Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Thoái hóa khớp Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Tập gym là sở thích của rất nhiều người vì nó không chỉ tăng cường sức khỏe, giúp bạn sở hữu vóc dáng chuẩn mà còn hỗ trợ xương khớp dẻo dai, ít bị tổn thương. Tuy nhiên đó là những lợi ích đối với người bình thường, còn với những người đang bị thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất.

Thoái hóa khớp gối nên tập gym không? — Tập gym giúp giảm đau nhức, cứng khớp, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và phục hồi chức năng khớp gối

Người bị thoái hóa khớp gối có được tập gym không?

Trước khi tìm hiểu về vấn đề bị thoái hóa khớp gối nên hay không nên tập gym, đầu tiên bạn cần hiểu rõ về bản chất bệnh lý mà mình đang mắc phải. Thoái hóa khớp gối là tình trạng các sụn và xương dưới sụn bị bào mòn khiến các khớp cọ xát trực tiếp vào nhau gây sưng viêm, đau nhức. Đồng thời, lượng dịch nhầy tiết ra cũng ít dần đi, không đủ để bôi trơn dịch khớp khiến các cử động càng trở nên khó khăn hơn.

Bệnh lý này có mối liên hệ mật thiết với yếu tố lão hóa tự nhiên của cơ thể hoặc là hậu quả từ các chấn thương trước đó như tai nạn nghề nghiệp, tai nạn giao thông, chấn thương khi chơi thể thao… Các chuyên gia cho biết thoái hóa khớp gối nói riêng và các bệnh lý về thoái hóa khớp nói chung không thể chữa khỏi dứt điểm hoàn toàn. Việc điều trị chủ yếu nhằm mục đích cải thiện triệu chứng và phục hồi phần nào chức năng khớp để người bệnh duy trì khả năng vận động.

Trong phác đồ điều trị thoái hóa khớp gối thường kết hợp nhiều phương pháp khác nhau như điều trị nội khoa, can thiệp ngoại khoa, điều chỉnh tư thế vận động, nghỉ ngơi, sinh hoạt, ăn uống khoa học… Trong đó, bác sĩ luôn khuyến khích bệnh nhân duy trì vận động với biên độ vừa phải để hỗ trợ cải thiện khớp thông qua nhiều bộ môn như đi bộ, tập yoga, tập gym…

Trong đó, tập gym là môn thể thao được các chuyên gia khuyến khích thực hiện trong trường hợp triệu chứng đau nhức, sưng viêm đã thuyên giảm phần nào. Bởi hầu hết các động tác gym đều cần khá nhiều lực, sức bền, đòi hỏi khớp phải có sự ổn định cơ bản mới phát huy tác dụng tốt. Do đó, chỉ những người bị thoái hóa khớp gối mức độ nhẹ và trung bình mới được tập. Ngược lại những người đang trong giai đoạn tiến triển nặng của bệnh tuyệt đối không nên áp dụng. Thay vào đó là những bộ môn nhẹ nhàng hơn như đi bộ, tập yoga…

Về mặt lợi ích, người bị thoái hóa khớp gối tập gym đúng cách sẽ đem lại một số tác dụng như:

Kích thích đến các khối cơ, nới lỏng co cứng và giúp khớp linh hoạt, di chuyển ổn định;
Tăng cường lưu thông máu đến khớp gối, hỗ trợ giảm đau, kích thích cơ chế tái tạo và tự phục hồi các tổn thương tại đây;
Các bài tập gym có xu hướng phát triển cơ bắp, giúp khớp ổn định, dẻo dai, chắc khỏe, cải thiện biên độ vận động khớp;
Tăng cường sức bền cho cơ khớp, phòng ngừa yếu cơ, teo cơ;

Gợi ý 5 bài tập gym phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối

Tập gym đúng cách không chỉ đem lại những lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số bài tập gym được các chuyên gia khuyến khích thực hiện:

1. Bài tập Standing calf Sketchup

Để tác động tích cực đến khớp gối, hỗ trợ cải thiện đau nhức và làm mạnh cơ bắp cho người bị thoái hóa khớp gối thì không nên bỏ qua bài tập Standing calf Sketchup. Bài tập này vừa giúp cải thiện khả năng vận động vừa ngăn chặn tiến triển nặng hơn của tình trạng thoái hóa.

Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng người trên thảm tập, mở hai chân rộng bằng vai.
Dồn trọng lượng cơ thể về chân trái, nhấc chân phải đưa về phía trước khoảng.
Sau đó gập chân phải lại tạo thành góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn để kéo căng phần bắp chân.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, đổi bên và tập tương tự.

2. Bài tập Squat

Một trong những bài tập gym phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối chính là Squat. Bài tập này đòi hỏi khớp gối có sự ổn định cơ bản, trong quá trình tập khớp gối được kích thích vừa đủ nhằm cải thiện độ bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp, phục hồi khả năng vận động như bình thường. Không những vậy, bài tập này còn giúp tăng khả năng lưu thông máu, duy trì cân nặng khá hiệu quả.

Hướng dẫn tập

Đứng thẳng người trên thảm, thả lỏng và hít thở đều để vào tư thế chuẩn bị.
Khóa hai tay với nhau và đặt trước ngực.
Dang hai chân rộng bằng vai, sau đó khuỵa gối xuống từ từ để hạ thấp cơ thể trong khả năng chịu được của cơ thể.
Dồn trọng lượng lên vùng hông và gót chân, hai đầu gối mở ra, mắt nhìn thẳng và mở rộng ngực, hít thở đều.
Duy trì tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó hóp chặt bụng, đùi rồi nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.

3. Bài tập nâng cao đùi

Bài tập gym nâng cao đùi giúp khớp gối tăng khả năng chịu đựng, sức mạnh ở mặt trước đùi nhằm cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt. Bên cạnh đó, kích thích tuần hoàn máu lưu thông đến khớp gối, hỗ trợ giảm đau và hạn chế co cứng khớp.

Hướng dẫn tập:

Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, lưu ý chọn ghế có độ cao phù hợp sao cho hai chân chạm được đến sàn.
Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái nhất, từ từ nâng một chân duỗi thẳng lên cao song song với sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 giây, bạn có thể bám 2 tay vào 2 bên thành ghế để chịu lực.
Trở về tư thế ban đầu và đổi bên lặp lại luân phiên nhiều lần.

4. Bài tập kéo căng cơ hông

Bài tập gym này chủ yếu tác động vào cơ vùng hông và lưng, ngoài ra, đầu gối cũng được tác động một phần do cơ hông nối liền với chân. Bài tập này có tác dụng hỗ trợ giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ khớp và cải thiện khả năng cử động, di chuyển.

Hướng dẫn tập:

Người bệnh đứng thẳng người trên thảm tập và thả lỏng cơ thể.
Bước chân phải về phía trước 1, kéo đầu gối co lại tạo thành 1 góc 90 độ. Đồng thời, chân trái hơi khuỵu xuống, có thể chạm xuống sàn.
Đặt hai tay lên hông, duy trì lưng, đầu thẳng để cột sống được căng giãn một cách tối ưu.
Duy trì tư thế này trong 15 giây, hít thở đều rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên và tiếp tục tập theo các bước tương tự vài lần tùy theo khả năng.

5. Bài tập căng cơ bắp chân

Bài tập này khá đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ vẫn giúp cải thiện cơn đau khớp gối, ổn định cấu trúc và phục hồi chức năng khớp. Kiên trì tập luyện bài tập gym này giúp bệnh nhân lấy lại khả năng vận động thoải mái.

Hướng dẫn tập:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, xoay mặt vào tường, cách khoảng 1 sải tay.
Mở hai chân rộng bằng vai, chống hai tay lên tường, giữ vai thẳng hàng.
Bước chân phải lên trước 1 bước, hơi co gối, chân trái kéo duỗi thẳng tạo thành 1 đường thẳng với lưng.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 giây, hít thở đều rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên còn lại.

Lưu ý dành cho người thoái hóa khớp gối tập gym an toàn, hiệu quả

Tập gym đem lại những lợi ích tuyệt vời trong hỗ trợ chữa bệnh và cải thiện chức năng vận động. Tuy nhiên, để đảm bảo đạt hiệu quả như mong đợi bạn cần tập gym đúng cách, đúng kỹ thuật, tần suất tập luyện phù hợp… Việc này cũng sẽ giúp giảm thiểu tối đa những rủi ro ngoài ý muốn trong quá trình tập luyện.

Cụ thể một số lưu ý bạn cần nắm rõ như sau:

Bắt buộc phải khởi động kỹ trước khi tập luyện để làm nóng toàn bộ cơ thể và cả khớp gối. Nhờ đó giúp việc tập luyện dễ dàng, khớp linh hoạt nhanh chóng và hạn chế chấn thương.
Việc tập gym nên được thực hiện đều đặn hàng ngày, mỗi lần tập chỉ cần 30 phút là đủ. Tránh tập quá sức vì tập nhiều không đồng nghĩa với việc tăng hiệu quả.
Ngoài các bài tập được gợi ý ở trên, bạn cũng có thể chủ động trao đổi với bác sĩ, chuyên gia để được tư vấn các bài tập phù hợp khác để thay đổi mỗi ngày.
Sau mỗi buổi tập nên dành thời gian thư giãn cơ khớp, tránh vận động mạnh ngay sau đó vì rất dễ khiến khớp tổn thương.
Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện bất kỳ vấn đề bất thường nào như đau nhức, khớp gối sưng phù đột ngột nên ngưng tập và thông báo ngay cho bác sĩ để được hướng dẫn xử lý đúng cách.
Song song đó, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, cân bằng các dưỡng chất cần thiết tốt cho sức khỏe xương khớp để đạt được kết quả điều trị tối ưu.

Tóm lại, người bệnh thoái hóa khớp gối hoàn toàn có thể tập gym để hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, cần đảm bảo tập đúng cách, chọn lựa bài tập phù hợp với mức độ tổn thương hiện tại, tập vừa sức và kiên trì dài lâu. Có như vậy mới đạt hiệu quả điều trị cao và lấy lại khả năng vận động dễ dàng, thoải mái trong các sinh hoạt hàng ngày.