào danh sách các loại rau chữa mất ngủ hiệu quả. Theo nghiên cứu, hàm lượng cao tryptophan trong bông cải xanh khi được dung nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành serotonin và cuối cùng là melatonin.

Melatonin là hormone giúp điều chỉnh chu kỳ sinh học, đẩy lùi rối loạn giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu, ngủ ngon hơn bình thường. Tuy nhiên, vì nguồn chất xơ dồi dào nên bông cải xanh cần nhiều thời gian để tiêu hóa, nên tránh ăn sát giờ đi ngủ. Thời điểm ăn tốt nhất là từ 3 – 4 tiếng trước khi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Chống chỉ định sử dụng bông cải xanh quá nhiều với những người bị gout, vì nó có chứa purin – 1 chất làm tăng nặng các triệu chứng sưng đau, hạn chế vận động.

Một số món ăn từ bông cải xanh tốt cho giấc ngủ như:

Canh bông cải xanh nấu nấm đông trùng hạ thảo
Bông cải xanh xào thịt bò, mực, nấm, cà rốt, đậu hũ
Cháo tôm bông cải xanh
Canh xương hầm bông cải xanh…

11. Hoa thiên lý

Cuối cùng trong danh sách này là hoa thiên lý. Đây cũng là một loại rau tốt cho sức khỏe và giấc ngủ con người. Trong Đông y, hoa thiên lý được sử dụng như một vị thuốc an thần, dưỡng tâm và cải thiện các rối loạn giấc ngủ. Còn trong y học hiện đại, hoa thiên lý chứa hàm lượng cao các khoáng chất như chất xơ, kẽm, đạm, vitamin A, C, B1, B2…

Đây đều là những dưỡng chất cần thiết giúp tăng sức đề kháng, duy trì các hoạt động sống trong cơ thể và hỗ trợ tích cực trong việc tạo ra giấc ngủ ngon tự nhiên. Bạn có thể chế biến hoa thiên lý thành nhiều món ăn ngon như thiên lý xào thịt bò, canh thịt bằm hoa thiên lý, làm gỏi chua cay… để đa dạng thực đơn hàng ngày.

12. Rong biển

Rong biển là một trong những loại rau quý và bổ dưỡng tốt cho sức khỏe con người. Trong loại rau này chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất, đặc biệt là nguồn tryptophan và omega-3 DHA dồi dào giúp an thần, dễ ngủ. Thường xuyên ăn rong biển sẽ giúp bạn ngủ sâu và ngủ lâu hơn so với bình thường, đẩy lùi chứng mất ngủ sau một thời gian sử dụng.

Vì vậy, nếu muốn ngủ ngon hơn hãy ăn một bát canh rong biển thanh đạm hoặc salad rong biển kết hợp các loại rau củ khác nhẹ nhàng cho bữa tối.

Những điều cần lưu ý khi sử dụng rau để chữa mất ngủ

Dùng rau chữa mất ngủ là cách đơn giản, dễ thực hiện và lành tính, tốt cho sức khỏe, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao và phòng ngừa phát sinh các rủi ro trong quá trình sử dụng, người dùng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

Không riêng những loại rau vừa kể trên, hầu hết các loại rau đều chứa nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào tốt cho sức khỏe và hỗ trợ cải thiện mất ngủ hiệu quả. Do đó, hãy ăn đa dạng các loại, không bỏ qua loại rau nào để cân bằng các dưỡng chất trong cơ thể. Việc này còn giúp đa dạng thực đơn hàng ngày, đem lại sự phong phú trong mỗi bữa ăn.
Rau dù tốt cho sức khỏe và giấc ngủ nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Hàm lượng chất xơ cao trong rau cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu ăn quá sát giờ đi ngủ có thể tạo thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Liều lượng khuyến cáo mỗi ngày từ 400 – 500g là tốt nhất.
Ưu tiên chọn những loại rau được trồng organic, sạch sẽ. Thực hiện quy trình rửa kỹ và sơ chế đúng cách để loại bỏ độc tố nhưng vẫn giữ lại được dưỡng chất.
Ưu tiên những món rau salad tươi ngon, luộc, hấp, hạn chế chiên hoặc xào nhiều dầu mỡ. Đặc biệt, rau đã chế biến không để qua đêm, còn với rau sống có thể trữ trong tủ lạnh nhưng không quá lâu.
Áp dụng theo những nguyên tắc này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ. Nhưng nếu sau một thời gian dài áp dụng, kết quả vẫn không thay đổi, hãy thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán bệnh tìm ra nguyên nhân và điều trị bằng phương pháp phù hợp hơn.
Ngoài ăn rau, cần kết hợp với một thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Xây dựng thói quen ngủ và sinh hoạt khoa học, tích cực vận động, thư giãn tinh thần… để đem lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chứng mất ngủ.

Trên đây là gợi ý 12 loại rau chữa mất ngủ hiệu quả và được nhiều người yêu thích. Hãy thêm ngay chúng vào thực đơn hàng ngày của bạn và chế biến đúng cách để đạt kết quả tốt nhất. Tham khảm thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống khi bị mất ngủ để sớm lấy lại giấc ngủ chất lượng hàng đêm.