Bỏ túi 7 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp đơn giản tại nhà [Hướng dẫn]

Tập yoga chữa bệnh xương khớp là phương pháp chữa bệnh đơn giản, hiệu quả, ít tốn kém nhưng mang lại hiệu quả bền vững. Vậy cụ thể người bệnh nên tập những động tác nào? Cần lưu ý gì khi tập? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

Tác dụng chữa bệnh xương khớp của yoga

Yoga là môn luyện tập nguồn gốc Ấn Độ rất được yêu thích và thịnh hành tại Việt Nam. Yoga không chú trọng động tác mạnh tác động nhiều vào cơ bắp mà đó là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa tinh thần và thể xác, điều quan trọng nhất là người bệnh cần kiểm soát hơi thở để từ đó tăng độ dẻo dai của hệ cơ xương khớp đồng thời giải phóng hết những năng lượng tiêu cực, kích thích tư duy não bộ.

Riêng đối với người mắc bệnh xương khớp thì yoga mang lại những tác dụng hết sức to lớn:

• Yoga là hình thức vận động, giải phóng năng lượng giúp duy trì vóc dáng cân đối, ngăn chặn việc thừa cân béo phì – nguyên nhân chính tạo áp lực lên cột sống.
• Tập yoga hằng ngày là cách tốt nhất để duy trì độ nhầy trong ổ khớp và kích thích sự phục hồi, tái tạo các mô sụn đang hư tổn từ đó giúp kiểm soát các cơn đau và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh.
• Yoga là môn thể thao hiếm hoi phù hợp với hầu hết nhu cầu thể trạng của tất cả mọi người. Dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay trung tuổi, thậm chí cả phụ nữ mang thai bị đau xương khớp cũng có thể luyện tập bộ môn này.
• Thực tế đã chứng minh, yoga làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các cơn đau khớp mãn tính khá hiệu quả.
• Không chỉ có lợi với người đang mắc bệnh mà người khỏe mạnh nếu rèn luyện yoga thường xuyên còn giúp giảm nhiều lần nguy cơ bị thoái hóa, thoát vị đĩa đệm.

7  bài tập yoga chữa xương khớp giúp giảm đau nhanh chỉ sau vài ngày

Bài tập 1: Tư thế cái cây

Chuẩn bị: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông lỏng, hít thở đều

Thực hiện: 

• Dồn trọng lực vào chân phải cùng lúc đó co chân trái lên sao cho lòng bàn chân trái áp sát vào đùi mặt trong của chân phải.
• Hai tay đưa lên chắp vào nhau đặt phía trước ngực.
• Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó hạ chân và tay xuống, bắt đầu tiếp với bên chân còn lại.
• Tư thế này giúp giãn cơ, ổn định huyết áp bạn có thể thực hiện đầu hoặc cuối buổi tập đều được. 

Bài tập 2: Tư thế chống đẩy bằng tay

Chuẩn bị: Trải tấm thảm yoga sau đó nằm sấp xuống, thả lỏng cơ thể, hít thở đều.

Thực hiện: 

• Từ từ chống tay và dùng mũi bàn chân làm điểm tựa để nhấc người lên khỏi thảm.
• Lòng bàn tay và ống tay vuông góc với sàn nhà.
• Từ hông xuống gót chân phải thẳng hàng, không cong chân.
• Giữ nguyên tư thế 40 – 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Hít thở sâu sau đó lặp lại 5 lần.
• Tư thế này khá giống với plank của người tập gym, nếu tập đúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng cánh tay, mông, đùi và bắp chân.

Bài tập 3: Tư thế nằm ngửa với góc cố định

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân hai tay duỗi thẳng tự nhiên.

Thực hiện:

• Hít vào, dùng gối và phần chân dưới xếp bằng lại tạo thành góc cố định sao cho bàn chân càng sát khớp háng nhất càng tốt đồng thời thở ra siết cơ bụng khoảng 30 giây.
• Cố gắng điều hòa nhịp thở chậm và sâu, khi thở ra hãy áp sát vùng lưng xuống sàn còn khi hít vào thì thả lỏng đầu gối.
• Động tác này đặc biệt hiệu quả giúp cải thiện cơn đau nhanh chóng chỉ sau vài lần tập với người bị đau dây thần kinh tọa hoặc đau khớp hang.

Bài tập 4: Tư thế con lạc đà

Chuẩn bị: Qùy gối trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay buông thõng.

Thực hiện:

• Mở rộng chân bằng vai, hít vào và đưa hai tay chống ngang hông.
• Từ từ thở ra, ngả người về phía sau càng nhiều càng tốt đồng thời đưa hai tay ra sau nắm lấy chân.
• Tùy theo mức độ chịu đựng của từng người có thể nắm vào bàn chân, gót chân hay cổ chân đều được.
• Giữ tư thế 40 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu. Nghỉ 1 nhịp sau đó lặp lại động tác 3 – 5 lần.
• Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp giữa lưng và tay chân nếu được rèn luyện hằng ngày không chỉ cải thiện độ dẻo dai cho xương khớp mà còn kích thích tuần hoàn máu và thư giãn sau những giờ lao động mệt mỏi.

Bài tập 5: Tư thế quả núi

Chuẩn bị: Đứng thẳng trên thảm, giữ lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hít thở đều.

Thực hiện: 

• Hít vào, nâng gối lên để cơ bụng thả lỏng, giữ lưng – đầu- cột sống thẳng hàng, cổ kéo dãn hết mức.
• Từ từ đưa hai tay lên đầu, thẳng tay để các đầu ngón tay chạm vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30s rồi thở ra, hạ tay xuống.
• Nên tập 10 lần động tác này mỗi ngày, tập lúc cơ thể không no không đói.
• Đây không phải là bài tập khó, ngược lại, tập nhuần nhuyễn bài tập quả núi sẽ tạo nền tảng để người bệnh dễ dàng thực hiện các bài tập chuyên môn cao sau này. Bài tập đặc biệt phù hợp với người mắc các bệnh về xương khớp dẫn tới dáng đi gù.

Bài tập 6: Kéo giãn chân

Chuẩn bị: Đứng thẳng trên thảm, hít thở sâu, nhịp nhàng, thả lỏng khớp tay.

Thực hiện: 

• Từ từ đưa chân phải ra sau, dùng bàn tay phải nắm lấy mũi chân sau đó kéo căng sẽ tạo thành 1 lực đối kháng với phái chân còn lại.
• Đảm bảo chân trụ đứng thật chắc để giữ thăng bằng toàn cơ thể.
• Mặc dù khá đơn giản nhưng nếu kiên trì luyện tập hằng ngày bạn sẽ thấy các cơn đau khớp giảm đi nhanh chóng.

Bài tập 7: Tư thế vặn cột sống

Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.

Thực hiện: 

• Kéo gối về gần hông sao cho phần gót chân chạm hoặc gần hông nhất có thể.
• Hít vào sâu rồi thở ra đồng thời vặn nửa thân trên ra phía sau.
• Đặt tay phải lên sàn, tay trái trên đùi tuy nhiên mông không được dịch chuyển.
• Hít vào thở ra một hơi sâu rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.
• Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, đặc biệt phần hông, xương chậu và sụn khớp ở gối.

Những lưu ý khi tập yoga chữa bệnh xương khớp

Mặc dù có vô vàn lợi ích cho người bệnh song để phát huy hết tác dụng của bài tập người bệnh cần lưu ý:

• Mỗi vùng xương khớp bị đau khác nhau sẽ có những bài tập riêng cho từng vùng. Chẳng hạn các bài tập yoga cho người đau khớp cổ sẽ khác với người bị đau thắt lưng hoặc khớp gối.
• Yoga là cả một quá trình, bạn cần luyện tập đều đặn hằng ngày, chỉ cần khoảng nửa tiếng là đủ.
• Yoga không chú trọng những động tác khó hay mạnh mà quan trọng là nắm được tinh thần cũng như tập nhuần nhuyễn các động tác cơ bản trước.
• Nếu chưa từng tập yoga trước đó tốt nhất hãy tham gia một khóa học yoga cơ bản để được người có chuyên môn hướng dẫn. Khi đã thành thạo rồi bạn có thể tự mua đĩa về tập tại nhà.
• Nếu đang gặp những cơn đau cấp tính hoặc choáng váng, đau nửa đầu, hen suyễn thì không nên tập yoga.
• Bên cạnh tập luyện, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học để hỗ trợ quá trình đẩy lùi bệnh diễn ra nhanh chóng hơn.

Trên đây là tổng hợp 7 bài tập yoga chữa bệnh xương khớp dễ tập nhất và những lưu ý khi thực hiện. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng kiểm soát được chứng bệnh của mình.

Đừng bỏ qua

• 5 cách chữa đau xương khớp bằng ngải cứu giảm đau ngay sau 3 lần dùng
• Hướng dẫn cách ngâm rượu tỏi chữa bệnh xương khớp chuẩn nhất [XEM NGAY]