Mách Bạn 15 Cách Ngủ Nhanh Hiệu Quả, Giúp Bạn Ngủ Ngon
Những cách ngủ nhanh đơn giản có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Đồng thời mang đến giấc ngủ sâu, hạn chế tỉnh giấc vào ban đêm. Biện pháp này phù hợp với những người mất ngủ, khó ngủ do nhiều nguyên nhân.
Hướng dẫn 15 cách ngủ nhanh hiệu quả
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với tinh thần và sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ ngon và đủ giúp cơ thể phục hồi, ổn định các hoạt động và duy trì sức khỏe tổng thể. Ngoài ra ngủ ngon giúp tinh thần thoải mái và minh mẫn, sẵn sàng cho các hoạt động thể chất.
Không ít người gặp khó khăn nghiêm trọng trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc mất ngủ. Người bệnh có xu hướng trằn trọc trên giường, buồn ngủ nhưng không ngủ được, tỉnh táo, ngủ không ngon, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm… Giấc ngủ kém gây mệt mỏi, giảm trí tuệ, ảnh hưởng đến cảm xúc, tâm trạng và những chức năng sinh học khác.
Tuy nhiên không nên quá lo lắng bởi những cách ngủ nhanh đơn giản có thể giúp bạn cải thiện tình trạng, hỗ trợ giấc ngủ. Việc kiên trì và thực hiện đúng cách giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Đồng thời cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Dưới đây là 15 cách ngủ nhanh hiệu quả nhất:
1. Lập chu kỳ thức ngủ
Thiết lập chu kỳ thức ngủ (đồng hồ sinh học trong cơ thể) mang đến nhiều lợi ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ nhanh hơn. Nên đi ngủ, thức dậy và thư giãn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi cơ thể hình thành thói quen, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Lưu ý thói quen đi ngủ chỉ nên bắt đầu khi bạn thực sự đi ngủ. Lúc này cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn và giường chỉ được dùng để ngủ. Cần tránh nói chuyện, sử dụng thiết bị điện tử trên giường hoặc vào giờ đi ngủ.
Trong thời gian đầu bạn có thể gặp nhiều khó khăn trong việc thay đổi thói quen ngủ. Để điều này trở nên dễ dàng, hãy thực hiện một số biện pháp thư giãn trước khi đi ngủ. Chẳng hạn như duỗi người nhẹ nhàng, đọc sách, đi bộ hoặc ngồi thiền.
2. Kiểm soát căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng là một cách ngủ nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Theo các chuyên gia, căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân hàng đầu khiến một người khó chìm vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Vì vậy cần để tâm trí thư giãn và kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ.
Một số biện pháp giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả:
- Ngồi thiền giúp tịnh tâm, giải tỏa căng thẳng, thư giãn trí não và tăng cảm giác buồn ngủ.
- Suy nghĩ lạc quan và tích cực, đồng thời luôn vui vẻ để tâm trí của bạn nghỉ ngơi. Tránh duy trì những suy nghĩ không có ích.
- Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè có thể giảm bớt áp lực, giải tỏa căng thẳng.
3. Tránh dùng caffein trước khi ngủ
Chăm sóc cơ thể đúng cách giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong thời gian ngắn. Tránh thực hiện những hành vi không lành mạnh trước khi đi ngủ để tránh tình trạng khó ngủ/ mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
Không tiêu thụ caffein vào buổi chiều tối hoặc trước khi đi ngủ vài giờ. Bởi caffein khiến não tỉnh táo và khó chìm vào giấc ngủ. Chất này được tìm thấy trong cà phê, các loại trà đặc…
Ngoài ra không nên sử dụng rượu, nicotin hoặc tiêu thụ một bữa ăn quá thịnh soạn trước khi đi ngủ. Bởi điều này có thể khiến dạ dày bị kích thích, tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.
Ngoài ra ăn quá no và tiêu thụ một số chất còn khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và khó ngủ sâu. Do đó hãy tránh tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ vài giờ.
4. Tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu cho thấy, thường xuyên tập thể dục có thể mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Yoga, đi bộ hoặc những bài tập kéo giãn nhẹ nhàng có thể tăng tuần hoàn khí huyết, nâng cao sự dẻo dai và chức năng vận động.
Hơn nữa tập thể dục thường xuyên còn giúp kiểm soát căng thẳng, giảm stress, duy trì sức khỏe tổng thể. Đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Tuy nhiên không nên vận động mạnh trước khi đi ngủ vài giờ. Điều này có thể khiến tạo cảm giác hưng phấn, giảm buồn ngủ và khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ hơn.
5. Tạo môi trường thoải mái
Môi trường ngủ thoải mái có thể hỗ trợ giấc ngủ. Khi đủ điều kiện cần thiết về nhiệt độ, sự yên tĩnh… bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Cụ thể:
- Tạo môi trường yên tĩnh
- Phòng ngủ tối
- Có nệm êm ái với độ cứng phù hợp
- Có gối kê đầu tạo cảm giác thoải mái, kích thước phù hợp, không quá mềm hoặc quá cứng
- Mát mẻ khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh
- Đảm bảo căn phòng được thông gió tốt
- Thêm thú nhồi bông, gối ôm… để tạo cảm giác an toàn và thoải mái khi đi ngủ
- Hạ nhiệt độ xuống. Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi ngủ, cơ thể ấm lên khi đứng dậy và lạnh hơn khi nằm xuống. Phòng ngủ quá nóng có thể gây khó ngủ và khiến bạn trằn trọc cả đêm. Do đó hãy điều chỉnh nhiệt độ trong phòng và giữ phòng ngủ luôn mát mẻ.
- Phát âm thanh xung quanh phòng ngủ như tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ tốt hơn.
6. Thư giãn trước khi đi ngủ
Thư giãn trước khi đi ngủ có thể mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu cho thấy thiền, tắm / ngâm chân trong nước ấm… có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Ngồi thiền
Ngồi thiền là một trong những cách ngủ nhanh và giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Khi ngồi thiền, cơ thể được thư giãn, an thần và giảm căng thẳng đầu óc. Đây là một trong những yếu tố giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra ngồi thiền còn giúp điều chỉnh nhịp thở, duy trì cơ thể khỏe mạnh, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
- Tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen
Tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Biện pháp này giúp thúc đẩy quá trình thay đổi nhiệt độ cơ thể, tăng lưu thông máu, thư giãn các khớp xương và giảm đau nhức.
Ngoài ra tắm nước ấm còn có tác dụng thư giãn não bộ, giảm căng thẳng, kích thích sản sinh hormone melatonin tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Từ đó giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu.
- Ngâm chân trong nước ấm
Hãy thử thư giãn bằng biện pháp ngâm chân trong nước ấm. Cách ngâm chân trị mất ngủ, tăng cảm giác buồn ngủ, thư giãn đầu óc và cải thiện tâm trạng. Từ đó giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon hơn.
- Uống trà thảo mộc
Uống trà thảo mộc là cách ngủ nhanh an toàn, được nhiều người áp dụng. Uống một ly trà hoa cúc, trà hoa hòe hoặc gừng mật ong trước khi đi ngủ có thể an thần, duy trì sức khỏe tổng thể.
Hơn nữa các loại trà thảo mọc có mùi thơm dịu nhẹ, chứa những hoạt chất có khả năng xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, thư giãn não bộ và tạo cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.
- Nghe nhạc nhẹ nhàng
Hãy thử nghe nhạc nhẹ nhàng nếu căng thẳng quá mức khiến bạn không thể ngủ được. Âm nhạc có thể giảm bớt cảm giác lo âu, căng thẳng, thư giãn não bộ. Điều này giúp bạn ngủ ngon và ngủ nhanh hơn.
- Đi lại
Nếu không thể ngủ được sau 30 phút trên giường, hãy bước xuống giường và đi lại quanh nhà khoảng 5 – 15 phút. Đây là một cách thư giãn cơ thể hiệu quả, báo hiệu não bộ nghỉ ngơi và bắt đầu ngủ.
7. Bài tập thở
Nếu đang tìm cách ngủ nhanh an toàn và hiệu quả, hãy thử áp dụng những bài tập thở chữa mất ngủ. Một số bài tập có tác dụng điều chỉnh nhịp thở, thư giãn và thúc đẩy sự bình tĩnh. Điều này giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và dẽ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Cách hít thở theo nhịp 4-7-8
Bài tập này có tác dụng thúc đẩy sự bình tĩnh, thư giãn đầu óc, giảm cân thẳng và điều chỉnh nhịp thở. Ngoài ra cách hít thở theo nhịp 4-7-8 còn giúp tăng lượng oxy lên não bộ. Đây là một trong những yếu tố giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thư giãn trên thảm hoặc giường
- Mở nhẹ môi
- Thở ra hết cỡ đến khi cảm nhận lượng khí đã được đẩy ra hoàn toàn, đồng thời tạo âm thanh như huýt sáo
- Khép môi lại và hít vào thật sâu (hít sâu trong vòng 4 giây)
- Giữ hơi thở trong 7 giây
- Thở ra trong 8 giây, tiếp tục tạo âm thanh huýt sáo tương tự như bước trên
- Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.
Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama là bài tập thở giúp giảm stress và thư giãn não bộ hiệu quả. Bài tập này phù hợp với những người bị căng thẳng hoặc lo âu quá mức dẫn đến khó ngủ. Khi thực hiện, cơ thể giảm mệt mỏi và căng thẳng, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama còn giúp tăng sản sinh hormone melatonin. Từ đó tăng cảm giác buồn, người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân bắt chéo trên giường hoặc thảm
- Đặt bàn tay trái lên đầu gối chân trái, trong khi ngón cái của bàn tay phải đặt lên lỗ mũi
- Thở ra hết cỡ đến khi cảm nhận lượng khí đã được đẩy ra hoàn toàn
- Chặn lỗ mũi phải bằng ngón tay, dùng lỗ mũi trái để hít thở
- Thả lỏng, thực hiện tương tự với tay đặt vào lỗ mũi trái, lỗ mũi phải hít thở bình thường
- Thực hiện bài tập trong 5 phút.
8. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và bóng tối
Tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng ban ngày và duy trì phòng ngủ tối vào ban đêm là cách ngủ nhanh hiệu quả. Bởi điều này hỗ trợ thiết lập và duy trì đồng hồ sinh học. Từ đó giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc ánh sáng rực rỡ giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp sinh học, cơ thể tỉnh tạo. Có thể tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo hoặc ánh sáng tự nhiên. Tốt nhất nên trang trí cửa sổ trong phòng ngủ và phòng làm việc.
Vào ban đêm, cơ thể tăng cường sản sinh melatonin và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Điều này giúp một người dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Melatonin – hormone cần thiết cho giấc ngủ sẽ tiết ra rất ít vào ban ngày.
9. Tránh nhìn đồng hồ
Không nên nhìn đồng hồ khi chưa ngủ được hoặc thức dậy vào ban đêm. Bởi điều này có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng ở người bị mất ngủ và thường xuyên lo lắng về giấc ngủ. Kết quả thống kê cho thấy, nhiều người không thể tiếp tục ngủ sau khi nhìn đồng hồ và làm hỏng một đêm ngon giấc.
Hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, cơ thể hình thành thói quen xấu. Điều này khiến bạn thức giấc vào giữa đêm mỗi đêm.
10. Tránh ánh sáng xanh
Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa không nên tiếp xúc với những thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ, chẳng hạn như máy tính bảng, điện thoại, laptop.
Ánh sáng xanh khiến não bộ tỉnh táo, ức chế quá trình sản sinh hormone melatonin. Điều này khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra ánh sáng xanh và mạng xã hội có thể khiến tâm trí luôn trong trạng thái mệt mỏi và gắn kết. Từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, không thể ngủ ngon và ngủ sâu giấc.
Để đảm bảo môi trường yên tĩnh, nên ngắt kết nối với tất cả thiết bị điện tử, giữ điện thoại ở chế độ im lặng hoặc không làm phiền.
Nếu cần dùng thiết bị điện tử vào buổi tối muộn, hãy dùng bộ lọc màn hình hoặc mắt kính để ngăn chặn việc tiếp xúc với ánh sáng xanh.
11. Liệu pháp mùi hương
Trị liệu bằng hương thơm là một trong những cách ngủ nhanh được đánh giá cao. Để áp dụng liệu pháp này, hãy đặt nến thơm hoặc máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ. Có thể dùng tinh dầu hoa cúc, tinh dầu chanh – cam, tinh dầu bạc hà, tinh dầu hoa oải hương…
Hương thơm nhẹ nhàng từ tinh dầu giúp thư giãn, giảm căng thăng, mang đến cảm giác dễ chịu. Từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả. Ngoài ra liệu pháp mùi hương còn có tác dụng rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và duy trì một giấc ngủ sâu.
12. Ngủ trưa ngắn
Một giấc ngủ trưa có thể giúp bạn phục hồi cơ thể, trí não tỉnh táo và minh mẫn hơn. Tuy nhiên chỉ nên ngủ trưa ngắn (15 – 30 phút/ ngày). Bởi việc ngủ trưa quá dài ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm và khiến bạn khó ngủ hơn.
Ngoài ra không nên chợp mắt vào buổi chiều tối. Bởi đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
13. Massage nhẹ nhàng
Massage nhẹ nhàng là một trong những cách ngủ nhanh hiệu quả. Cách này phù hợp với những người khó chìm vào giấc ngủ do căng thẳng hoặc đau nhức cơ xương. Chẳng hạn như người lớn tuổi, bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối.
Lực tác động nhịp nhàng từ ngón tay và bàn tay giúp thư giãn cơ xương, giảm căng thẳng đầu óc, mang đến cảm giác thư thái và dễ chịu. Ngoài ra massage nhẹ nhàng còn giúp lưu thông máu, giảm đau nhức xương khớp, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Lưu ý khi áp dụng cách massage giúp ngủ nhanh:
- Dùng lực vừa phải, trong ngưỡng chịu đau của từng người. Không nên dùng lực quá mạnh.
- Dùng thêm tinh dầu thảo dược (tinh dầu tràm trà, bạc hà, hoa oải hương…) có thể tăng hiệu quả thư giãn, giúp ngủ nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
14. Chế độ ăn uống lạnh mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngủ ngon hơn. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy tăng cường bổ sung omage-3, các axit amin, vitamin và những khoáng chất như vitamin A, vitamin nhóm B, D, E, chất sắt, canxi, magie… từ trái cây tươi, trái cây sấy khô, các loại hạt, đậu, cá, hải sản và những thực phẩm lành mạnh khác.
Những thành phần dinh dưỡng nêu trên có tác dụng cải thiện trí não, duy trì sức khỏe tổng thể, chống mệt mỏi và hạn chế căng thẳng. Đây là yếu tố cần thiết giúp duy trì một giấc ngủ ngon, người bị mất ngủ hoặc khó ngủ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra hãy uống nhiều nước, bổ sung chất chống oxy hóa từ nước ép hoa quả, bông cải xanh, quả mọng… Tuy nhiên không nên tiêu thụ chất lỏng hoặc ăn gần giờ đi ngủ, không nên ăn quá no. Bởi điều này có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở dạ dày, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hơn nữa, uống nhiều nước vào ban đêm làm tăng số lần đi tiểu. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ và tăng nguy cơ rối loạn (thường gặp ở phụ nữ mang thai).
Bên cạnh những loại thực phẩm nên bổ sung, cần tránh ăn những thực phẩm gây mất ngủ để không gây rối loạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cụ thể:
- Thực phẩm nhiều đường
- Thức ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là đồ ăn chiên ngập dầu
- Thức ăn nhiều chất béo
- Thực phẩm cay nóng
- Bạc hà
- Rượu bia
- Thức uống chứa nhiều caffein
15. Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là cách ngủ nhanh an toàn và cần thiết, phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người bị mất ngủ và khó ngủ do thói quen xấu. Biện pháp này gồm tất cả thói quen giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn, đồng thời tăng chất lượng giấc ngủ.
Hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ:
- Tuân thủ chu kỳ thức ngủ (đồng hồ sinh học) đã được thiết lập. Không đi ngủ quá muộn, không thức dậy trễ hơn mỗi ngày.
- Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Ngủ trước 23 giờ để cơ thể phục hồi tốt nhất.
- Chỉ ngủ trên giường.
- Tạo không gian thoải mái và mát mẻ trong phòng ngủ. Ngoài ra ngủ trên chiếc giường êm ái có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
- Không lên giường để nói chuyện, chơi điện thoại hoặc thực hiện những hoạt động khác.
- Lên giường và ngủ ngay khi đến giờ đi ngủ (theo đồng hồ sinh học).
- Ngắt kết nối tất cả những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tránh xa ánh sáng xanh trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ để não bộ thư giãn và bắt đầu ngủ.
- Không nên tiêu thụ những loại thức uống chứa caffein vào buổi chiều và tối.
- Ngủ trưa ngắn. Không nên ngủ quá dài (trên 60 phút) để tránh gây tỉnh táo và không thể ngủ được vào ban đêm.
Trên đây là những cách ngủ nhanh an toàn, đơn giản và rất hiệu quả. Những biện pháp này giúp cơ thể và não bộ thư giãn, giấc ngủ diễn ra dễ dàng và chất lượng hơn. Từ đó cải thiện những vấn đề về rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ.
Tham khảo thêm:
ĐẶT LỊCH HẸN
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!