Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Áp lực cuộc sống, công việc khiến bạn luôn trong trạng thái thiếu ngủ hoặc thậm chí ngủ nhiều nhưng vẫn mệt mỏi vào sáng hôm sau. Tình trạng này gây ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất và hiệu suất làm việc. Để khắc phục tình trạng này, hãy học cách ngủ ít nhưng không mệt, vẫn tỉnh táo để làm việc theo hướng dẫn chi tiết trong bài viết dưới đây.

Cách ngủ ít không mệt là giải pháp cứu cánh giúp bạn vượt qua ngày dài trong trạng thái tỉnh táo và minh mẫn

Hệ lụy của việc ngủ kém chất lượng

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với con người, giúp phát triển cơ thể, duy trì sức khỏe và ổn định tinh thần. Khi ngủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thư giãn tối đa, các cơ quan nội tạng có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi, tái tạo năng lượng. Sau một giấc ngủ ngon và chất lượng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng khỏe khoắn, tràn trề năng lượng và làm việc, học tập có hiệu quả.

Mỗi độ tuổi sẽ có thời gian ngủ khác nhau, chẳng hạn như:

Đối với người lớn: trung bình mỗi đêm cần ngủ ít nhất 7 tiếng.
Đối với trẻ nhỏ và trẻ thanh thiếu niên: Trẻ thiếu niên từ 8 – 10 tiếng/ đêm, trẻ nhỏ từ 10 – 13 tiếng/ đêm.

Theo các nghiên cứu khoa học về giấc ngủ, chỉ cần đáp ứng được nhu cầu ngủ với thời gian như trên được xem là ngủ đủ giấc, ngược lại ngủ ít hơn được gọi là thiếu ngủ. Tuy nhiên, đây chỉ là một trong những yếu tố cần nhưng chưa đủ. Song song đó bạn phải ngủ đúng cách, ngủ sâu mới đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Đây là lý do vì sao có nhiều người dù ngủ đủ giấc, thậm chí ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ, cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ như thiếu ngủ, mất tỉnh táo vào sáng hôm sau. Đối với bất kỳ độ tuổi nào, việc thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hay bị thức giấc giữa đêm cũng đều gây ra những ảnh hưởng đáng lo ngại đến sức khỏe. Trẻ nhỏ chậm phát triển, người trưởng thành giảm hiệu suất công việc, học tập, người cao tuổi tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính, đe dọa sức khỏe và tính mạng.

Mất ngủ, khó ngủ, ngủ ít hoặc ngủ nhiều nhưng vẫn mệt mỏi là những rối loạn giấc ngủ có thể điều trị được nếu phát hiện sớm và can thiệp kịp thời. Tùy theo mức độ bệnh nặng hay nhẹ mà bác sĩ sẽ tư vấn và chỉ định phác đồ điều trị phù hợp.

Hướng dẫn 5 phương pháp ngủ ít mà không mệt cực kỳ đơn giản

Ngủ đủ giấc luôn là điều được các chuyên gia khuyến khích để có một sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dành nhiều thời gian cho việc ngủ và duy trì thói quen ngủ đủ tiếng/ đêm. Nhất là đối với những người bận rộn, phải thức khuya để xử lý công việc và sáng phải thức dậy sớm. Vậy làm cách nào để có thể ngủ ít nhưng không bị mệt, vẫn có đủ sự tỉnh táo để giải quyết công việc.

Dưới đây là 7 phương pháp ngủ ít không mệt dành cho bạn:

1. Công thức ngủ theo 5 chu kỳ 90 phút

Trước khi học cách ngủ theo chu kỳ 90 phút, bạn cần nắm rõ về chu ký giấc ngủ của con người. Theo nghiên cứu khoa học về giấc ngủ, con người không ngủ thẳng 1 giấc dài từ đêm cho đến sáng mà nó được phân chia thành từng chu kỳ ngủ mỗi 90 phút. Trong mỗi chu kỳ được chia nhỏ làm 5 giai đoạn gồm:

Ru ngủ: là giai đoạn bạn đã nằm xuống giường, mắt bắt đầu lim dim và dần chìm vào giấc ngủ.
Ngủ nông: chiếm khoảng 50% giấc ngủ. Là khi cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ nhưng chỉ ở mức độ nông, vẫn chưa thực sự gọi là ngủ sâu.
Ngủ sâu: chiếm khoảng 10% trong thời lượng giấc ngủ.
Ngủ rất sâu: đây là thời điểm mà bạn đã chìm sâu vào giấc ngủ, hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều ở trong trạng thái nghỉ ngơi để phục hồi tái tạo năng lượng.
Ngủ mơ: bạn vẫn đang ngủ sâu, nhưng mắt lại có sự chuyển động do ảnh hưởng từ giấc mơ.

Khi hoàn thành hết 5 giai đoạn này được tính là 1 chu kỳ ngủ. Theo thống kê, trung bình mỗi đêm chúng ta chỉ cần ngủ khoảng 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ 90 phút, tương đương 7.5 tiếng, bạn sẽ thức dậy với một trạng thái sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Dựa vào chu kỳ ngủ này, có thể thấy nếu bạn thức dậy vào đúng giai đoạn cơ thể đang ngủ sâu hoặc rất sâu, thì dù cho có ngủ nhiều hơn đi chăng nữa vẫn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Do đó, bí quyết để ngủ ít nhưng không mệt được rút ra ở đây chính là hãy ngủ và thức dậy đúng lúc khi đã hết 1 chu kỳ giấc ngủ 90 phút, đồng thời thức dậy vào đúng thời điểm giao thoa giữa cuối giai đoạn ngủ mơ và giai đoạn đầu của chu kỳ tiếp theo. Để canh đúng giờ ngủ và giờ thức dậy, bạn có thể áp dụng theo công thức sau:

“Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1.5h x 5 + X”

Trong đó:

1.5h = 90 phút, tương đương 1 chu kỳ ngủ;
1.5 x 5 là số chu kỳ ngủ trung bình của cơ thể;
X: là khoảng thời gian trừ hao tính từ khi bạn nằm xuống giường cho đến khi cơ thể bước vào giai đoạn 1 của chu kỳ ngủ. Tùy từng người mà thời gian này có thể là 10, 30 phút hoặc 1 tiếng.

Ví dụ: Giờ đi ngủ của bạn là 1h sáng, bạn cần 10 phút để đi vào giấc ngủ, hãy thực hiện theo công thức sau: 1h + (1.5h x 5) + 10p = 8h40p. Đây chính là thời điểm bạn thức dậy mà không bị mệt mỏi.

Tuy nhiên, 5 chu kỳ giấc ngủ là chỉ là con số trung bình, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh số chu kỳ giấc ngủ thấp xuống hoặc cao hơn dựa vào giờ giấc sinh hoạt của bản thân (thấp nhất là 3 chu kỳ và cao nhất là 6 chu kỳ). Sau đó, áp dụng vào công thức tương tự để tìm ra giờ ngủ và giờ thức dậy phù hợp mà không bị mệt mỏi, vẫn tỉnh táo để làm việc vào ngày hôm sau.

2. Phong cách ngủ Dymaxion

Ngủ ít không mệt theo phong cách Dymaxion (Dymaxon Sleep hoặc Dymaxion Cycle) được nhiều người biết đến và áp dụng. Cha đẻ của phong cách ngủ này là kiến trúc sư Buckminster Fuller người Hoa Kỳ. Ông cho biết, bản thân đã áp dụng phong cách ngù này liên tục trong 2 năm liền vì mục đích nghiên cứu và nhận thấy kết quả rất tích cực. Mặc dù ngủ ít nhưng ông vẫn luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Phong cách ngủ này còn được thực hiện bằng cách cứ 6 tiếng chúng ta sẽ ngủ 1 lần, mỗi lần kéo dài 30 phút. Cứ như vậy trong 1 ngày chúng ta sẽ ngủ được 4 lần với tổng thời gian chỉ 2 tiếng.

3. Phương pháp ngủ Polyphasic Sleep

Theo các tài liệu về giấc ngủ, phương pháp Polyphasic Sleep này đã từng được danh họa thiên tài người Ý Leonardo da Vinci áp dụng trong nhiều năm liền và đem lại kết quả rõ rệt. Chế độ ngủ đặc biệt này giúp ông tuy ngủ ít nhưng không mệt mỏi, thậm chí nó còn là “chìa khóa” giúp mở ra những phát minh, sáng tạo không ngờ đến của não bộ. Hiện nay, có nhiều người thành đạt trên thế giới cũng áp dụng phương pháp ngủ này như tỷ phú Donald Trump, lập trình viên Matt Mullenweg…

Công thức ngủ này được tính như sau:

Cứ mỗi 4 tiếng đi ngủ 1 lần, mỗi lần ngủ 15 phút.
Tổng thời gian ngủ trong ngày chỉ mất 1.5 tiếng.

Phương pháp ngủ này được thực hiện bằng cách cắt bớt giai đoạn ru ngủ và ngủ sâu, chia nhỏ giấc ngủ làm nhiều đoạn ngắn trong ngày.

4. Phương pháp ngủ Siesta

Ngủ ít mà vẫn tỉnh táo theo phương pháp Siesta cũng được nhiều người áp dụng và thành công, giúp họ tiết kiệm được nhiều thời gian ngủ để dành cho các công việc quan trọng hơn. Điểm đặc trưng của phương pháp ngủ Siesta là chia ra 2 giấc ngủ chính trong ngày, bao gồm 1 giấc ngủ kéo dài 5 tiếng vào ban đêm và 1 giấc ngủ 1.5 tiếng vào ban ngày.

Phương pháp này đã từng được Thủ tướng Anh Quốc Winstion Churchill áp dụng. Ông chọn đi ngủ vào lúc 3h sáng, thức dậy vào lúc 8h sáng và ngủ 1,5 tiếng buổi trưa. Cách ngủ này được ông áp dụng chính xác trong một khoảng thời gian dài và nhận thấy kết quả rõ rệt mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

5. Phương pháp ngủ Tesla

Phương pháp ngủ này được đặt theo tên của nhà bác học thiên tài Nikola Tesla. Ông cho cho biết, bản thân có thể làm việc xuyên đêm không mệt mỏi chỉ với 2h20p ngủ/ ngày. Để áp dụng phương pháp này, bạn chỉ cần ngủ đúng 2 tiếng ban đêm cộng thêm 20 phút vào ban ngày.

Ưu và nhược điểm của những giấc ngủ ngắn

Những phương pháp ngủ ít không mệt vừa nêu trên được nhiều người áp dụng. Nhưng về cơ bản, bất kỳ phương pháp nào cũng có điểm tốt và điểm xấu, chính những phương pháp này cũng vậy:

Ưu điểm

Tiết kiệm thời gian: Tiết kiệm thời gian tối đa nhờ việc rút ngắn những khoảng thời gian ngủ không cần thiết. Áp dụng thành công bạn chỉ cần ngủ từ 2 – 4 tiếng/ ngày, tương đương tiết kiệm 20 năm cuộc đời. Đây là lý do vì sao nhiều người nổi tiếng, có tầm ảnh hưởng trên thế giới luôn chọn những giấc ngủ ngắn, họ muốn dành thời gian để chinh phục những mục tiêu khác trong cuộc đời thay vì chỉ dùng để ngủ.
Tác động đến sức khỏe: Dù ngủ ít nhưng bạn vẫn ngủ sâu và ngon giấc nhờ việc não bộ quen với việc đi thẳng vào giai đoạn 3 và 4 của chu kỳ giấc ngủ. Nên sau khi ngủ dậy, bạn vẫn có thể giữ được sự tỉnh táo, minh mẫn và khỏe khoắn để làm việc, sáng tạo những điều mới mẻ.

Nhược điểm

Những giấc ngủ ngắn đòi hỏi phải được thực hiện một cách có kỷ luật, nghiêm ngặt trong thời gian dài. Chỉ cần bạn bỏ qua 1 2 lần hoặc làm sai lệch giờ ngủ cũng sẽ làm cho đồng hồ sinh học bị thay đổi và rất khó để bắt đầu lại từ đầu. Hậu quả là càng mệt mỏi, uể oải hơn vào ngày hôm sau.
Đối với một số người, áp dụng những giấc ngủ ngắn có thể kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe ngay trong giai đoạn đầu do thể trạng sức khỏe không cho phép. Những người không nên áp dụng phương pháp ngủ ngắn, ngủ ít không mệt như:
- Người mắc bệnh mất ngủ, khó ngủ hoặc các dạng rối loạn giấc ngủ khác;
- Người có tiền sử bị huyết áp, tim mạch, tiểu đường hoặc các bệnh về thần kinh;
- Trẻ nhỏ và trẻ thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển nhanh về thể chất, trí tuệ hoặc đang trong giai đoạn thi cử;
- Tính chất công việc đòi hỏi sức mạnh, thể lực cao, bền bỉ;
- …

Một số bí quyết ngủ ít mà không mệt dành cho người bận rộn

Bản chất của ngủ ít nhưng không mệt chính là kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, đi ngủ và thức dậy đúng thời điểm trong chu kỳ. Chỉ cần như vậy, dù bạn có ngủ 1 tiếng hay 20 phút cũng đều đem lại kết quả rõ rệt, không gây mệt mỏi. Tuy nhiên, những kỹ thuật ngủ ngắn chỉ nên được thực hiện trong trường hợp bất đắc dĩ, không còn sự lựa chọn nào khác. Tuyệt đối không nên lạm dụng nó, nhất là với những người có tiền sử bệnh để tránh gây hại cho sức khỏe.

Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số cách ngủ ít không bị mệt theo những cách đơn giản khác như sau:

1. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ

Dù không có nhiều thời gian để ngủ, nhưng bạn vẫn nên dành ít nhất 10 phút để thực hiện một số kỹ thuật thư giãn thần kinh để ngủ ngon và sâu giấc hơn. Bởi căng thẳng, lo âu chính là yếu tố khiến cho cả thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Một số kỹ thuật thư giãn bạn nên cân nhắc áp dụng:

Dẹp bỏ những áp lực công việc, học tập qua một bên, tập thói quen suy nghĩ những điều tích cực trước khi đi ngủ;
Thiền định, tập yoga, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, massage cổ vai gáy… để thư giãn cơ thể, giảm stress và ngủ ngon, ngủ sâu hơn;
Sử dụng tinh dầu hoặc nến thơm trong phòng, dùng máy lọc không khí để tạo sự mát mẻ, tạo không gian ngủ thoải mái với ánh sáng thấp, không có tiếng ồn…;

2. Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử

Theo các nghiên cứu khoa học, nguồn ánh sáng xanh nhân tạo và sóng bức xạ phát ra từ các thiết bị điện tử là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, gây khó khăn trong việc phải thức khuya dậy sớm. Tiếp xúc với những thứ này trong thời gian dài làm ức chế việc giải phóng melatonin của não bộ. Thiếu hụt hormone gây ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, tỉnh táo vào ban đêm nhưng rất mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Vì vậy, hãy tránh xa tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính, ipad… ít nhất 30 phút đến 1 tiếng trước giờ đi ngủ.

3. Tạo thói quen ngủ vào một giờ cố định

Mỗi người sẽ có khoảng thời gian ngủ khác nhau, có người ngủ nhiều nhưng cũng có người ngủ ít, chỉ cần bạn tuân thủ đúng giờ ngủ cố định chắc chắn sẽ không bị mệt. Do đó, nếu phải thường xuyên thức khuya để làm việc, hãy cố gắng tạo một giờ ngủ cố định và thức dậy vào đúng giờ của buổi sáng hôm sau.

4. Cải thiện ăn uống

Một chế độ ăn uống khoa học vừa bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Một số nguyên tắc ăn uống cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu mệt mỏi bạn cần tuân thủ như:

Ăn uống thực đơn đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, cân bằng các dưỡng chất. Ưu tiên bổ sung các loại rau xanh, trái cây, củ quả giàu vitamin, khoáng chất…
Tránh ăn các loại thực phẩm nhiều đường và carbohydrate, nhiều dầu mỡ, cay nóng bữa tối để tránh gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ăn đủ bữa, không ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi đi ngủ.
Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể, xen kẽ nước lọc, nước ép trái cây, sữa ấm để cải thiện giấc ngủ.

5. Tránh chất kích thích

Các loại chất kích thích phổ biến như rượu bia, thuốc lá… tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chúng hoạt động như một loại thuốc an thần giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ nhưng lại ngủ không sâu giấc, chập chờn, dễ tỉnh và gây gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu muốn ngủ ít không bị mệt, hãy tránh xa chất kích thích.

Các cách ngủ ít nhưng không mệt tuy hiệu quả, nhưng nó chỉ làm biện pháp tạm thời, giúp bạn vượt qua giai đoạn bận rộn, bắt buộc phải thức khuya trong trường hợp bất khả kháng. Không nên lạm dụng vào nó, áp dụng trong thời gian dài, nhiều ngày nhiều tháng vì sẽ gây ra rất nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe.