Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Mất ngủ Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Mất ngủ gây tăng cân là cơ chế sinh lý tự nhiên của cơ thể. Xảy ra do sự rối loạn hormone, ảnh hưởng từ những thói quen sinh hoạt, ăn uống kém khoa học. Tuy không quá nghiêm trọng, nhưng nếu buông thả quá mức, không can thiệp kiểm soát, tình trạng này có thể là tiền đề phát sinh của nhiều rối loạn chức năng hoạt động trong cơ thể và các bệnh lý mãn tính nguy hiểm khác.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Giấc ngủ quan trọng không kém so với ăn uống và tập thể dục. Ngủ đủ giấc, ít nhất từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, ngủ ngon và sâu giấc, không mộng mị hay bị gián đoạn vì bất kỳ nguyên nhân nào chính là “chìa khóa vàng” cho sức khỏe. Đặc biệt, ngủ đủ giấc chính là yếu tố quan trọng đối với quá trình giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp.

Một nghiên cứu khảo sát ở khoảng 80 người trưởng thành trong độ tuổi từ 21 – 40 cho thấy, bạn sẽ có nguy cơ béo phì cao nếu ngủ ít hơn 6.5 tiếng/ đêm. Việc thiếu ngủ, ngủ ít vô tình làm tăng lượng hormone căng thẳng cortisol, giảm lượng hormone leptin – 1 loại hormone kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể.

Do đó, khi thức khuya thiếu ngủ, mất ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn. Và hậu quả của việc nạp vào cơ thể một lượng calories lớn mỗi đêm sẽ khiến bạn có khả năng thừa cân, béo phì. Ngoài ra, giấc ngủ kém chất lượng, ngủ ít còn tác động tiêu cực đến cân nặng cơ thể thông qua nhiều hình thức khác như:

Giảm khả năng vận động do mệt mỏi, uể oải, không có sức sống, có xu hướng ngồi hoặc nằm yên một chỗ. Năng lượng trong cơ hể không được giải phóng khiến bạn dễ bị tăng cân.
Ngoài ra, những người thiếu ngủ trầm trọng thường có xu hướng hạ thân nhiệt, dẫn đến hạn chế quá trình tiêu hao năng lượng, dễ bị thừa cân nặng.

Tóm lại, để duy trì cân nặng phù hợp bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, ngủ ngon và sâu. Ngược lại muốn ngủ ngon mỗi đêm cũng phải duy trì cân nặng phù hợp, có vóc dáng thân hình cân đối.

Vì sao mất ngủ gây tăng cân không kiểm soát?

Dựa vào mối liên hệ trên, có thể thấy mất ngủ, thiếu ngủ là “kẻ đầu sỏ” gây tăng cân. Đây là hậu quả của sự mất cân bằng giữa 2 loại hormone là hormone đói (ghrelin) và hormone no (leptin). Tình trạng này thường xảy ra do các nguyên nhân như:

1. Kích thích cảm giác thèm ăn mỗi đêm

Thức khuya, mất ngủ sẽ khiến bạn có cảm giác thèm ăn hơn bao giờ hết. Những rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol gây căng thẳng thần kinh và tăng cảm giác thèm ăn. Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể, bổ sung năng lượng để chống lại căng thẳng, giảm mệt mỏi.

Đây là lý do vì sao sau khi ăn xong bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn hẳn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình khiến cơ thể phải dung nạp số lượng lớn thức ăn, calo và carbohydrate dư thừa dễ gây tăng cân.

2. Thèm đồ ngọt, nhiều dầu mỡ

Thiếu ngủ, mất ngủ kích thích sự nhạy cảm của insulin đối với các tế bào. Đây cũng là nguyên nhân gây ra tiểu đường type 2. Đồng thời, tình trạng này cũng có thể làm chậm quá trình dung nạp đường và khiến cơ thể có xu hướng thèm đồ ngọt hơn bao giờ hết. Nếu không kiểm soát việc ăn uống, bạn rất dễ bị thừa cân béo phì trong giai đoạn này.

3. Làm chậm quá trình đốt cháy calo

Mất ngủ làm giảm sản sinh hormone leptin và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hao mỡ thừa. Theo thời gian, calo dư thừa trong cơ thể ngày càng tăng lên và dẫn đến thừa cân béo phì.

4. Giảm khả năng vận động

Có thể dễ dàng nhìn thấy những người mất ngủ, ngủ ít vào đêm hôm trước sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau, có xu hướng buồn ngủ và muốn được ngủ bù. Trạng thái này khiến bạn mất đi một khoảng thời gian trong ngày để vận động, đốt cháy calo và phóng thích năng lượng tiêu cực. Thông qua quá trình ăn uống trong ngày, năng lượng lại ngày càng được tích tụ nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.

5. Mất cân bằng nội tiết

Mất ngủ, ngủ không đủ giấc làm rối loạn hormone trong cơ thể. Cụ thể nồng độ hormone Ghrelin tăng lên cao quá mức cho phép càng kích thích sự thèm ăn. Không những vậy, sự khó chịu, dễ cáu gắt do rối loạn nội tiết cũng ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

6. Cản trở quá trình trao đổi chất

Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại do hoạt động kém. Điều này vô tình gây ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng do kéo theo chức năng đốt cháy calo giảm xuống. Đồng thời, phóng thích hormone cortisol nhiều hơn kích thích cảm giác thèm ăn.

7. Tạo ra cảm giác giảm cân giả

Chỉ cần mất ngủ 1 đêm cơ thể đã có những biểu hiện xuống sắc rõ rệt. Chẳng hạn như gương mặt hốc hác, da nám sạm, khô ráp hơn hẳn… Những triệu chứng này vô tình khiến bạn lầm tưởng là bản thân đang giảm cân. Nhưng trên thực tế, đây là biểu hiện của thiếu ngủ, mất ngủ, cơ thể đang bị mất nước và sẽ nhanh chóng tăng cân.

8. Suy tuyến giáp

Tuyến giáp là cơ quan quan trọng giúp sản sinh hormone tự nhiên giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Do đó, khi suy tuyến giáp, hormone không được sản sinh đủ gây ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, rối loạn hormone, tăng lượng hormone căng thẳng và gây mất ngủ, buồn ngủ nhưng không ngủ được, tăng cân cùng nhiều biểu hiện bất thường khác.

Ngoài thừa cân béo phì, người bị suy tuyến giáp cũng được biểu hiện thông qua nhiều triệu chứng khác như: giảm trí nhớ, đau nhức người, có cảm giác tê ngứa ở tay, khô da, khô tóc, suy giảm ham muốn tình dục, chỉ số cholesterol cao…

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ gây tăng cân hiệu quả

Mất ngủ gây tăng cân xảy ra rất phổ biến và cũng không quá nguy hiểm nếu được kiểm soát kịp thời. Hầu hết những trường hợp gặp phải tình trạng này sau một thời gian điều chỉnh giờ giấc ngủ, làm việc và nghỉ ngơi khoa học, sẽ không còn cảm giác thèm ăn ban đêm nữa. Kết hợp với tập thể dục đều đặn mỗi ngày, cân nặng sẽ giảm xuống dần và đạt mức phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn cụ thể một số cách cải thiện chứng mất ngủ gây tăng cân như sau:

1. Áp dụng các mẹo quên đi cơn đói

Theo khía cạnh khoa học, hormone là yếu tố điều hòa giấc ngủ và tạo ra sự thèm ăn. Do đó, để kiểm soát cơn đói và cải thiện giấc ngủ, bạn cần tập trung thực hiện một số mẹo kiểm soát nồng độ hormone trong cơ thể. Điển hình như:

# Suy nghĩ thận trọng

Khi cảm giác thèm ăn ập tới, hãy tự chất vấn rằng bản thân có thực sự cảm thấy đói bụng không, hay chỉ là vì cảm giác khó chịu, buồn bực và căng thẳng dẫn đến muốn ăn. Các chuyên gia cho biết, việc dành ra ít nhất 1 phút để suy nghĩ về vấn đề này sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác nhất.

Trường hợp nếu thực sự đói, hãy ăn một ít đồ ăn nhẹ như 1 quả chuối hoặc uống sữa ít đường/ không đường. Còn nếu không có cảm giác đói thực sự, hãy tìm đến những hoạt động khác để giúp bạn quên đi cơn đói.

# Uống nước ấm, nước trà

Nước có khả năng lấp đầy dạ dày và tạo ra tín hiệu thông báo với não rằng bạn đã no. Nước ấm hoặc một ly trà thảo mộc nóng sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn, quên đi cảm giác đói, xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hiệu quả mà không gây thừa cân béo phì.

# Đánh răng

Để quên đi cơn đói nhanh chóng bạn có thể áp dụng mẹo đánh răng. Nhiều người cho biết họ thường ít có cảm giác thèm ăn đêm sau khi đánh răng. Thường là do mùi vị của kem đánh răng khiến họ không cảm thấy ngon miệng nữa. Ngoài ra, tâm lý đã đánh răng rồi sẽ không ăn thêm bất kỳ thứ gì cũng giúp bạn vượt qua “cơn đói giả” khi thức khuya.

# Nhai kẹo cao su

Đây cũng là một mẹo chống lại cơn đói đêm hiệu quả và đơn giản. Khi ngậm và nhai kẹo trong miêng có khả năng đánh lừa não bộ, tạo tín hiệu đã no và thỏa mãn cơn thèm ăn, xóa bỏ cảm giác đói ngay tức thì. Nên chọn loại kẹo cao su không đường, vị bạc hà không chứa nhiều calo để đạt được hiệu quả tốt nhất, phù hợp với những người đang thực hiện giảm cân.

2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Ngoài ra, để kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giấc ngủ ngon vào ban đêm, bạn cũng cần xây dựng riêng cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học. Các chuyên gia cho biết, việc ăn uống có kỷ luật và đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc quan trọng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần thực hiện:

# Không bỏ qua bữa sáng

Ăn sáng chính là cách tốt nhất để giúp bạn có đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động năng suất và giảm bớt cảm giác đói. Theo các nghiên cứu, việc bỏ bữa sáng thường xuyên thực chất không có tác dụng giảm cân, ngược lại nó còn làm tăng lượng insulin, thúc đẩy nạp nhiều calo hơn và gây tăng cân, mất ngủ.

Một bữa sáng chất lượng nên có đầy đủ các chất gồm đạm, béo, carbohydrate,… Chẳng hạn như bánh mì lúa mạch nướng, phô mai ít béo, trái cây khô, ngũ cốc, sữa chua…

# Ăn đủ lượng đạm cần thiết

Đạm là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và đặc biệt nó là chất gây cảm giác no lâu. Do đó, bổ sung đủ đạm sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kiềm chế cơn đói, hất là vào ban đêm, phòng ngừa mất ngủ gây thừa cân. Để đảm bảo những lợi ích cho sức khỏe, bạn nên bổ sung nguồn đạm ít béo như hải sản, thịt heo, thịt bò, trứng, sữa, đậu phụ…

# Tăng cường bổ sung chất xơ

Thực đơn giàu chất xơ lành mạnh sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và ít có cảm giác thèm ăn vào ban đêm, tránh gây mất ngủ tăng cân. Chất xơ từ các loại rau, củ quả thường giàu chất xơ và ít calo, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, chống lại cảm giác thèm ăn đêm. Đồng thời, tham gia vào quá trình sản sinh hormone melatonin gây cảm giác buồn ngủ.

# Bổ sung thực phẩm giàu magie

Magie là một trong những vi chất cần thiết cho sức khỏe. Đặc biệt, nó còn được xem như một liều thuốc an thần tự nhiên, tốt cho giấc ngủ, xoa dịu căng thẳng thần kinh và thư giãn cơ bắp. Do đó, chỉ cần tăng cường bổ sung đa dạng nhóm thực phẩm giàu magie, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và thẳng đến sáng mà không có cảm giác đói, thèm ăn giữa đêm, phòng tránh nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Một số loại thực phẩm giàu magie phổ biến như: các loại rau lá màu xanh đậm, lúa mì nguyên cám, các loại đậu, hạt, ngũ cốc…

3. Điều chỉnh thời gian biểu sinh hoạt

Việc thèm ăn giữa đêm gây tăng cân xuất phát từ thói quen ngủ không khoa học. Do đó, chỉ cần kết hợp điều chỉnh thời gian biểu sinh hoạt, phân bổ thời gian ăn uống, ngủ nghỉ, tập thể dục, thư giãn giải trí sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học trở lại bình thường.

Gợi ý lịch trình sinh hoạt lành mạnh cho bạn như sau:

5-6h: Thức dậy sau 7 – 8 tiếng ngủ ban đêm và tập thể dục khoảng 10 phút.
7-8h: Ăn bữa sáng giàu dinh dưỡng như cháo, bánh mì và sữa tươi.
10h: Ăn bữa phụ bằng các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao.
12h: Ăn trưa đủ chất, đa dạng thực phẩm nhưng không nên ăn quá no.
13h: Ngủ trưa khoảng 30 phút.
14h: Uống 1 tách trà thảo mộc giúp thư giãn đầu óc.
16h: Uống 1 ly sữa nếu cảm thấy đói. Sau đó có thể tập luyện thể dục.
18-20h: Ăn bữa tối và thực hiện các biện pháp thư giãn đầu óc, giảm stress trong ngày.
21-22h: Thu xếp mọi việc quan trọng, chuẩn bị cho ngày mai và đi ngủ trước 23h.

Ngoài ra, để có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm, không bị gián đoạn và gây cảm giác thèm ăn, bạn có thể thực hiện các bước vệ sinh giấc ngủ cơ bản sau đây:

Tạo không gian ngủ thoáng mát, sạch sẽ, chăn, drap, nệm, gối mềm mại, thoải mái;
Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh, phòng kín không có gió lùa;
Ánh sáng tối hoặc đèn có ánh sáng nhẹ;
Thư giãn trước khi ngủ bằng cách thiền, ngâm chân nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ;
Giới hạn giấc ngủ vào ban ngày, không nên ngủ quá lâu vào buổi trưa;
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên khoảng 10 phút/ ngày để cơ thể sản sinh hormone leptin, chống lại hormone cortisol căng thẳng;
Áp dụng liệu pháp mùi hương từ tinh dầu hoặc nến thơm giúp xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng, lo lắng và dập tắt cơn đói đêm hiệu quả, cải thiện chất lượng giấc ngủ;
Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử với nguồn ánh sáng xanh “độc hại” trước giờ đi ngủ từ 1 – 2 tiếng;
Trước khi đi ngủ không nên uống nhiều nước để giảm tần suất tiểu đêm, dễ làm gián đoạn giấc ngủ;

4. Tăng cường rèn luyện thể chất

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục chỉ càng tạo ra cảm giác đói nhiều hơn, thậm chí đêm về mất ngủ vì đói. Tuy nhiên, thực tế lại không phải như vậy. Việc tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thể chất giúp làm gia tăng rệt chỉ số đường huyết trong máu đến hơn 26%. Chỉ số này cao hơn giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt buổi đêm.

Đồng thời, tập thể dục còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất, thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, điều chỉnh nhịp sinh học thức – ngủ khoa học, phòng ngừa mất ngủ. Ngoài ra, đây cũng là cách tốt nhất giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, giúp giảm cân lành mạnh và duy trì sắc vóc cân đối.

Một số bộ môn thể dục thể thao tốt cho sức khỏe như:

Yoga
Thiền định
Chạy bộ
Đi bộ nhanh
Aerobic, khiêu vũ
Bơi lội
Nâng tạ
…

Lưu ý, tuy tập thể dục là cách hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ và giảm cân lành mạnh, nhưng chỉ có hiệu quả khi tập đúng cách, vừa sức. Do đó, hãy tìm hiểu kỹ những nguyên tắc tập luyện cơ bản đối với từng bộ môn hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia để được hướng dẫn cụ thể.

5. Thăm khám kịp thời

Mất ngủ gây tăng cân mất kiểm soát không được phát hiện sớm và điều trị kịp thời sẽ tạo tiền đề cho sự phát triển của nhiều bệnh lý mãn tính khác như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, bệnh xương khớp, hô hấp, tâm lý… Thậm chí đe dọa đến sức khỏe, tính mạng của người bệnh nếu diễn tiến của bệnh vượt ngoài tầm kiểm soát.

Do đó, hãy chủ động thăm khám tại cơ sở y tế chuyên khoa để được chẩn đoán, tìm ra nguyên nhân và tư vấn phác đồ điều trị cá nhân hóa với từng trường hợp. Tùy theo mức độ nặng hay nhẹ mà bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng cách dùng thuốc, trị liệu tâm lý hoặc các phương pháp điều chỉnh hành vi nhận thức nhằm phục hồi chức năng não bộ… Người bệnh chỉ cần phối hợp với bác sĩ và tuân thủ các chỉ định sẽ giúp cải thiện bệnh sau thời gian ngắn.

Cách phòng ngừa mất ngủ gây tăng cân đơn giản

Để phòng ngừa chứng mất ngủ dẫn đến tăng cân thật ra rất đơn giản. Chủ yếu xuất phát từ những thói quen sinh hoạt, ăn uống lành mạnh hàng ngày. Chỉ cần tuân thủ thực hiện sẽ giúp bạn tránh khỏi những bất ổn về giấc ngủ cũng như duy trì vóc dáng cân đối, sắc đẹp và thoải mái tinh thần.

Ăn uống một cách khoa học, xác định rõ nguyên tắc dinh dưỡng của bản thân, chỉ ăn những thứ tốt cho sức khỏe và tránh thực phẩm “rác” không dinh dưỡng.
Sau 7h tối tuyệt đối không ăn bất kỳ thứ gì, nhất là đồ ngọt, nhiều dầu mỡ gây khó tiêu hay chất kích thích dễ gây mất ngủ.
Chế biến thức ăn theo xu hướng tối giản, nêm nếm ít gia vị, ăn chín uống sôi và chỉ sử dụng thực phẩm sạch.
Tránh xa rượu bia, cà phê, thuốc lá là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe, duy trì mọi chức năng sống trong cơ thể, kể cả giấc ngủ và cân nặng.
Rèn luyện thể chất mỗi ngày, ngay cả khi thể trạng ổn định bình thường để đạt được nhiều lợi ích bền vững cho sức khỏe, phòng ngừa mất ngủ gây tăng cân.
Duy trì tinh thần thoải mái, tích cực và lạc quan, cân bằng giữa thời gian nghỉ ngơi và làm việc. Chỉ cần tuân thủ nguyên tắc không thức khuya để làm việc, không mang stress về nhà chắc chắn bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi nó, không thể gây mất ngủ và tăng cân.

Mất ngủ gây tăng cân là cơ chế sinh lý tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu bản thân chúng ta có ý thức chăm sóc sức khỏe toàn diện, bao gồm ăn uống, ngủ nghỉ, vận động và tích cực. Đây là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực mới có kết quả. Do đó hãy vạch ra cho mình một chiến lược cụ thể và tuân thủ thực hiện để đạt được kết quả như mong đợi.