Buồn ngủ nhưng không ngủ được có phải bệnh? Cách điều trị
Buồn ngủ nhưng không ngủ được thường liên quan đến chứng hội chứng rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS), rối loạn lo âu và một vài vấn đề nghiêm trọng khác. Tình trạng này khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi. Từ đó dẫn đến mệt mỏi và mất tập trung vào buổi sáng hôm sau.
Buồn ngủ nhưng không ngủ được có phải bệnh?
Buồn ngủ nhưng không ngủ được là một dấu hiệu của bệnh mất ngủ (mất ngủ cấp tính hoặc mãn tính). Tình trạng này khiến người bệnh mất ngủ trong thời gian ngắn (khoảng 1 hoặc 2 buổi). Những trường hợp mất ngủ mãn tính có thể khó ngủ kéo dài (trên 3 ngày) và thường xuyên lập lại.
Phần lớn các trường hợp buồn ngủ nhưng không ngủ liên quan đến bệnh lý. Khi điều này xảy ra,người bệnh sẽ có cảm giác cực kỳ mệt mỏi và buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, thường xuyên tỉnh giấc, chập chờn, không thể chìm sâu vào giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng/ đêm, 8 – 10 tiếng/ đêm đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Khi mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc, cơ thể nhanh chóng mệt mỏi, người bệnh ngủ gà ngủ gật, không tập trung và sức khỏe suy yếu theo thời gian.
Nguyên nhân gây buồn ngủ nhưng không ngủ được
Các nghiên cứu cho thấy, buồn ngủ nhưng không ngủ được thường liên quan đến những nguyên nhân dưới đây:
1. Hội chứng rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS)
Hội chứng DSPS là một dạng rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến người bệnh buồn ngủ nhưng không ngủ được. Nhịp sinh học sử dụng đồng hồ sinh học, bóng tối và ánh sáng để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sản sinh hormone, nhiệt độ và giấc ngủ.
Trong đó đồng hồ sinh học kiểm soát quá trình sản sinh melatonin – một loại hormone có chức năng điều chỉnh giấc ngủ. Hormone này có nồng độ thấp vào ban ngày, tăng dần số lượng vào cuối ngày (cơ thể sản sinh nhiều melatonin khi trời tối) và giảm dần trở lại sau khi đạt đỉnh điểm (từ 2 – 4 giờ sáng).
Thông thường, nồng độ hormone melatonin tăng dần khiến con người dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên những người bị rối loạn giấc ngủ trì hoãn (DSPS) thường khó ngủ, không thể ngủ ngon và giấc ngủ không được đảm bảo.
Đặc trưng của hội chứng DSPS:
- Thời gian ngủ rất trễ
- Thời gian tỉnh táo nhất thường vào giữa đêm
- Buồn ngủ nhưng không ngủ được
- Khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng
2. Rối loạn lo âu
Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng, stress là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất ngủ. Bởi căng thẳng kéo dài, buồn phiền hoặc những suy nghĩ tiêu cực có thể làm chi phối não bộ, ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin. Điều này khiến người bệnh có cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nhưng ngủ không được, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm.
Mất ngủ thường nghiêm trọng hơn ở những người bị rối loạn lo âu. Bệnh lý này khiến người bệnh cảm thấy sợ hãi, lo lắng, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ. Trong nhiều trường hợp, chứng rối loạn lo âu khiến người bệnh cố gắng trì hoãn giấc ngủ.
3. Trầm cảm
Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể liên quan đến chứng trầm cảm. Tương tự như rối loạn lo âu, bệnh lý này có khả năng chi phối hoạt động của não bộ, gây rối loạn nhịp sinh học. Chính vì vậy mà những người bị trầm cảm thường rất khó để chìm vào giấc ngủ.
4. Duy trì thói quen xấu
Đôi khi, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được liên quan đến những thói quen xấu. Một số thói quen dưới đây có thể cản trở cơ thể đi vào giấc ngủ:
- Dùng chất kích thích: Dùng thuốc lá hoặc Caffeine như cà phê, nước tăng lực, cacao… có thể gây khó ngủ. Bởi những loại thức uống này có khả năng kích thích não bộ và giúp bạn tỉnh táo hơn. Để tránh ảnh hưởng giấc ngủ, Caffeine cần được dùng với liều lượng thích hợp (400mg), dùng trước khi đi ngủ ít nhất 6 giờ.
- Tiếp xúc với ánh sáng xanh: Sử dụng đồ điện tử (điện thoại, laptop, máy tính bảng…) trước khi đi ngủ có thể cản trở quá trình chìm vào giấc ngủ của một người. Nội dung và ánh sáng xanh từ những thiết bị này có khả năng kích thích não bộ và thị giác, giảm cảm giác buồn ngủ. Điều này khiến người bệnh mệt mỏi và buồn ngủ nhưng không thể ngủ được.
- Vận động quá sức: Trước khi đi ngủ, việc tập thể dục hoặc vận động với tầng suất cao có thể kéo dài sự hưng phấn, người bệnh cảm thấy mệt mỏi nhưng không ngủ được.
5. Ngủ trưa quá nhiều
Sau một buổi sáng làm việc mệt mỏi, ngủ trưa giúp cơ thể phục hồi, cân bằng não bộ và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên việc ngủ trưa quá mức hoặc ngủ vào giờ chiều có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Để phục hồi cơ thể và tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 20 đến 30 phút. Ngoài ra nên thiết lập thói quen ngủ trưa vào cùng một thời điểm.
6. Nguyên nhân khác
Đôi khi, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được không nghiêm trọng, không liên quan đến giấc ngủ trưa và bệnh lý. Những nguyên nhân dưới đây có thể khiến bạn rơi vào tình trạng này:
- Thuốc: Tình trạng khó ngủ vào ban đêm có thể là phản ứng phụ của một số loại thuốc chữa bệnh. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn các biện pháp phòng ngừa.
- Nhiệt độ: Quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm, trằn trọc. Hơn nữa khi đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi. Vì vậy cần điều chỉnh nhiệt độ phòng để có giấc ngủ ngon.
Buồn ngủ nhưng không ngủ được có sao không?
Đầu tiên, cảm giác trằn trọc, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi do không có thời gian phục hồi. Tình trạng này gây mất tập trung, người bệnh thường xuyên ngủ gà ngủ gật, ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và chất lượng cuộc sống.
Khi thiếu ngủ diễn ra trong thời gian dài, người bệnh có thể gặp một số vấn đề nghiêm trọng khác, bao gồm:
- Phát triển một số bệnh mãn tính
- Bệnh đái tháo đường tuýp 2
- Các bệnh lý tim mạch
- Trầm cảm, rối loạn lo âu và những rối loạn tâm thần khác
- Suy giảm sức khỏe tổng thể
- Cơ thể thường xuyên mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng
Nên làm gì khi buồn ngủ nhưng không ngủ được?
Một số biện pháp đơn giản có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, khắc phục tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.
1. Lên lịch trình đi ngủ
Kết quả thống kê cho thấy những người lên lịch trình đi ngủ thường dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Việc lên kế hoạch và ngủ đúng lịch trình giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học. Đồng hồ này giúp cơ thể tỉnh táo vào ban ngày (trong khi làm việc) và buồn ngủ khi về đêm.
Hơn nữa, việc lên lịch trình đi ngủ giúp bạn có lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm mỗi ngày.
2. Kiểm soát tâm trạng
Tuyệt đối không suy nghĩ nhiều trước khi đi ngủ, không lo âu và buồn rầu quá mức. Điều này khiến não bộ bị chi phối và cải trở quá trình sản sinh hormone melatonin. Từ đó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.
Nếu lo âu hoặc căng thẳng quá mức, hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, tránh tự tạo áp lực bằng cách ngừng làm việc gắng sức. Ngoài ra, bạn cần suy nghĩ lạc quan, tích cực hoặc cố gắng không suy nghĩ trước khi đi ngủ. Điều này giúp ngăn tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.
3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức phù hợp. Khi cảm thấy mát mẻ và dễ chịu, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
4. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm là một trong những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Đồng thời khắc phục tình trạng khó ngủ và buồn ngủ nhưng không ngủ được.
Các nghiên cứu cho thấy, tắm vòi sen hoặc nước ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn, giãn mạch và cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra biện pháp này còn giúp thúc đẩy quá trình thay đổi nhiệt độ cơ thể, tăng cảm giác buồn ngủ. Từ đó giúp người bệnh ngủ ngon và nhanh hơn.
5. Áp dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 có khả năng thư giãn cơ thể và hệ thần kinh, kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm xuống giường
- Đặt lưỡi ở phía sau của hàm răng trên
- Thở bằng miệng với lực thật mạnh như đang thở gấp
- Hít thở nhẹ bằng mũi trong 4 nhịp đếm
- Tiếp tục duy trì hơi thở trong 7 nhịp đếm
- Lặp lại vài lần, thở ra bằng miệng trong 8 giây
- Thực hiện liên tục từ 3 – 5 lần.
6. Thay đổi thói quen sinh hoạt
Loại bỏ những thói quen xấu có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bao gồm:
- Không tiếp xúc ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ (điện thoại di động, máy tính bảng, laptop…) ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. Trong thời gian này nên để cơ thể nghỉ ngơi để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
- Tránh ngủ vặt trong ngày: Tránh ngủ trưa quá nhiều để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra không nên ngủ vào buổi chiều muộn.
- Tập thể dục: Không nên vận động quá sức trước khi đi ngủ. Tuy nhiên hãy tập thể dục vào ban ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn. Tập thể dục 30 – 60 phút/ ngày giúp thư giãn, tăng lưu thông máu, cải thiện đề kháng và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra biện pháp này còn giúp giảm mức độ cortisol, tăng sản xuất serotonin trong não. Từ đó giúp tăng chất lượng giấc ngủ, người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Tránh ăn no trước khi đi ngủ: Không nên ăn quá no ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt không nên tiêu thụ thức ăn cay nồng, thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, thực phẩm chứa nhiều đường, arbohydrate tinh chế hoặc chất béo bão hòa… Bởi những loại thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây trào ngược dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Không dùng chất kích thích trước khi đi ngủ: Tránh hút thuốc lá, tiêu thụ những loại thức uống chứa caffeine trước khi đi ngủ.
- Nghe nhạc thư giãn: Thử nghe nhạc thư giãn nếu buồn ngủ nhưng không ngủ được. Biện pháp này giúp cải thiện tâm trạng, tăng chất lượng giấc ngủ và cải thiện các triệu chứng của bệnh mất ngủ mãn tính.
7. Hấp thụ ánh sáng ban ngày và đêm
Ánh sáng ảnh hưởng đến cách đồng hồ sinh học được thiết lập, sự tỉnh táo cũng như quá trình điều chỉnh giấc ngủ. Theo các chuyên gia, những người không tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Điều này cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học khiến cơ thể buồn ngủ nhưng không ngủ được.
Để duy trì trạng thái tỉnh táo vào ban ngày, cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo. Để tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, cần tắt đèn và giữ môi trường ngủ trong nóng tối. Điều này giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hormone melatonin. Từ đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
8. Ngồi thiền hoặc tập yoga
Các nghiên cứu cho thấy, ngồi thiền và tập yoga có thể mang đến nhiều lợi ích cho những người mất ngủ và buồn ngủ nhưng không ngủ được. Biện pháp này có tác dụng đều hòa nhịp thở, giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể và xoa dịu tâm trí.
Ngoài ra ngồi thiền và tập yoga còn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cảm giác buồn ngủ, yên tĩnh về tinh thần. Đồng thời nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể và duy trì sức khỏe.
9. Cải thiện môi trường ngủ
Cải thiện môi trường ngủ để bạn có giấc ngủ tốt hơn, tránh rơi vào tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi nhưng không ngủ được.
- Lựa chọn gối và nệm thoải mái: Lựa chọn nệm và gối kê đầu thoải mái mang đến cảm giác dễ chịu, tốt cho chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất nên sử dụng nệm có độ cứng vừa phải; gối kê đầu có độ cao thích hợp, không quá cứng hoặc quá mềm. So với gối đệm mút và lông vũ, gối cao su hoặc gối chỉnh hình có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Ánh sáng thích hợp: Phòng óc cần có ánh sáng thích hợp vào ban ngày và đủ độ tối vào ban đêm để tăng chất lượng giấc ngủ.
- Dùng tinh dầu: Mùi hương từ tinh dầu có thể giúp thư giãn đầu óc, giải tỏa căng thẳng và giảm mệt mỏi. Đồng thời cải thiện chất lượng và tăng thời gian ngủ. Một số loại tinh dầu thường được sử dụng gồm: Tinh dầu hoa oải hương, bạc hà, hồng gấm, tinh chất chanh và cam.
10. Điều trị nội khoa
Nếu những biện pháp nêu trên không mang đến hiệu quả, bạn cần thăm khám, kiểm tra tình trạng và xác định nguyên nhân. Đồng thời điều trị dựa trên chỉ định của bác sĩ.
Hầu hết các trường hợp được trị liệu tâm lý và dùng thuốc điều trị mất ngủ. Dưới đây là những loại thuốc thường được sử dụng:
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Thuốc này có tác dụng kiểm soát tâm trạng, an thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thuốc chống trầm cảm 3 vòng được dùng cho những người bị trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng quá mức dẫn đến buồn ngủ nhưng không ngủ được.
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan): Thuốc bổ sung 5-HTP (5-hydroxytryptophan) được dùng để tăng sản xuất serotonin. Từ đó điều hòa giấc ngủ, cải thiện chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính. 5-HTP (5-hydroxytryptophan) thường được sử dụng với liều 600mg/ ngày.
- Viên uống Melatonin: Viên uống có thể được dùng để bổ sung hàm lượng Melatonin cần thiết (0,5 – 5mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ). Điều này giúp điều hòa giấc ngủ, người bệnh ngủ nhanh và sâu hơn.
- GABA (axit gamma-aminobutyric): Thuốc chứa GABA (axit gamma-aminobutyric) được dùng để thư giãn hệ thần kinh, ức chế một số chất dẫn truyền. Từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- L – theanine: L – theanine được dùng ở liều 400mg/ ngày. Viên uống có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Magie: Uống bổ sung Magie giúp kích hoạt chức năng và hoạt động của những chất dẫn truyền thần kinh. Điều này giúp ngủ sâu giấc và kéo dài thời gian ngủ. Viên uống bổ sung Magie thường được dùng ở liều 500mg/ ngày.
Nhìn chung buồn ngủ nhưng không ngủ được xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm bệnh lý và các nguyên nhân thông thường. Tình trạng này có thể được cải thiện bằng nhiều phương pháp đơn giản. Tuy nhiên thuốc và những phương pháp chuyên sâu khác có thể được chỉ định cho những trường hợp nặng hơn.
Tham khảo thêm:
ĐẶT LỊCH HẸN
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!