Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không? Bài tập nào an toàn?

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoát vị đĩa đệm Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không là vấn đề nhiều người thắc mắc, nhất là với những người yêu thích vận động, tập thể dục thể thao. Theo các chuyên gia, tập gym đúng cách đem lại hiệu quả cải thiện cơn đau, giảm áp lực chèn ép lên cột sống và hỗ trợ đẩy lùi bệnh nhanh hơn. Vậy tập gym thế nào cho đúng và giảm rủi ro? Tham khảo bài viết bên dưới để biết câu trả lời chính xác.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có tập gym được không?

Thoát vị đĩa đệm xảy ra do chấn thương, thói quen ngồi sai tư thế, vận động quá sức hoặc lười vận động. Hiện nay, tỷ lệ mắc bệnh ngày càng cao, không chỉ ở người già, trung niên mà cả những người trẻ tuổi cũng dễ mắc bệnh lý này. Khái niệm thoát vị đĩa đệm được định nghĩa là hiện tượng đĩa đệm cột sống lệch khỏi vị trí ban đầu, làm rách lớp màng bao xơ, khiến khối nhân nhầy tràn ra ngoài, chèn lên các rễ dây thần kinh và gây đau nhức.

Những cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra có khi bùng phát đột ngột, dữ dội, có khi lại âm ỉ kéo dài dai dẳng. Chúng cũng chính là nguyên nhân khiến người bệnh có xu hướng bị giảm khả năng vận động. Nếu không được phát hiện sớm và can thiệp điều trị kịp thời, bệnh sẽ biến chứng nguy hiểm, thậm chí gây teo cơ, bại liệt, tàn phế vĩnh viễn.

Nhiều người có suy nghĩ rằng bị thoát vị đĩa đệm nên nằm hoặc ngồi một chỗ nhiều hơn để nghỉ ngơi, cho cột sống có thời gian phục hồi. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn không phải như vậy. Theo các chuyên gia, người bị thoát vị đĩa đệm chỉ không được vận động quá sức, tác động mạnh lên cột sống, còn việc vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập phù hợp sẽ đem lại rất nhiều lợi ích tích cực trong việc điều trị bệnh.

Và một trong những bộ môn người thoát vị đĩa đệm có thể tập hàng ngày đó là Gym. Gym còn được gọi là tập thể hình, là một trọng những bộ môn rất được ưa chuộng, ở cả 2 phái nam và nữ. Gym rất đa dạng về thể loại bài tập với cường độ khác nhau để phù hợp với mục đích tập luyện. Có người tập gym để làm săn chắc cơ bắp, fit body, tăng kích thước 3 vòng… Riêng với người thoát vị đĩa đệm, tập gym đúng cách sẽ giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh nhanh chóng.

Cụ thể một số lợi ích do các bài tập gym mang lại cho người thoát vị đĩa đệm:

Kéo giãn cột sống, tăng khoảng cách giữa các đốt sống và giải phóng sự chèn ép tác động lên các dây thần kinh, giảm đau và các triệu chứng nhanh chóng;
Thúc đẩy tuần hoàn máu, mang dưỡng chất đến vị trí cột sống hư tổn, giảm sưng viêm và hỗ trợ trợ quá trình tái tạo phục hồi cột sống
Kéo giãn cơ khớp, giúp toàn bộ hệ thống xương khớp trong cơ thể khỏe mạnh, hoạt động linh hoạt;
Tập gym đúng cách hỗ trợ đốt cháy lượng calo dư thừa được nạp vào cơ thể thông qua các bữa ăn. Nhờ đó duy trì vóc dáng thon gọn, giảm mỡ bụng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
Thư giãn thần kinh, giảm stress, căng thẳng góp phần hỗ trợ quá trình chữa trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả hơn;

Tóm lại, người bị thoát vị đĩa đệm hoàn toàn có thể tập gym để cải thiện bệnh. Lưu ý với điều kiện tập đúng cách, chuẩn khoa học, đúng theo hướng dẫn của chuyên gia và phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại. Khuyến khích người bệnh nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định tập gym để được chẩn đoán bệnh và đưa ra tư vấn phù hợp về vấn đề này.

Các nguyên tắc tập gym chuẩn dành cho người bệnh thoát vị đĩa đệm

Tập đúng cách là yếu tố quan trọng nhất quyết định kết quả điều trị thoát vị đĩa đệm bằng bộ môn gym. Để đạt hiệu quả như mong muốn, cần đảm bảo tuân thủ 3 nguyên tắc sau đây:

Cường độ tập phù hợp: Như đã nói, các bài tập gym được phân chia làm nhiều cường độ từ nhẹ, trung bình cho đến mạnh. Đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm, cấu trúc và chức năng cột sống khá yếu, nên ưu tiên chọn các bài tập có mức độ từ nhẹ đến trung bình, bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước mới đến nâng cao. Đảm bảo phù hợp với khả năng và sức chịu đựng của bản thân.
Thời gian tập luyện: Không giống những người có cột sống khỏe mạnh muốn tập bao lâu cũng được tùy theo khả năng, người bị thoát vị đĩa đệm thường phải tập trong mức thời gian quy định. Thông thường, thời gian tập gym được khuyến cáo cho người thoát vị đĩa đệm tối đa là từ 20 – 30 phút/ ngày.
Thời điểm tập: Chỉ khi tập gym đúng thời điểm mới có thể đem lại những lợi ích rõ rệt trong điều trị và cải thiện bệnh. Theo các chuyên gia, thoát vị đĩa đệm phát triển với 2 giai đoạn chính là giai đoạn bùng phát và giai đoạn ổn định. Mỗi giai đoạn sẽ có đặc trưng triệu chứng và tính chất khác nhau. Trong đó:
- Trong giai đoạn bùng phát, các cơn đau nhức bộc phát khá dữ dội kèm theo sưng viêm cấp tính kéo dài. Lúc này việc tốt nhất người bệnh cần làm là dành thời gian nghỉ ngơi, chỉ thực hiện các cử động nhẹ nhàng và thực hiện nghiêm ngặt các chỉ định điều trị y tế từ bác sĩ để kiểm soát bệnh.
- Trong giai đoạn ổn định, các triệu chứng thoát vị đĩa đệm vẫn tiếp diễn nhưng không quá nặng. Khi này, người bệnh hoàn toàn có thể tập gym hoặc các bộ môn thể thao phù hợp khác để hỗ trợ trị bệnh, duy trì vận động và ngăn ngừa biến chứng teo cơ.

Hướng dẫn 7 bài tập gym chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn

Dựa vào những nguyên tắc trên, bạn sẽ biết được trong từng giai đoạn bệnh, mình nên thực hiện các bài tập nào phù hợp để cải thiện sức khỏe xương khớp và hỗ trợ điều trị bệnh. Đối với những cơn đau mức độ nhẹ, bất chợt đến và biến mất nhanh chóng, bạn có thể thực hiện bài tập tư thế Sphinx Pose (dáng nhân sư) để cải thiện cơn đau nhanh chóng.

1. Giai đoạn 1 (thoát vị đĩa đệm giai đoạn viêm cấp tính)

Khi những cơn đau thoát vị đĩa đệm đã được cải thiện, cơ thể dần trở lại bình thường, thoải mái và dễ chịu, bạn có thể chọn thực hiện các bài tập dưới đây để giảm mức độ viêm cấp tính, tăng khả năng chịu đựng áp lực của cột sống và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

# Bài tập gym Dead Bug

Dead Bug là bài tập gym có cường độ khá nhẹ nhàng, như một bài tập khởi động và làm nóng các khối cơ, giúp duy trì ổn định cột sống và cải thiện chức năng vận động tứ chi. Ngoài ra, toàn bộ vùng cổ, vai, gáy và hông, lưng cũng được tác động tích cực, hỗ trợ cải thiện rõ rệt triệu chứng thoát vị đĩa đệm lưng hoặc cổ.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay thả lỏng áp tự nhiên vào thân người. Có thể lót một chiếc khăn mỏng gấp lại kê phía dưới thắt lưng.
Bước 2: Nâng cao một chân, co đầu gối sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt sàn. Đồng thời, 2 tay đưa lên cao, chỉnh 1 tay vươn thẳng qua đầu song song với mặt sàn, tay còn lại duỗi thẳng hướng lên cao.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, thả lỏng trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên lặp lại tương tự với chân tay còn lại. Lưu ý giữ cổ và lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập.
Thực hiện động tác này khoảng từ 10 – 15 lần cho mỗi bên.

# Bài tập gym Bird Dog

Sau bài tập Dead Bug, người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể tiếp tục buổi tập bằng bài tập Bird Dog. Với khả năng cân bằng, ổn định cột sống, bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của hệ xương khớp, kiểm soát các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và phòng ngừa biến chứng nguy hiểm.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Chuẩn bị tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, đảm bảo cổ, vai, lưng và hông cùng nằm trên một đường thẳng. Bạn có thể đặt một ống tròn trên lưng để kiểm tra cột sống có thẳng hàng hay không.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, duỗi thẳng về phía sau, tay phải nhấc khỏi sàn và vươn thẳng về phía trước.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong vòng 5 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.

# Bài tập gym Hip Hinge

Đây cũng là bài tập gym chữa thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng và đơn giản. Có tác dụng cải thiện chức năng vận động, giảm đau nhức, tê bì và ổn định, phục hồi chức năng cột sống.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai và thả lỏng toàn thân.
Bước 2: Dùng 1 cây gậy dài 1m5 đặt vào giữa dọc theo cột sống lưng.
Bước 3: Hai tay nắm vào gậy, 1 tay ở trên, 1 tay ở dưới, từ từ cúi người về phía trước, mông đẩy nhẹ về phía sau và đầu gối hơi cong lại.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi đứng thẳng lưng, trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý, khi tập động tác này bạn cần đảm bảo phần phần di chuyển là hông chứ không phải cột sống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần trong mỗi đợt tập.

2. Giai đoạn 2 (giai đoạn phục hồi và tăng tính ổn định cột sống)

Trong giai đoạn này, việc tập gym nhằm mục đích tăng sự ổn định cột sống và thúc đẩy cơ chế tự chữa lành các tổn thương. Ưu tiên các bài tập chống xoay trong giai đoạn này.

# Bài tập gym Side Plank (Plank nghiêng)

Đây là một trong những bài tập gym phù hợp áp dụng cho người bệnh thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn ổn định. Ngoài ra, những trường hợp sau phẫu thuật 1 tháng cũng phù hợp để thực hiện bài tập này. Với khả năng tác động tích cực lên vùng liên cơ sườn, giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phòng ngừa biến chứng yếu cơ, teo cơ, liệt chi…

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Bệnh nhân nằm trên thảm tập trong tư thế nghiêng và thả lỏng toàn thân.
Bước 2: Chống khuỷa tay xuống sàn thành góc 90 độ, khép 2 chân vào nhau, dồn lực để nâng toàn bộ cơ thể rời khỏi mặt sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng và giữ thẳng cột sống lưng, giữ nguyên tư thế này từ 10 – 20 giây, duy trì hơi thở đều.
Bước 4: Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần hoặc nhiều hơn khi đã quen cường độ.

# Bài tập gym Palloff Press

Sau bài tập Plank, người bệnh thoát vị đĩa đệm tiếp tục đến với bài tập gym Palloff Press. Bài tập này còn được gọi là Push Pull, giúp nâng cao khả năng kiểm soát khả năng xoay, di chuyển, cử động của cột sống. Đồng thời, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Chuẩn bị 1 sợi dây kháng lực, một đầu buộc cố định chắc chắn, đầu còn lại dùng tay nắm chặt giữ phía trước bụng.
Bước 2: Tạo tư thế chuẩn bị , đứng thẳng lưng và dang 2 chân rộng bằng vai.
Bước 3: Gồng siết cơ bụng và đưa 2 tay tới phía trước. Độ căng của dây sẽ kéo bạn xoay về 1 hướng. Lúc này, bạn chỉ cần chống lại lực kéo của dây, không để nó kéo về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây.
Thực hiện lặp lại động tác này từ 35 – 40 lần cho mỗi đợt tập để đạt hiệu quả tối đa.

3. Giai đoạn 3 (phục hồi chức năng và tăng sức mạnh)

Giai đoạn cuối cùng trong quá trình tập gym chữa thoát vị đĩa đệm đó là tập sức mạnh cho cột sống và hỗ trợ phục hồi đưa đĩa đệm trở về vị trí vốn có. Lưu ý nhóm các bài tập này chỉ phù hợp thực hiện khi bạn không còn bị đau nhức hay các triệu chứng thoát vị đĩa đệm khác hành hạ nữa.

# Bài tập gym Chops & Lifts

Bài tập này đem lại tác dụng tuyệt vời giúp phục hồi khả năng xoay chuyển của cột sống mà không cần phải thực hiện thêm các động tác uốn cong lưng hay mở rộng vai.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Cố định dây trên cột đỡ chắc chắn, bạn đứng vào giữa và dùng lực để giữ kéo dây đã buộc theo hướng ngược lại.
Bước 2: Đồng thời, phần thân trên và chân hơi xoay nhẹ kết hợp gồng siết tổ hợp cơ vai – lưng – liên sườn. Chu ý không được uốn cong cột sống.
Bước 3: Hít thở đều và thả lỏng, trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

# Bài tập gym Unilateral Press và Unilateral Row

Bài tập này có mức độ khá khó và chỉ được thực hiện khi cột sống lưng đã hồi phục, không còn đau nhức nữa.

Hướng dẫn cách tập

Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng và thả lỏng cơ thể, hít thở đều.
Bước 2: Tay phải cầm tạ khoảng 1 – 3kg.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống thấp trong tư thế quỳ gối 1 chân, sao cho chân vuông góc với mặt sàn, đảm bảo lưng được giữ thẳng và tay không cầm tạ giơ sang ngang để giữ thăng bằng.
Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi bên.

Những điều cần lưu ý khi tập gym chữa thoát vị đĩa đệm

Ngoài tuân thủ các nguyên tắc quan trọng khi tập gym vừa kể trên, người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng cần chú ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả tốt nhất:

Trước, trong và sau khi tậo gym, người bệnh đều cần phải tiến hành thăm khám và kiểm tra sức khỏe định kỳ, nhất là để kiểm tra tình trạng cột sống, mức độ thoát vị đĩa đệm. Thông qua đó, bác sĩ sẽ tư vấn thực hiện các bài tập phù hợp nhất và phát hiện sớm bất thường xảy ra trong lúc tập để có những điều chỉnh kịp thời.
Với những người mới bắt đầu tập gym và chưa có kinh nghiệm, hãy nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đây là điều bắt buộc, vì họ sẽ là người giúp bạn thiết kế các bài tập phù hợp và hướng dẫn bạn cách tập đúng chuẩn, đem lại hiệu quả cao và giảm thiểu rủi ro.
Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập. Hãy khởi động kỹ càng ít nhất 10 phút để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ xảy ra chấn thương rủi ro trong lúc tập.
Kiên trì tập luyện mỗi ngày, không bỏ dở giữa chừng và lưu ý chỉ được tăng cường độ tập khi đã quen với cường độ cũ trước đó, phù hợp với khả năng chịu đựng của bản thân.
Thời gian tập luyện phải cân bằng với thời gian nghỉ ngơi, không nên tập luyện quá sức.
Trong quá trình tập luyện, cần chú ý theo dõi phản ứng của cơ thể, nhất là sau khi tập. Nếu xảy ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, ngày càng đau nhức nhiều hơn… Tốt nhất nên ngưng lại và thông báo cho bác sĩ để được thăm khám lại và điều chỉnh cách tập phù hợp.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp cho sức khỏe của người thoát vị đĩa đệm. Đây là yếu tố quan trọng không kém ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập gym chữa thoát vị đĩa đệm. Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3, protein, cùng nhiều loại vitamin khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp, hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương cột sống nhanh chóng hơn.

Từ các thông tin nêu trong bài viết trên, hy vọng quý bạn đọc đã có câu trả lời cho câu hỏi “Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không?”. Bất kỳ phương pháp điều trị hay cải thiện nào, dù bảo tồn hay xâm lấn cũng đều cần tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn để đưa ra quyết định cuối cùng.