Bà Bầu Mất Ngủ 3 Tháng Cuối Và Cách Chữa An Toàn Nhất

Nhiều bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Bởi đây là giai đoạn khó khăn nhất của thai kỳ, những cơn đau lưng dai dẳng, ợ nóng, ngưng thở khi ngủ và nhiều tình trạng khác có thể xảy ra trong giai đoạn này. Từ đó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mẹ bầu khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối?

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng thường gặp. Điều này thường phổ biến hơn vào chu kỳ cuối của thai kỳ. Bởi đây là một giai đoạn khó khăn, kích thước lớn của thai nhi khiến mẹ bầu thường xuyên khó chịu, mất ngủ và phát sinh thêm nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. 

Ngoài ra bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối cũng có thể do các vấn đề về tay lý, chứng ợ nóng… Điều này khiến mẹ bầu khó chịu, thường xuyên cáu gắt và mệt mỏi. Để cải thiện, cần xác định nguyên nhân và có những giải pháp thích hợp.

Những nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối:

• Những cơn đau lưng

3 tháng cuối của thai kỳ là thời gian thai nhi phát triển mạnh mẽ và hoàn thiện. Kích thước lớn của thai nhi làm tăng áp lực lên xương khớp, dây chằng và các cơ ở vùng thắt lưng, xương chậu. Điều này dẫn đến những đợt đau lưng dưới, gây khó chịu và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.

Hơn nữa sự mất cân bằng nồng độ hormone trong thời kỳ mang thai khiến mẹ bầu căng thẳng, tăng nguy cơ rối loạn lo lắng và trầm cảm. Đây là một yếu tố khiến đau lưng và tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

• Ợ nóng

Vào cuối thai kỳ, hệ thống tiêu hóa có thể hoạt động chậm lại do hormone thai kỳ. Điều này khiến nhiều mẹ bầu bị chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản. Bệnh gây ra cảm giác nóng rát ở ngực và ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

• Trầm cảm và lo âu qua mức

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, sự mất cân bằng nội tiết tố cùng với những cơn đau làm tăng mức độ căng thẳng, lo lắng hay trầm cảm. Điều này khiến thai phụ bị rối loạn giấc ngủ, khó khăn khi ngủ hoặc mất ngủ hoàn toàn.

Ngoài ra mất ngủ do căng thẳng, lo lắng cũng có thể xảy ra do thai đạp, những chuyển động của thai vào ban đêm và các triệu chứng khó chịu khác.

• Hội chứng chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên (RLS) là một trong những nguyên nhân khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Bệnh lý này thể hiện cho sự thôi thúc không thể kiểm soát khiến chân di chuyển trong khi nghỉ ngơi. RLS thường gặp ở người lớn tuổi và phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người bị thiếu máu.

Các nghiên cứu cho thấy, hội chứng chân không yên chủ yếu gây ra những triệu chứng vào buổi tối, trong khi ngủ. Điều này tạo cảm giác khó chịu, khiến mẹ bầu trằn trọc và gần như không thể ngủ.

Ở phụ nữ mang thai, hội chứng chân không yên thường không quá nghiêm trọng. Tình trạng này tốt hơn sau khi sinh khoảng 1 tuần. Đối với những trường hợp thiếu máu, mẹ bầu cần bổ sung axit folic và sắt trước khi sinh. Cả hai chất này đều có khả năng kiểm soát tình trạng thiếu máu.

• Chuột rút

Chuột rút thường gặp ở phụ nữ mang thai 3 tháng cuối do những thay đổi trong tuần hoàn, sự phát triển của em bé làm tăng áp lực lên cơ bắp và các dây thần kinh. Tình trạng này có thể xảy ra vào ban đêm và khiến mẹ bầu bị mất ngủ.

• Ngáy và ngưng thở khi ngủ

Không ít phụ nữ mang thai mắc chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này khiến mẹ tỉnh giấc và khó ngủ lại vào ban đêm. Chứng ngủ ngáy thường lành tính nhưng cũng có thể liên quan đến một số bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như tiền sản giật và huyết áp cao.

Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng này có thể liên quan đến bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý ở mẹ.

• Nóng bừng

Một số phụ nữ mang thai có triệu chứng nóng bừng do bốc hỏa. Điều này khiến thai phụ đột ngột có cảm giác nóng ở ngực, cổ và mặt. Đây cũng là một trong những yếu tố làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

• Nguyên nhân khác

Mặc dù ít gặp nhưng bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối có thể do những nguyên nhân dưới đây:

• • Căng tức ngực: Nhiều phụ nữ mang thai 3 tháng cuối bị căng tức ngực, có cảm giác mềm và đau. Điều này có thể gây khó chịu và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm: Việc đi tiểu nhiều lần trong đêm khiến mẹ bầu tỉnh giấc, không thể ngủ ngon và thiếu ngủ do trằn trọc cả đêm.
  • Giấc mơ: Những giấc mơ trong khi ngủ có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm và khó ngủ lại.
  • Tim đập nhanh: So với ban ngày, thai nhi hoạt động nhiều hơn vào ban đêm. Điều này khiến tim đập nhanh hơn để đảm bảo bơm đủ lượng máu vào tử cung. Tim đập nhanh khiến mẹ bầu căng thẳng và khó chìm vào giấc ngủ.

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối có sao không?

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, nhất là trong chu kỳ thứ 3 của thai kỳ. Giấc ngủ chất lượng có thể đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi, duy trì sức khỏe và sức đề kháng cho mẹ bầu, chống mệt mỏi.

Ngược lại bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối có thể đối mặt với một loại vấn đề nghiêm trọng. Bao gồm sinh non, tiền sản giật… Các nghiên cứu cho thấy, mất ngủ và ngủ ngáy thường xuyên làm tăng nguy cơ sinh em bé quá nhỏ hoặc quá lớn so với tuổi thai. Đồng thời khiến thai phụ chuyển dạ lâu hơn, nhiều trường hợp phải sinh mổ.

Hơn nữa, bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối có thể gặp những tình trạng nghiêm trọng sau:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, trầm cảm khi mang và sau sinh
• Suy nhược cơ thể
• Suy giảm trí nhớ và mất tập trung
• Giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh nhiễm trùng
• Huyết áp cao

Cách cải thiện bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối

Nhiều loại thuốc ngủ không được dùng cho phụ nữ mang thai. Để đảm bảo an toàn, bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thường được hướng dẫn điều trị bằng những biện pháp tại nhà. Thay đổi lối sống (như điều chỉnh thói quen ngủ, chế độ ăn uống lành mạnh…) có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ một cách an toàn.

1. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu an toàn và hiệu quả. Biện pháp này bao gồm những thói quen giúp báo hiệu cho não thư giãn và bắt đầu ngủ. Điều này giúp phụ nữ mang thai dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Hướng dẫn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn:

• Chỉ ngủ trên giường: Thay vì ngủ ở những nơi khác, mẹ bầu mang thai 3 tháng cuối chỉ nên ngủ trên giường. Ngoài ra giường chỉ nên dùng để ngủ và tình dục, không nằm trên giường để thực hiện những hoạt động khác (chẳng hạn như chơi điện thoại).
• Thiết lập chu kỳ thức ngủ: Thiết lập chu kỳ thức ngủ bằng cách thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngoài ra nên đảm bảo ngủ trước 23 giờ, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Tránh thức khuya hoặc ngủ nướng. Bởi điều này có thể khiến đồng hồ sinh học (chu kỳ thức ngủ) của bạn bị thay đổi, tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ khi mang thai.
• Cải thiện môi trường ngủ: Môi trường ngủ thoải mái có thể mang đến giấc ngủ ngon, đồng thời giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Vì vậy hãy dùng nệm có độ cứng phù hợp, dùng gối kê đầu thoải mái, chăn ấm áp…. để làm cho chiếc giường trở nên hấp dẫn nhất có thể. Ngoài ra cần giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, tối vào ban đêm, mát mẻ khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh.
• Tránh tiếp xúc ánh sáng xanh: Không nên sử dùng màn hình, thiết bị điện tử trên giường và trước khi đi ngủ ít nhất 60 phút. Điều này giúp báo hiệu cho não thư giãn và bắt đầu ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử khiến não tỉnh táo hơn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Đứng dậy nếu không thể ngủ: Nếu không thể ngủ sau 15 đến 30 phút, bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối có thể đứng dậy, đi lại vài vòng và trở lại giường ngủ. Đây là một trong những cách giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra bạn có thể đi tắm, đọc sách, thiền hoặc thực hiện những hoạt động tĩnh tâm khác trong vòng 15 – 30 phút.
• Tránh uống nước trước khi ngủ vài giờ: Nên uống đủ nước trong suốt cả ngày. Tuy nhiên bạn cần hạn chế uống nước hoặc chất lỏng trước khi đi ngủ vài giờ. Điều này làm tăng số lần đi tiểu, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế caffein: Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối không nên dùng thức uống có caffein. Đặc biệt không nên dùng caffein trước khi đi ngủ. Bởi chất này có thể khiến bạn tỉnh táo và không thể ngủ được.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Uống một tách trà thảo mộc (chẳng hạn như trà hoa cúc), nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm trước khi đi ngủ. Những biện pháp này có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt mùi thơm và những hoạt chất trong trà hoa cúc mang đến cảm giác thư thái và giấc ngủ sâu.
• Ngủ giấc ngắn vào buồi trưa: Nên ngủ trưa để giảm triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ, cải thiện trí nhớ và giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên chỉ nên ngủ từ 30 – 60 phút, tránh ngủ trưa hoặc ngủ trong ngày quá nhiều vì có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, gây khó ngủ ở mẹ bầu.

2. Liệu pháp mùi hương

Đặt một máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ. Có thể sử dụng tinh dầu cam – chanh, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu bạc hà… để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mùi hương nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc, làm dịu thần kinh và cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

3. Chế độ ăn uống phù hợp

Bà bầu mang thai 3 tháng cuối cần bổ sung đầu đủ dinh dưỡng từ chế độ ăn uống lành mạnh. Cụ thể như bổ sung canxi, magie, vitamin A, B, C, D, axit béo omega-3, các axit amin từ các loại rau xanh, trái cây tươi, các loại củ, hạt, đậu, cá, quả hạch… Điều này giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và duy trì sức khỏe tổng thể của mẹ bầu. 

Đặc biệt bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối cần bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết (cụ thể như canxi, sắt và muối) và axit folic. Những thành phần dinh dưỡng này có khả năng làm giảm nguy cơ chuột rút và hội chứng chân không yên. Từ đó đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối cũng cần uống đủ nước mỗi ngày. Tuy nhiên tránh bổ sung chất lỏng trước khi đi ngủ vài giờ. Ngoài ra không nên tiêu thụ những loại thực phẩm, thức uống có khả năng kích thích gây ợ nóng và trào ngược dạ dày thực quản, chẳng hạn như:

• Thực phẩm cay nóng
• Sôcôla
• Thực phẩm chiên, chứa nhiều dầu mỡ, chất béo kém lành mạnh
• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn
• Rượu bia

Ngoài ra nên tránh những bữa ăn lớn trong ngày, không nên ăn quá no trong một bữa. Tốt nhất nên chia nhỏ khẩu phần ăn, tránh ăn trước khi đi ngủ vài giờ.

4. Thay đổi tư thế ngủ

Mẹ bầu cảm thấy khó thở khi tử cung lớn lên. Đây là nguyên nhân phổ biến khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Để giảm bớt triệu chứng và tạo cảm giác dễ chịu, hãy kê cao đầu khi ngủ.

Ngoài ra mẹ bầu có thể nằm nghiêng sang một bên. Tư thế này giúp giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ bằng cách mở rộng khí quản, giúp bạn dễ thở hơn và không gây khó chịu trong thời gian ngủ.

Hơn nữa nằm nghiêng sang bên trái với hai chân hơi co và đầu gối hướng về phí cằm rất rốt cho phụ nữ mang thai 3 tháng cuối. Tư thế này giúp cải thiện lưu lượng máu đến tử cung, tăng cường quá trình bổ sung oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Nằm nghiêng sang bên trái còn giúp cải thiện quá trình tuần hoàn máu và chức năng thận. Từ đó làm giảm nguy cơ bị trĩ trong thai kỳ, giảm sưng và giãn tĩnh mạch ở chân. Đồng thời ngăn đau lưng và chứng ợ nóng.

Để cảm thấy thoải mái hơn, hãy đặt một chiếc gối giữa hai chân, kê lên bụng hoặc nhét vào phần nhỏ của lưng. Điều này giúp giảm bớt căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Đối với những trường hợp có triệu chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng máy ngưng thở khi ngủ. Những trường hợp bị sưng chân hãy thử kê chân cao hơn bụng.

5. Massage nhẹ nhàng

Hãy thử massage nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi đi ngủ. Biện pháp này giúp tăng quá trình lưu thông máu, giảm đau mỏi. Đồng thời giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và trí não. Điều này giúp mẹ bầu mang thai 3 tháng cuối dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngủ ngon hơn.

Hãy thoa một ít dầu thảo dược khi massage, chẳng hạn như dầu tràm trà. Điều này giúp làm ấm cơ thể, tăng hiệu quả cải thiện lưu thông máu và tăng hiệu quả thư giãn khi massage.

6. Nghỉ ngơi và kiểm soát căng thẳng

Nên nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi thể trạng và thư giãn não bộ trong khi mang thai. Ngoài ra nên suy nghĩ tích cực, vui vẻ và lạc quan. Không nên căng thẳng hay lo lắng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt không xem phim/ đọc sách gây xúc động, lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ.

Không quá lo lắng nếu bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối hoặc ngủ rất nhiều trong tam cá nguyệt thứ ba. Ngủ nhiều có thể do thai nhi cần thêm năng lượng. Đối với trường hợp mất ngủ, hãy áp dụng những biện pháp thư giãn nhẹ nhàng để cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, phụ nữ lo lắng về giấc ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ sẽ có nhiều khả năng bị trầm cảm sau sinh. Vì vậy cần cố gắng dừng suy nghĩ, tránh để mất ngủ trở thành nguyên nhân chính gây mệt mỏi và căng thẳng.

Nếu căng thẳng quá mức, hãy thử ngồi thiền hoặc áp dụng những biện pháp thư giãn trước khi đi ngủ (uống trà thảo mộc, tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm, đọc sách…). Những biện pháp này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

7. Tập thể dục

Yoga, đi bộ nhẹ nhàng và những bài tập thư giãn rất tốt cho bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Vận động nhẹ nhàng và đều đặn giúp thư giãn cơ thể và não bộ, kiểm soát căng thẳng, tăng cường lưu thông máu và cải thiện chứng chuột rút. Điều này giúp mẹ bầu ngủ ngon và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra tập thể dục nhẹ nhàng và đều đặn còn giúp giảm đau lưng ở phụ nữ mang thai, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và sinh nở dễ dàng hơn. Tuy nhiên không nên tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ. Bởi điều này có thể khiến bạn tỉnh táo và khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Nếu thường xuyên bị chuột rút vào ban đêm, hãy nhẹ nhàng kéo căng cơ chân trước khi đi ngủ. Không tập thêm những bài tập khác để tránh tỉnh táo.

Trên đây là những nguyên nhân và cách cải thiện bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Nhìn chung, mất ngủ khi mang thai 3 tháng cuối là tình trạng thường gặp, xảy ra do nhiều nguyên nhân.

Tuy nhiên tình trạng này không quá nghiêm trọng và có thể được kiểm soát bằng những biện pháp đơn giản tại nhà. Nếu không thể cải thiện, liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn các phương pháp cải thiện tốt hơn.

Tham khảo thêm:

• Đau Vai Gáy Mất Ngủ: Nguyên Nhân Và Giải Pháp Chữa Trị
• Mất Ngủ Khi Đến Kỳ Kinh Nguyệt Và Cách Khắc Phục Tốt Nhất
• Gợi Ý 12 Loại Rau Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả, Giúp Ngủ Ngon
• Gợi ý 9 Cách Hít Thở Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Mà Cực Đơn Giản