Gợi Ý 10 Bài Tập Thoát Vị Đĩa Đệm L4 L5 Hiệu Quả, Dễ Tập
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp kéo giãn nhẹ nhàng, thư giãn khớp xương, giảm đau lưng và hỗ trợ cải thiện đĩa đệm thoát vị. Hơn nữa những bài tập này còn giúp tăng khả năng và tầm vận động cho bệnh nhân. Từ đó mang đến cảm giác dễ chịu và thuận lợi hơn trong các hoạt động.
Lợi ích từ bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5
Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng thoát vị xảy ra ở hai đốt sống thắt lưng cuối cùng của cột sống (5 đốt sống thắt lưng kí hiệu từ L1 – L5). Bệnh lý này phát triển khi bao xơ bị thoái hóa hoặc bị rách khiến nhân nhầy trượt hoặc thoát khỏi vị trí ban đầu của nó.
Khi đĩa đệm L4 L5 bị thoát vị, người bị sẽ có cảm giác đau nhức ở vùng thắt lưng (từ nhẹ đến nặng). Cơn đau có thể chỉ âm ỉ hoặc đau dữ dội do mạch máu và những rễ thần kinh xung quanh bị chèn ép.
Những trường hợp có dây thần kinh tổn thương còn có cảm giác tê bì, ngứa ran, không thể đứng thẳng hoặc khó khăn trong việc vận động. Bệnh thường liên quan đến một chấn thương, lao động gắn sức, tuổi tác, hoạt động sai tư thế…
Mặc dù nghiêm trọng nhưng những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 có thể giúp cải thiện các triệu chững của bệnh. Theo những chuyên gia xương khớp, việc luyện tập đúng cách và đều đặn có thể cảm nhận được những lợi ích sau:
- Tăng tuần hoàn khí huyết, thư giãn cột sống và những mô mềm xung quanh
- Tăng khả năng phục hồi đĩa đệm thoát vị
- Giảm đau, ngăn đau lưng tái phát
- Tăng khả năng và tầm vận động, người bệnh linh hoạt và vận động dễ dàng hơn
- Giảm co thắt cơ, tăng cường sự dẻo dai và sức bền cho cột sống
- Hỗ trợ giải nén dây thần kinh, giảm cảm giác tê bì và ngứa ran
- Tăng cường sức cơ và tính dẻo dai cho cột sống, phòng ngừa các bệnh xương khớp khác (như thoái hóa cột sống và loãng xương)
- Giảm áp lực lên cột sống và những đĩa đệm bị tổn thương
- Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5
- Duy trì sức khỏe tổng thể.
Với những lợi ích nêu trên, người bệnh nên thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đều đặn mỗi ngày để giảm bớt triệu chứng, sớm cải thiện tình trạng và duy trì chức năng vận động.
Hướng dẫn 10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5
Việc kiên trì luyện tập mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện thoát vị đĩa đệm L4 L5 và các triệu chứng. Tuy nhiên người bệnh cần thực hiện các bài tập đúng cách để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Dưới đây là một số bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản và hiệu quả nhất:
1. Bài tập giải nén cột sống (Spinal Decompression)
Bài tập giải nén cột sống mang đến nhiều lợi ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cột sống, tạo khoảng trống giữa những đốt sống. Từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau.
Với cơ chế tạo khoảng trống giữa những đốt sống, bài tập giải nén cột sống còn có tác dụng hỗ trợ điều trị phồng đĩa đệm và thoát vị đĩa đệm. Đồng thời giúp tăng sự dẻo dai và khả năng vận động cho người bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt ngang một thanh xà cố định và chắc chắn
- Hai tay nắm chặt thanh xà và treo người trong 30 giây
- Thả lỏng và buông tay một cách nhẹ nhàng để không tạo ra những cơn co thắt
- Lặp lại động tác, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý:
- Nếu cảm thấy đau khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại và thực hiện một bài tập khác.
2. Bài tập mở rộng tư thế đứng (Standing Extension)
Standing Extension còn được gọi là bài tập gập lưng tư thế đứng. Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả. Bài tập này có tác dụng kéo dài cơ nhẹ nhàng, tăng tính dẻo dai và độ bền của các cơ quanh cột sống. Đồng thời giúp giảm đau nhức xương khớp, tăng tính dẻo dai và phòng ngừa các chấn thương.
Ngoài ra bài tập mở rộng tư thế đứng còn có tác dụng kéo giãn cột sống nhẹ nhàng và đúng cách, đẩy đĩa đệm thoát vị trở lại vị trí trung tính. Từ đó tăng khả năng vận động và tính linh hoạt cho bệnh nhân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng ở tư thế tốt với hai chân dang rộng bằng vai
- Đặt hai tay ở hai bên lưng dưới
- Bắt đầu đẩy xương chậu ra phía trước và kéo dài cột sống ra phía sau. Lúc này cổ và mặt có thể hướng lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp đếm. Từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, 3 hiệp/ ngày.
3. Bài tập tư thế nửa rắn hổ mang
Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 an toàn và hiệu quả nhất. Bài tập này có tác dụng đẩy nhân nhầy thoát vị trở lại trung tâm, thúc đẩy quá trình chữa lành tính sống.
Ngoài ra bài tập tư thế nửa rắn hổ mang còn có tác dụng thúc đẩy quá trình lưu thông máu, tăng cường sự dẻo dai và thư giãn cột sống, giảm đau lưng. Điều này giúp tăng tính linh hoạt và tầm vận động cho bệnh nhân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp
- Từ từ chống khuỷu tay và căng tay lên sàn, phần ngực được nâng cao trong khi hông vẫn tiếp xúc với sàn
- Cố gắng giữ độ cong cho lưng từ 10 đến 15 giây, tăng dần thời gian luyện tập
- Trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
4. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Nếu đang tìm một bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả, người bệnh không nên bỏ qua bài tập tư thế rắn hổ mang (bài tập nâng cao). Động tác kéo căng trong bài tập giúp kéo giãn cột sống, tạo khoảng trống giữa những đốt sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Điều này giúp thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm đau.
Bên cạnh đó việc thường xuyên thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang còn giúp đẩy đĩa đệm / nhân nhầy thoát vị về vị trí trung tính. Điều này giúp giảm những đợt đau nhức, hỗ trợ vận động và điều trị bệnh một cách hiệu quả.
Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập nâng cao của tư thế nửa rắn hỗ mang. Những trường hợp bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 nên luyện tập chậm rãi để tránh gây đau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp
- Từ từ chống tay lên sàn, phần ngực được nâng cao trong khi hông vẫn tiếp xúc với sàn
- Cố gắng uốn cong lưng ra phía sau và thả lỏng
- Duy trì tư thế từ 10 đến 15 giây, tăng dần thời gian luyện tập
- Trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác 10 lần.
5. Bài tập tư thế mèo – bò (Cat & Cow)
Bài tập tư thế mèo – bò rất phù hợp với những người bị thoát vị cột sống thắt lưng. Bài tập này có tác dụng tăng tính linh hoạt cho cột sống, kéo giãn và tăng cường sức bền cho các cơ hỗ trợ. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ điều trị những tổn thương.
Hơn nữa, thường xuyên thực hiện bài tập tư thế mèo – bò còn giúp mở rộng không gian cho đĩa đệm, giảm áp lực lên những đĩa đệm bị thoát vị, giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế bàn, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, vai và cổ tay thẳng hàng, hông trên đầu gối, lưng thẳng
- Hít vào và thả bụng xuống sàn, mắt nhìn lên trần nhà (tư thế bò)
- Thở ra và uốn cong cột sống, hơi cong cổ trong khi hai tay ấn xuống sàn, mắt nhìn xuống chân (tư thế mèo)
- Lặp lại liên tục 10 lần/ hiệp, mỗi ngày thực hiện từ 2 – 3 hiệp.
6. Bài tập tư thế chó chim (Bird Dog)
Hãy thử tư thế chó chim (Bird Dog) vì đây cũng là một bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả. Bài tập này có tác dụng cài thiện sức mạnh, tăng tính dẻo dai cho cơ thắt lưng và cốt lõi. Đồng thời giúp tăng sức bền và khả năng vận động cho người bệnh.
Hơn nữa bài tập tư thế chó chim còn giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Từ đó giúp giảm bớt những triệu chứng của bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bài tập với tư thế bàn, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, lưng thẳng, đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông
- Gồng (co cứng) cơ quanh cột sống, đồng thời nâng cánh tay trái và vươn về phía trước, đá chân phải về phía sau cho đến khi cánh tay và chân thẳng hàng với thân mình
- Cố gắng giữ nguyên tư thế từ 2 – 5 giây
- Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại với chân trái và tay phải
- Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian thực hiện bài tập, không cong lưng
- Duỗi chân và cánh tay ở nơi cảm thấy thoải mái nhất.
7. Bài tập Plank
Mang đến nhiều lợi ích, Plank nằm trong danh sách những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả và an toàn. Bài tập này mang đến hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng. Từ đó hỗ trợ cột sống, phục hồi đường cong tự nhiên và giảm thoát vị đĩa đệm.
Hơn nữa kiên trì thực hiện bài tập Plank còn giúp giảm đau lưng, phục hồi tầm vận động và giúp cơ bụng săn chắc. Bài tập Plank cần nhiều sức lực và sự kiên trì. Tăng thời gian luyện tập khi đã làm quen.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp và cẳng tay chống xuống thảm
- Tập trung vào trọng tâm, nâng cơ thể lên khỏi sàn với ngón chân và cẳng tay làm điểm chịu lực
- Giữ lưng thẳng để đảm bảo cột sống ở vị trí trung lập
- Cố gắng duy trì tư thế trong 30 giây
- Từ từ hạ người xuống sàn
- Lặp lại động tác từ 2 – 5 lần.
Lưu ý:
- Đảm bảo lưng được giữ thẳng trong suốt thời gian luyện tập
- Không nâng mông lên không trung, không để lưng dưới chùng xuống.
8. Bài tập tư thế bắt cầu
Những trường hợp bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 có thể thử bài tập tư thế bắt cầu để cải thiện tình trạng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông lớn và những đốt sống lưng. Khi thực hiện, cơ xương sẽ được thư giãn, tăng cường sức mạnh và khả năng hỗ trợ lưng dưới của cơ mông lớn.
Bên cạnh đó, bài tập tư thế bắt cầu còn mang đến những lợi ích sau:
- Thư giãn cột sống và duy trì đường cong tự nhiên
- Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống
- Giảm đau lưng và đau nhức khớp xương
- Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm thắt lưng
- Điều chỉnh nhịp thở và giúp thư giãn nhẹ nhàng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa và gập đầu gối
- Căng cơ bụng và nhấc mông lên không trung
- Giữ động tác này từ 5 – 10 giây
- Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp/ ngày.
9. Bài tập kích hoạt cơ bụng ngang
Cơ bụng ngang (Transversus Abdominis) chính là cơ cốt lõi nằm sâu trong bụng. Khi thực hiện bài tập, Transversus Abdominis được thư giãn, tăng cường sức mạnh, hoạt động và tính dẻo dai. Điều này giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động ở những người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng (đã được chứng minh).
Ngoài ra bài tập kích hoạt cơ bụng ngang còn giúp bạn thư giãn tối đa, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và phòng ngừa nhiều bệnh lý xương khớp khác (thoát hóa cột sống, căng cơ)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối với góc 90 độ
- Giữ nguyên lưng và xương chậu, hóp bụng và duy trì trạng thái co trong vòng 10 giây, hít thở đều
- Thả lỏng
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
10. Bài tập Plank nghiêng (side plank)
Bài tập Plank nghiêng là bài tập cuối cùng nằm trong danh sách các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả và an toàn nhất. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho các cơ bụng, ổn định cột sống và giảm đau nhức hiệu quả.
Ngoài ra bài tập Plank nghiêng (side plank) còn có tác dụng duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, ngăn thoát vị đĩa đệm phát triển. Đồng thời tăng cường sức bền và cải thiện khả năng vận động của người bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt dưới vai
- Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng đầu gối
- Nâng hông lên khỏi sàn, lấy bàn chân và cẳng tay làm điểm chịu lực
- Giữ thẳng lưng, cố gắng không để cột sống lăn về phía trước hoặc ra phía sau
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 10 giây
- Thả lỏng và trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại tương tự với bên còn lại, mỗi bên 10 lần.
Lưu ý khi luyện tập trị thoát vị đĩa đệm L4 L5
Những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang đến nhiều lợi ích cho cột sống và các cơ xung quanh, giảm đau nhức, hỗ trợ điều trị và cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên người bệnh cần thực hiện các bài tập đúng cách (theo hướng dẫn) và kiên trì luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tối đa.
Một số vấn đề cần lưu ý khác:
- Cảm giác đau trong khi thực hiện bài tập cụ thể có thể là một bất thường. Khi điều này xảy ra, hãy dừng luyện tập và thực hiện một bài tập khác.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng và luyện tập với cường độ vừa phải. Không gắng sức để tránh phát sinh nhiều vấn đề.
- Tập nhẹ nhàng trong những ngày đầu. Sau đó tăng cường độ luyện tập theo thời gian.
- Một số bài tập có thể gây đau nhức nhẹ do cơ căng giãn (chủ yếu trong thời gian đầu luyện tập). Triệu chứng này thường không nghiêm trọng và nhanh chóng qua đi.
- Luyện tập đều đặn, ít nhất 30 phút/ ngày sẽ sớm cảm nhận hiệu quả.
- Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống phù hợp, chườm ấm và những biện pháp giảm đau khác để tăng hiệu quả.
- Những trường hợp đau nhức nặng nề nên luyện tập theo hướng dẫn của chuyên viên vậy lý trị liệu.
Khi luyện tập đều đặn và đúng cách, những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang đến nhiều lợi ích cho quá trình chữa bệnh, giúp giảm nhanh triệu chứng và phục hồi vận động. Do đó, người bệnh cần kiên trì và luyện tập đúng hướng dẫn.
Tham khảo thêm:
ĐẶT LỊCH HẸN
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!