10 Bài Tập Giảm Đau Lưng Nhanh Mà Dễ Tập Ngay Tại Nhà

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Lương Y Đỗ Minh Tuấn | Lĩnh vực khám chữa: Xương khớp Nơi công tác Phòng Chẩn Trị YHCT Đỗ Minh Đường – Hà Nội

Lối sống lười vận động hoặc vận động sai tư thế là nguyên nhân hàng đầu gây ra đau lưng. Để khắc phục tình trạng này có rất nhiều cách và một trong những giải pháp tốt nhất chính là tập luyện bài bản. Vì vậy, nếu bạn đang bị hành hạ bởi những cơn đau lưng vật vã kèo dài, hãy áp dụng ngay 10 bài tập dưới đây.

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, dễ tập

Đau lưng là tình trạng đau nhức, tê mỏi các vùng lưng trên, lưng giữa hoặc đau thắt lưng. Cảm giác này kéo dài dai dẳng, đau nhức âm ỉ liên tục khiến người bệnh mệt mỏi, hạn chế khả năng vận động, suy giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày, thậm chí gây ra những biến chứng nguy hiểm trong trường hợp có dấu hiệu bệnh lý.

Điều trị đau lưng thực chất nhằm mục đích đẩy lùi triệu chứng và loại bỏ nguyên nhân gây bệnh dựa theo phác đồ phù hợp. Bên cạnh điều trị bằng thuốc kết hợp vật lý trị liệu, các chuyên gia còn khuyến khích bệnh nhân thường xuyên vận động, luyện tập theo thời gian biểu hợp lý nhằm hỗ trợ cải thiện triệu chứng đau nhức lưng, đẩy nhanh tiến độ phục hồi và hạn chế nguy cơ tái phát.

Các bài tập giảm đau lưng tại nhà có khả năng tác động đến hệ xương cột sống, làm giãn hoặc kéo căng một số vùng cơ lưng bị đau mỏi. Đồng thời kích thích tuần hoàn máu đến vị trí đau nhức, hỗ trợ giảm đau và nuôi dưỡng các tổn thương này.

Người thường xuyên vận động, tập luyện đúng cách còn giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi, duy trì năng lượng tích cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây đều là những yếu tố cơ bản giúp bạn có một sức khỏe dồi dào và hệ xương khớp khỏe mạnh, không còn đau nhức và thực hiện tốt chức năng vận động, kể cả những động tác đòi hỏi cử động phức tạp.

Dưới đây là gợi ý 10 bài tập giảm đau lưng đơn giản, vừa đem lại hiệu quả giảm đau vừa phòng ngừa tái phát dài lâu:

1. Bài tập cây cầu (Bridge pose)

Để cải thiện đau lưng hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tư thế cây cầu. Tư thế này còn giúp ổn định cấu trúc cột sống nói chung, tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt ở các vùng cơ hông, cơ bụng và giúp cơ thể săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc theo hai bên người;
Co 2 đầu gối lại sao cho vuông góc với mặt sàn;
Dùng lực nâng mông rời khỏi sàn, hít thở đều và duy trì trong vòng 5 – 10 giây;
Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và lặp lại ít nhất 10 lần/ lượt tập.

2. Bài tập vặn mình

Để tác động trực tiếp đến vùng lưng đau nhức, bạn không nên bỏ qua bài tập vặn mình. Đúng theo tên gọi, động tác vặn mình giúp vùng lưng được tác động vừa phải, giải phóng chèn ép trên các dây thần kinh và cải thiện cơn đau nhức hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng và dang hai tay sang ngang;
Co đầu gối lại, đồng thời nghiêng phần thân dưới sang trái sao cho phần trên cơ thể vẫn giữ thẳng, đầu nghiêng sang phải;
Duy trì tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Bài tập gập lưng

Tư thế gập lưng này được áp dụng rất phổ biến, có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng trong những trường hợp bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, đay dây thần kinh tọa… Ngoài ra, cúi gập lưng còn giúp tăng cường quá trình lưu thông máu, mang dinh dưỡng đi khắp cơ thể và duy trì sức khỏe.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng người, hít thở đều và thả lỏng cơ thể;
Hai chân mở rộng một khoảng nhỏ, đưa hai tay lên cao, hít một hơi thật sâu và giữ cho lưng thẳng;
Từ từ cúi gập người sao cho ngực chạm vào chân, dùng hai tay ôm lấy cổ chân để giữ thăng bằng;
Lưu ý phải giữ chân thẳng để lưng được căng giãn hết cỡ, tránh cong chân khom lưng không đạt hiệu quả;
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu;
Lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần/ đợt tập, ngày tập 2 – 3 lần để đạt hiệu quả cao.

4. Bài tập tư thế con mèo

Để giảm đau lưng hiệu quả, hãy thử áp dụng ngay bài tập tư thế con mèo. Bài tập này tác động chủ yếu đến hệ cột sống lưng, hỗ trợ giảm đau, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy xương khớp chắc khẻo, dẻo dai, linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập và thả lỏng để tạo tư thế chuẩn bị;
Quỳ gối lên và chống hai tay về phía trước để tạo thành tư thế con mèo;
Điều chỉnh phần hõm lưng thấp xuống để tác động lực giúp cột sống căng giãn hết mức;
Đồng thời, siết chặt cơ bụng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước và hít thở đều;
Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng rồi trở về tư thế ban đầu.
Mỗi đợt tập từ 7 – 10 lần, ngày tập 3 lần để đạt kết quả cải thiện đau lưng rõ rệt.

5. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Động tác này tác động hiệu quả đến các nhóm cơ vùng lưng dưới và kích thích quá trình tăng cường tuần hoàn máu. Nhờ đó không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn tăng độ dẻo dai, đàn hồi của cột sống và tăng khả năng linh hoạt khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt sang hai bên vai sao cho lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng;
Dồn lực xuống hai tay, hít một hơi thật sâu và nâng phần trên cơ thể lên cao;
Khép sát cùi chỏ về phía tay, hai vai siết lại và thả lỏng phần hông để dồn lực tác động vào vùng lưng;
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện thêm 7 – 10 lần nữa cho mỗi đợt tập, ngày tập 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập co đầu gối

Với những người bị đau lưng nhẹ, sau khi tập động tác này có thể dứt điểm nhanh chóng cơn đau. Không những vậy còn tăng cường quá trình tuần hoàn máu đến các cơ quan nội tạng, thư giãn tinh thần và cải thiện các triệu chứng về dạ dày, tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và thả lỏng;
Co chân phải lên, dùng tay vòng qua đầu gối kéo áp sát vào ngực;
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này từ 7 – 10 giây;
Sau đó thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại;
Kiên trì thực hiện 2 – 3 lần/ ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Bài tập nâng chân – giơ tay

Sự phối hợp giữa động tác nâng chân và giơ cánh tay có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả và duy trì sự linh hoạt cho xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện

Tạo tư thế ban đầu giống như tư thế con mèo, quỳ gối và chống hai tay xuống đất;
Sau đó duỗi chân phải thẳng ra sau kết hợp vươn tay trái thẳng về phía trước;
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu;
Đổi bên và thực hiện động tác tương tự, mỗi bên ít nhất 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

8. Tư thế nằm nâng chân

Bài tập này chủ yếu tăng cường sức mạnh cơ hông, vùng xương chậu và giảm đau thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện

Bạn nằm nghiêng trên thảm tâp, hai chân duỗi thẳng và đặt xếp chồng lên nhau;
Co một tay lại chống đỡ phần đầu lên;
Siết chặt bụng và dùng sức nâng chân bên trên lên cao hết mức có thể, giữ trong 3 nhịp rồi hạ xuống từ từ.
Thực hiện liên tục khoảng 10 lần, sau đó nghiêng người sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

9. Tư thế siêu nhân

Người bị đau lưng không nên bỏ qua tư thế siêu nhân này. Đây là bài tập giúp kéo giãn và thả lỏng các đốt sống bị chèn ép. Đồng thời, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt cột sống.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay, hai chân;
Hít một hơi thật sâu rồi nâng cao hai tay và hai chân, cách sàn nhà vài cm;
Đồng thời siết chặt bụng vì lúc này chỉ có bụng là bộ phận tiếp xúc với sàn nhà;
Duy trì tư thế này trong vòng vài giây cho đến khi mỏi thì thả lỏng;
Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này thêm vài lần để đạt kết quả cải thiện tốt nhất.

10. Tư thế con bướm

Tư thế có khả năng tác động vào phần cơ hông, cơ đùi và toàn bộ cột sống lưng, nhờ đó giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện

Ngồi trên thảm tập trong tư thế uốn cong hai đầu gối sao cho hai lòng bàn chân áp sát vào nhau;
Nhích hai đầu gối vào sát cơ thể, hai tay ôm chặt 2 bàn chân sao cho cẳng tay duỗi thẳng;
Khom lưng về phía trước đến khi cảm nhận rõ sự căng giãn cột sống;
Giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện thêm vài lần.
Mỗi ngày tập động tác này 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất;

Lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng tại nhà

Để đạt hiệu quả cao từ việc tập luyện các động tác vừa kể trên, bản thân người bệnh cần tuân thủ những điểm lưu ý quan trọng sau đây:

Luyện tập là cách an toàn nhất để cải thiện đau lưng, tuy nhiên, cần duy trì việc luyện tập trong thời gian dài, thường xuyên mới có thể đạt kết quả như mong muốn.
Nếu không nắm rõ cách tập luyện, hãy nhờ đến sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc hướng dẫn viên. Bởi việc tập sai cách, sai tư thế trong thời gian dài không chỉ không đem lại hiệu quả như mong muốn mà còn tăng nặng mức độ nghiêm trọng của bệnh.
Chú ý điều chỉnh tư thế vận động hàng ngày, tránh mang vác vật nặng, khuân vác đồ trực tiếp trên lưng, ngồi thẳng lưng đúng tư thế.
Khi cảm thấy hơi mỏi lưng hãy vận động ngay, chỉ cần xoay người nhẹ nhàng vài lần sẽ giúp các khối cơ được thả lỏng và tăng cường lưu thông khí huyết.
Kết hợp tập thể dục thể thao với các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm, bơi lội, đạp xe… để tăng cường sức mạnh cho các đốt sống, hỗ trợ giảm đau hiệu quả..
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng bổ sung các nhóm thực phẩm dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, hạn chế dung nạp các nhóm thực phẩm dầu mỡ, nhiều gia vị hoặc chất kích thích…
Thăm khám định kỳ để theo dõi tiến triển điều trị đau lưng hoặc các bệnh xương khớp liên quan, phát hiện sớm các bất thường và có hướng xử lý kịp thời.

Trên đây là 10 về các bài tập giảm đau lưng tại nhà hiệu quả, dễ tập. Hy vọng những gợi ý này đã góp phần hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh của bạn hoặc người thân. Thông tin chỉ mang tính tham khảo, hãy tìm hiểu thêm vấn đề này thông qua những người có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ lưỡng hơn, tập đúng để đạt kết quả tốt nhất.