Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng trẻ bị khó ngủ, giảm giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ, mệt mỏi, lờ đờ, giảm trí nhớ và sa sút học tập. Vì sao trẻ dậy thì đột nhiên bị mất ngủ? Bố mẹ cần làm gì để khắc phục? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở trẻ dậy thì

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể xảy ra ở bất kỳ đối tượng nào. Thường gặp nhất là ở người cao tuổi, phụ nữ sau sinh và cả trẻ em trong độ tuổi dậy thì.

1. Thay đổi hormone

Hormone được sản xuất bởi não bộ và là yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển tâm sinh lý của con người. Hầu hết trẻ bước vào độ tuổi dậy thì đều có sự biến đổi đáng kể về nồng độ hormone. Khi hormone thay đổi thất thường, nồng độ cortisol và hormone tuyến giáp tăng sinh vượt mức cho phép gây căng thẳng thần kinh và mất ngủ.

Ngược lại, serotonin là hormone cần tiết ra nhiều hơn để tạo cảm giác buồn ngủ lại không được sản sinh. Thiếu hụt serotonin gây rối loạn nhịp sinh học, rối loạn chu kỳ thức ngủ. Tình trạng này khiến trẻ thao thức nhiều đêm, trằn trọc khó ngủ và gây mất ngủ kéo dài.

2. Áp lực tâm lý

Một đứa trẻ đang trong độ tuổi dậy thì thường gặp những áp lực từ việc học hành, thi cử, điểm số, thành tích hoặc áp lực từ người thân, gia đình không hạnh phúc, mất người thân gây cú sốc lớn… khiến hệ thần kinh của trẻ chịu sự tác động nặng nề. Hậu quả là gây ra mất ngủ trong thời gian dài.

3. Thường xuyên thức khuya

Trẻ thức khuya học bài hoặc chơi game khiến não bộ luôn phải duy trì trạng thái tỉnh táo và căng thẳng khi phải tiếp thu kiến thức, xử lý quá nhiều thông tin vào ban đêm. Điều này dễ làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể và gây mất ngủ.

4. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Phần lớn những đứa trẻ trong độ tuổi dậy thì đều thích ăn các món đồ ăn nhanh như hamburgur, gà rán, khoai tây chiên, mì cay hoặc bánh kẹo ngọt… Những món ăn này khá nhiều dầu mỡ và gia vị, tạo cảm giác no nên trẻ sẽ ít có nhu cầu ăn thêm các món ăn được chế biến đầy đủ dinh dưỡng khác. Trong đó, thiếu sắt, magie, kẽm, canxi, vitamin D, protein, chất béo tốt, vitamin C, B12… khiến trẻ dậy thì bị mất ngủ.

Sở thích uống nước ngọt có gas, soda, cà phê hay nước tăng lực khiến hệ thần kinh của trẻ bị kích thích mạnh mẽ. Đặc biệt nếu dùng quá sát giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ, dễ tỉnh hoặc mất ngủ. Ngoài ra, thói quen ăn uống vô tội vạ, bất kể giờ giấc dù là món gì cũng đều gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của trẻ.

5. Không gian ngủ không phù hợp

Phòng ngủ nhiều ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, bộ giường ngủ không thoải mái… là những nguyên nhân khiến trẻ khó ngủ, dễ giật mình tỉnh giấc hoặc thức trắng đêm.

6. Nghiện các thiết bị điện tử

Ngoài việc học, trẻ dậy thì có nhu cầu vui chơi giải trí rất cao, nhất là sở thích sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị công nghệ như điện thoại, máy tính bảng, laptop, máy tính… trong nhiều giờ liền khiến não bộ bị ảnh hưởng sóng điện tử. Ánh sáng xanh khiến cơ thể nhầm lẫn là ban ngày, không tiết ra hormone melatonin để gây cảm giác buồn ngủ.

Ngoài mất ngủ, sử dụng nhiều các thiết bị điện tử còn làm tăng nguy cơ suy giảm thị lực, giảm trí nhớ, giảm tập trung, thức khuya khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.

7. Ảnh hưởng từ bệnh lý

Trẻ trong độ tuổi dậy thì bị mất ngủ cũng có thể do ảnh hưởng từ một số bệnh lý như viêm đường hô hấp, suy nhược thần kinh, thiếu máu não, viêm da dị ứng gây ngứa ngáy, trầm cảm… Mất ngủ trong trường hợp này chỉ là một trong những dấu hiệu của bệnh. Tốt nhất bố mẹ cần chủ động đưa trẻ đến bệnh viện thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt.

Mất ngủ ở độ tuổi dậy thì gây ra những tác hại gì?

Dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển và hoàn thiện nhanh chóng về mọi mặt, cả về sức khỏe thể chất lẫn tâm sinh lý. Và giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình này. Do đó, việc thiếu ngủ, mất ngủ dù do bất kỳ nguyên nhân gì đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến trẻ. Có thể kể đến một số tác hại như:

Nổi mụn trứng cá: Mất ngủ khiến tuyến thượng thận sản sinh nhiều hormone cortisol làm tăng tiết bã nhờn, gây bít tắc lỗ chân lông và nổi mụn trứng cá. Đây cũng được xem là một trong những dấu hiệu của rối loạn nội tiết phổ biến gây ra chứng mất ngủ.
Chiều cao thấp: Chiều cao ở trẻ nhỏ và trẻ dậy thì được quyết định bởi hormone. Việc mất ngủ kéo dài khiến cơ thể mất cân bằng hormone và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao của trẻ.
Chậm phát triển vòng 1: Đối với các bé gái, việc rối loạn hormone do mất ngủ còn khiến cho vòng 1 kém phát triển, nhỏ hơn so với kích thước bình thường.
Suy giảm sức khỏe: Được biểu hiện rõ rệt như thường xuyên mệt mỏi, lờ đờ, thiếu tỉnh táo, ngủ gà ngủ gật, lúc tỉnh lúc mê…
Sa sút học tập: Giảm trí nhớ, khả năng tập trung, dẫn đến sa sút học tập, điểm số kém và không đạt được những thành tích như mong đợi.
Lão hóa da: Làn da của trẻ dậy thì rất khỏe mạnh. Tuy nhiên mất ngủ thường xuyên sẽ khiến da thiếu sức sống do không có đủ thời gian để phục hồi. Một nghiên cứu cho thấy nếu trẻ dậy thì mất ngủ thường xuyên trong vòng hơn 1 năm sẽ khiến làn da và nhan sắc trông già hơn tuổi thật.
Giảm sức đề kháng: Thiếu ngủ khiến sức đề kháng suy yếu, khiến trẻ dễ ốm và mắc nhiều bệnh lý khác.

Mẹo hay giúp chữa bệnh mất ngủ ở trẻ dậy thì

Có thể thấy, trẻ dậy thì bị mất ngủ gây những hệ lụy khó lường cho sức khỏe và sự tăng trưởng chung về mặt thể chất, trí tuệ. Do đó, bố mẹ cần chủ động tìm mọi cách để khắc phục và cải thiện giấc ngủ cho trẻ. Dưới đây là một số cách đơn giản mà hiệu quả bố mẹ không nên bỏ qua:

1. Điều chỉnh thời gian biểu và thói quen ngủ

Thời gian biểu khoa học sẽ giúp trẻ sinh hoạt có nề nếp và hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Bố mẹ nên trao đổi trực tiếp với trẻ để hiểu rõ hơn về sở thích của con và những điều trẻ bắt buộc phải làm trong ngày. Từ đó xây dựng thời gian biểu sinh hoạt phù hợp, với các việc cơ bản như ăn, ngủ, học tập, vui chơi, thư giãn…

Ngoài ra, khi làm mọi việc có giờ giấc sẽ giúp trẻ kiểm soát mọi thứ tốt hơn, tránh thức khuya và gây ra mất ngủ. Để có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm, cần thực hiện các vấn đề sau:

Tạo cho trẻ thói quen đi ngủ và thức giấc đúng giờ, vào đúng một khung giờ cố định trong ngày;
Tránh ăn quá no hay dùng chất kích thích vào buổi chiều hay sát giờ đi ngủ;
Không nên uống quá nhiều nước vào ban đêm để giảm tần suất đi tiểu nhiều vào ban đêm;
Khuyến khích trẻ nên dành thời gian ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút để phục hồi năng lượng cho buổi chiều;
Trước giờ đi ngủ tắt hết tất cả các thiết bị điện tử;
Đảm bảo phòng ngủ có ánh sáng nhẹ hoặc tối hoàn toàn, không có tiếng ồn và mát mẻ, thoải mái để trẻ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Tạo điều kiện cho trẻ thư giãn tinh thần

Tinh thần thoải mái, thư giãn là chìa khóa quan trọng đối với giấc ngủ của trẻ dậy thì. Bố mẹ nên là người đồng hành với con, lắng nghe và giúp con xử lý những vấn đề rắc rối trong cuộc sống. Không nên áp lực con trẻ về học tập, điểm số, thành tích, thay vào đó nên tạo điều kiện để con tự ý thức tầm quan trọng của việc học. Có như vậy kết quả học tập mới được cải thiện một cách khoa học.

Đồng thời, tạo điều kiện để trẻ phát huy những sở thích, kỹ năng thế mạnh cá nhân hoặc khuyến khích con tham gia các hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất như bơi lội, chạy bộ, yoga, thiền… để đạt được những lợi ích tích cực trong việc cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe.

3. Món ăn giúp trẻ ngủ ngon hơn

Trẻ dậy thì thiếu hụt dinh dưỡng cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài. Do đó, hãy điều chỉnh thực đơn ăn uống hàng ngày cho con và ưu tiên chế biến những món ăn bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Một số món ăn giúp chữa mất ngủ ở trẻ dậy thì như:

Cháo bông cải xanh;
Thịt bò xào rau củ;
Trứng rán thịt;
Canh bí đỏ hầm xương;
Canh gà hầm hạt sen;
Đậu phụ sốt cà chua;
Sữa hạnh nhân, sữa óc chó;
Cá ngừ kho thơm;
Canh khổ qua nhồi thịt nấm mộc nhĩ;
…

Ngoài những món ăn này, bố mẹ cũng nên nhắc nhở trẻ không được bỏ bữa sáng và uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày (khoảng 1.6 – 2.4 lít nước/ ngày). Đây là nguyên tắc ăn uống khá quan trọng hỗ trợ đẩy lùi chứng mất ngủ, phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ và phát triển trí tuệ ở trẻ dậy thì.

4. Sử dụng thảo dược tự nhiên

Cho trẻ dậy thì sử dụng các loại thảo dược tự nhiên cũng là một trong những cách chữa mất ngủ hiệu quả. Cách này được nhiều bậc phụ huynh chọn áp dụng cho con trẻ, vì đem lại hiệu quả cao mà lại còn lành tính, an toàn cho sức khỏe. Nên ưu tiên sử dụng các loại dược liệu có đặc tính an thần, xoa dịu thần kinh, giảm mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số loại thảo dược chữa mất ngủ hiệu quả cho trẻ dậy thì như:

Tâm sen
Long nhãn
Lá vông nem
Cây lạc tiên
Hoa cúc khô
Bạc hà
Trà xanh
Gừng
Lá tía tô
Hoa oải hương
Hoa nhài
…

Bố mẹ có thể sử dụng thảo dược tự nhiên bằng nhiều cách khác nhau để trị chứng mất ngủ ở trẻ như pha trà, nấu nước ngâm chân, dùng tinh dầu hoặc đốt nến thơm trong phòng ngủ… Tùy theo sở thích và nhu cầu mong muốn của trẻ mà chọn cách áp dụng phù hợp.

5. Dùng thuốc và TPCN cải thiện giấc ngủ

Chỉ những trường hợp trẻ dậy thì bị mất ngủ do ảnh hưởng từ các bệnh lý về tâm thần, bệnh thực thể hoặc kéo dài không rõ nguyên nhân mới được chỉ định dùng thuốc Tây y. Vì thuốc tân dược tiềm ẩn rất nhiều tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ. Do đó, chỉ dùng khi được bác sĩ cho phép và tuân thủ tuyệt đối chỉ định về liều dùng, cách dùng.

Hiện nay, trên thị trường có 2 loại thuốc trị mất ngủ cho trẻ, gồm:

Thuốc an thần gây ngủ: Đây là nhóm thuốc đặc trị, chứa các hoạt chất tác động kích thích và ức chế hệ thần kinh trung ương, xoa dịu căng thẳng, giảm cảm giác lo lắng, xua tan mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số loại thuốc phổ biến như Diphenhydramine, Phenobarbital, thuốc chống trầm cảm 3 vòng, thuốc kháng histamine…
TPCN bổ sung dưỡng chất cải thiện giấc ngủ: Chủ yếu là các loại viên uống cung cấp vitamin, khoáng chất như canxi, vitamin D, sắt, kẽm, omega-3,… Đây là những chất có khả năng bồi dưỡng sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp trẻ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Lưu ý:

Tùy mức độ và nguyên nhân gây mất ngủ ở trẻ dậy thì mà bác sĩ sẽ chỉ định sử dụng loại phù hợp.
Bố mẹ tránh tự ý mua thuốc cho con sử dụng khi chưa rõ bệnh tình và đặc điểm của thuốc.
Đối với trẻ khó uống thuốc nên chọn những loại thuốc dạng siro, dung dịch uống cho trẻ sử dụng.
Việc lạm dụng thuốc quá mức cho phép có thể gây nhiều tác dụng phụ như trẻ lệ thuộc vào thuốc từ khi còn nhỏ, ngộ độc thuốc, chậm phát triển thể chất, trí tuệ…

Biện pháp phòng ngừa mất ngủ ở trẻ dậy thì

Bố mẹ nên là tấm gương sáng cho trẻ, giáo dục cho trẻ biết về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe và sự phát triển chung của cơ thể. Đây chính là cách hiệu quả nhất để phòng ngừa tình trạng mất ngủ khi trẻ đến tuổi dậy thì.

Tạo cho trẻ thói quen ngủ – thức đúng giờ và duy trì thói quen này hàng ngày, kể cả ngày nghỉ, cuối tuần.
Ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm và thời gian ngủ trưa chỉ nên từ 30 – 60 phút.
Nhắc nhở trẻ về việc sử dụng các thiết bị điện tử vừa phải, có giới hạn thời gian và tắt hết trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng.
Khuyến khích trẻ vận động tập thể dục thể thao, tham gia các hoạt động tập thể để tạo cảm giác vui vẻ, thoải mái và nâng cao thể chất.
Hướng dẫn trẻ tự ý thức trong việc vệ sinh không gian phòng ngủ để ngủ ngon hơn.
Cho trẻ ăn uống đầy đủ, không ăn vặt nhiều hay những món nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas, cà phê không tốt cho sức khỏe và giấc ngủ.
Nếu nhận thấy những dấu hiệu bất ổn về giấc ngủ hoặc sức khỏe của trẻ, hãy thăm hỏi để biết được nguyên nhân khiến con mất ngủ hoặc đưa trẻ đến bệnh viện để làm các kiểm tra sức khỏe cần thiết.

Tuổi dậy thì là độ tuổi trẻ trung và khỏe mạnh nhất trong cả cuộc đời. Tuy nhiên, nếu trẻ không được phổ cập các kiến thức về giấc ngủ sẽ vô tình gây ra những hệ lụy khó lường cho sức khỏe. Do đó, bố mẹ cần theo dõi và đồng hành cùng trẻ để vượt qua giai đoạn này. Cho trẻ thăm khám định kỳ để đánh giá các chỉ số phát triển và kịp thời xử lý nếu có bất thường.