Gợi ý 11 cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả nên biết
Liệu pháp mùi hương, thư giãn trước khi ngủ, thiền… là những cách trị mất ngủ cho người già tại nhà an toàn và hiệu quả. Những cách này có thể giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời tăng cảm giác buồn ngủ và sớm chìm vào giấc ngủ sâu.
11 cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả
Mất ngủ ở người già là một tình trạng thường gặp. Bệnh lý này khiến một người không thể ngủ hoặc trằn trọc và khó chìm vào giấc ngủ sâu. Trong nhiều trường hợp, người bệnh thường xuyên tỉnh giấc vào giữa đêm và có giấc ngủ ngắn.
Ở người cao tuổi, mất ngủ chủ yếu xảy ra do quá trình lão hóa theo thời gian, bệnh lý (tiểu đường, bệnh huyết áp, bệnh lý ở thận…) và tác dụng phụ của thuốc. Tùy thuộc vào tình trạng, những triệu chứng có thể ngắn hạn hoặc kéo dài, làm ảnh hưởng đến trí não và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên nhiều biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh. Dưới đây là 11 cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả:
1. Ăn thực phẩm giúp ngủ ngon
Một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi.Theo các chuyên gia, các loại trái cây có chứa vitamin và khoáng chất (vitamin A, B, C, kali và magie) cùng một số loại carbs phức tạp và protein nạc có khả năng thư giãn cơ bắp, làm dịu thần kinh. Từ đó thúc đẩy giấc ngủ, giúp người lớn tuổi ngủ sâu và ngủ đủ giấc.
Ngoài ra người già bị mất ngủ nên thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm sau:
- Nhóm thực phẩm giàu vitamin B1: Vitamin B1 có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone melatonin. Điều này giúp tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm, thiết lập đồng hồ sinh học và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vitamin B1 được tìm thấy nhiều trong cá hồi, các loại đậu, bắp cải, gan, ngũ cốc ăn sáng…
- Thực phẩm giàu magie: Đậu phụ, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối và những loại thực phẩm giàu magie khác có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người già. Các nghiên cứu cho thấy, khoáng chất này có khả năng giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp, thiết lập chu kỳ thức ngủ lành mạnh. Ngoài ra việc thường xuyên bổ sung magie có thể giúp những người bị mất ngủ có giấc ngủ ngon và ngủ sâu hơn.
- Chuối: Chuối chứa nhiều kali, magie và tryptophan. Đây đều là những thành phần tốt cho cơ thể, giúp làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Đặc biệt tryptophan là một loại axit amin có khả năng gây ngủ. Vì vậy ăn chuối mỗi ngày có thể giúp người già dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Quả anh đào: Thường xuyên ăn quả anh đào là một trong những cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả. Loại quả này có chứa hormone gây buồn ngủ – Melatonin. Vì vậy, người bệnh có thể ăn một ít quả anh đào vào ban đêm để cải thiện giấc ngủ.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Có thể tiêu thụ một ít bột yến mạch, gạo hoa nhài, một số loại đậu có thể làm tăng nồng độ tryptophan. Nhờ đặc tính gây ngủ của tryptophan, người già có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Sữa: Một số loại sữa cho người già mất ngủ (như sữa Aiwa, Varna Complete Nutifood…) giúp bổ sung đầy đủ khoáng chất có lợi cho giấc ngủ, vitamin và đạm. Điều này giúp duy trì sức khỏe tổng thể, chống mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và ngăn một số bệnh lý liên quan.
Lưu ý:
- không nên ăn quá no vào ban đêm.
- Không nên tiêu thụ những loại thực phẩm gây ợ nóng và khó tiêu hóa như thức ăn nhiều chất béo, dầu mỡ, thức ăn cay nóng… Bởi những loại thực phẩm này có thể gây khó chịu và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Tránh dùng thức uống chứa caffein vào buổi chiều tối. Bởi caffein làm tăng cảm giác hưng phấn và tỉnh táo, người lớn tuổi bị mất ngủ vào ban đêm.
2. Uống trà trị mất ngủ
Hãy uống một tách trà trị mất ngủ vào buổi tối để cải thiện chứng mất ngủ ở người già. Cụ thể như:
- Trà rễ nữ lang
- Trà hoa lạc tiên
- Trà hoa cúc
- Trà hoa oải hương
- Trà tim sen…
Hương thơm từ những loại trà này có khả năng giải tỏa căng thẳng và mang đến cảm giác dễ chịu hơn. Đặc biệt những hợp chất trong trà thảo mộc (chẳng hạn như flavonoid) có khả năng liên kết với những thụ thể benzodiazepine trong não. Đây là một trong những yếu tố giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số loại trà như trà hoa lạc tiên, trà hoa cúc… có khả năng gây ngủ và thư giãn cơ thể ở mức tối đa. Do đó ngâm nhi một tách trà nóng có thể giúp bạn giảm mệt mỏi và thư giãn nhanh chóng, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Ngồi thiền
Ngồi thiền là một cách trị mất ngủ cho người già tại nhà an toàn và hiệu quả. Biện pháp này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều hòa nhịp thở, thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.
Ngoài ra ngồi thiền chữa mất ngủ kết hợp yoga giúp tăng sự dẻo dai, cải thiện sức khỏe tổng thể và tâm trạng. Từ đó ổn định các hoạt động trong cơ thể, người bệnh ngủ ngon giấc và ngủ nhanh hơn.
Để đảm bảo hiệu quả, nên ngồi thiền vào sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ 30 phút, ngồi từ 15 – 30 phút/ ngày. Ngoài ra cần ngồi thiền trong không gian yên tĩnh, có độ tối thích hợp và mặc quần áo thoải mái.
4. Giữ nhiệt độ thoải mái
Nhiệt độ phòng ngủ và cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Môi trường quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây khó chịu, khiến bạn trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ và thức dậy nhiều lần hơn.
Tốt nhất để giữ nhiệt độ thoải mái, mát mẻ vào mùa hè và ấm hơn vào mùa đông. Điều này tạo cảm giác thoải mái, cơ thể thư giãn tốt nhất và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
5. Giảm tiếp xúc với ánh sáng
Tiếp xúc nhiều ánh sáng hơn vào ban ngày để tăng sự tỉnh táo, giảm tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm để dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Chính vì vậy, hãy bắt đầu tắt đèn không cần thiết, đảm bảo phòng ngủ có đủ độ tối thích hợp. Điều này giúp hỗ trợ quá trình sản sinh hormone melatonin vào ban đêm và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Trước khi đi ngủ 60 phút, người cao tuổi cần tránh tiếp xúc ánh sáng xanh. Nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử, di động, xem tivi hoặc sử dụng những ánh sáng xanh khác. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị một giấc ngủ ngon và điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên.
6. Ngâm chân hoặc tắm nước ấm
Đây là một trong những cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả, không nên bỏ qua. Ngâm chân hoặc tắm nước ấm giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra tắm nước ấm còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ xương và giảm đau nhức xương khớp. Điều này làm giảm cảm giác khó chịu và tăng chất lượng giấc ngủ.
Theo Y học cổ truyền, bàn chân chứa 60 huyệt đạo, trong đó có những kinh mạch và huyệt đạo quan trọng. Chúng liên kết với phần vỏ đại não thần kinh, chi phối những hoạt động của cơ thể.
Khi ngâm chân, những kinh mạch và huyệt đạo được tác động nhẹ nhàng. Điều này giúp đả thông kinh mạch, tăng lưu thông máu, cân bằng nội tiết và tăng cường vệ khí.
Hơn nữa dùng nước sắc thảo dược ngâm chân có thể tăng hiệu quả thư giãn, thúc đẩy quá trình sản sinh hormone melatonin. Từ đó giúp giải tỏa căng thẳng, người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Tùy thuộc vào nhu cầu, người bệnh có thể ngâm chân trong nước ấm pha muối hoặc tinh dầu thảo dược (như tinh dầu tràm trà, tinh dầu khuynh diệp…). Nên ngâm chân từ 10 – 20 phút trước khi đi ngủ 30 phút.
Tham khảo thêm: Mách Bạn 10 Cách Ngâm Chân Trị Mất Ngủ Cực Hay Nên Thử
7. Thiết kế phòng ngủ thoải mái
Hãy thiết kế phòng ngủ thoải mái để mang đến cảm giác dễ chịu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh việc điều chỉnh nhiệt độ thích hợp và giữ độ tối cần thiết, người bệnh cũng cần lưu ý những điều dưới đây:
- Sử dụng gối kê đầu êm ái, không quá cao hoặc quá thấp. Ngoài ra gối kê đầu cần phải có độ mịn và độ mềm thích hợp, tạo cảm giác dễ chịu khi nằm.
- Sử dụng giường ngủ thoải mái và không quá cứng. Ngoài ra người già cần sử dụng một tấm nệm có chất lượng tốt. Bởi điều này có thể hạn chế một số vấn đề liên quan đến sự hao mòn (quá trình lão hóa) của cơ thể, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Đồng thời giảm đau nhức xương khớp và tăng chất lượng giấc ngủ một cách tốt nhất.
- Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh vào ban đêm.
- Dùng một chiếc chăn ấm áp và mặc quần áo thoải mái khi ngủ.
8. Tập thể dục
Người già bị mất ngủ nên thường xuyên tập thể dục. Điều này giúp tăng sự dẻo dai, nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện tâm trạng. Theo chuyên gia, tập thể dục nhẹ nhàng và đều đặn mỗi ngày còn giúp thúc đẩy lưu thống khí huyết, giảm căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp người bệnh ngủ ngon hơn.
Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Châu Âu đã thực hiện một vài nghiên cứu vào năm 2015. Kết quả cho thấy, những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần có giấc ngủ tốt hơn so với người thiếu vận động. Đặc biệt những triệu chứng của mất ngủ, lo lắng và trầm cảm được cải thiện chỉ sau một thời gian ngắn.
Hơn nữa tập thể dục ngoài trời giúp tăng cảm giác thoải mái và cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ thức ngủ.
Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi sáng. Không nên tập thể dục vào buổi tối để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số bộ môn thích hợp cho người cao tuổi gồm:
- Yoga
- Đi bộ
- Tập dưỡng sinh
- Đạp xe đạp
9. Vệ sinh giấc ngủ ngon
Thiết lập đồng hồ sinh học, ngủ đủ giấc và thực hiện một số biện pháp khác để vệ sinh giấc ngủ ngon. Đây là một trong những cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện.
Hướng dẫn cách vệ sinh giấc ngủ:
- Thiết lập chu kỳ giấc ngủ: Hãy cố định thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Điều này giúp thiết lập nhịp sinh học trong chu kỳ giấc ngủ, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày. Từ đó giúp người già ngủ nhanh và ngủ sâu giấc hơn.
- Tránh dùng caffein và chất kích thích: Nên loại bỏ thói quen hút thuốc lá, không dùng caffein vào buổi tối. Điều này khiến bạn tỉnh táo, khó hoặc không thể chìm vào giấc ngủ.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 23 giờ để duy trì sức khỏe và thiết lập chu kỳ thức ngủ.
- Ngủ trưa ngắn: Nên ngủ trưa từ 20 – 30 phút/ ngày để cơ thể được thư giãn và phục hồi. Không nên kéo dài thời gian ngủ trưa để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Không ăn quá no vào ban đêm: Ăn quá muộn hoặc quá no vào ban đêm làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây khó ngủ. Tốt nhất nên ăn tối trước khi ngủ vài giờ và không nên ặn quá no.
- Tắt các thiết bị điện tử: Tắt tất cả những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 1 giờ. Điều này giúp ngăn ánh sáng xanh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ: Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Tránh suy nghĩ nhiều, lo lắng hoặc căng thẳng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
10. Massage nhẹ nhàng
Massage nhẹ nhàng là cách trị mất ngủ cho người già do đau nhức xương khớp và căng thẳng. Massage trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng đầu óc và giảm đau nhức. Điều này giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon, người lớn tuổi cảm thấy thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Khi massage trị mất ngủ, hãy sử dụng dầu nóng hoặc tinh dầu thảo được để tăng hiệu quả điều trị. Độ nóng ấm tự nhiên và mùi hương nhẹ nhàng giúp tăng cảm giác thoải mái, giảm đau, cơ thể thư giãn tối đa và dễ chìm vào giấc ngủ.
11. Liệu pháp mùi hương
Nếu đang tìm cách trị mất ngủ cho người già tại nhà hiệu quả, hãy thử liệu pháp mùi hương. Với hương thơm dịu nhẹ, một số loại tinh dầu thảo dược (như tinh dầu hoa oải hương, bạc hà, cam – chanh…) có thể giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tối đa và duy trì chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra liệu pháp mùi hương còn giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh mất ngủ, giảm lo lắng và căng thẳng lâu ngày. Chính vì vậy mà biện pháp này luôn được đánh giá cao.
Tùy thuộc vào sở thích, người già bị mất ngủ có thể đặt máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ hoặc sử dụng nến thơm cũng mang đến hiệu quả tương tự. Hãy lựa chọn những mùi hương ưa thích và dịu nhẹ để tăng hiệu quả thư giãn.
Những cách trị mất ngủ cho người già tại nhà không chỉ đơn giản, an toàn mà còn hiệu quả cao. Những biện pháp này chủ yếu cải thiện giấc ngủ bằng cách thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và kích thích sản sinh hormone cần thiết.
Để tăng hiệu quả, hãy xác định nguyên nhân gây mất ngủ. Đối với những trường hợp nặng, mất ngủ kéo dài và không giảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có những phương pháp khắc phục tốt hơn.
Tham khảo thêm:
ĐẶT LỊCH HẸN
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!